Что такое самоконтроль и как его в себе воспитать?

Автор материала:

Игорь Лядский

ученый-генетик, писатель, бизнес-тренер, доктор философии (PhD).

Любые процессы или действия нуждаются в контроле, иначе они могут увести человека в неправильном направлении. Дисциплинировать других всегда несложно. Еще легче, когда контролируют тебя. Но что делать, если функция контроля ложится на свои плечи? Что такое самоконтроль и насколько сложно овладеть данной техникой? Можно ли научиться этому самостоятельно? В чем важность самоконтроля? Какие приемы эффективны? Помогает ли дневник самоконтроля? Как его правильно заполнять? Постараемся стать дисциплинированными вместе.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это умение брать под контроль свои мысли, эмоции, поведение, применяя для этого необходимые волевые усилия. Этот навык обеспечивает конкурентоспособность человека, повышает его шансы на успех в выбранном деле. Все, чем бы ни занимались люди, требует от них сосредоточенности и последовательности действий.

По мнению лауреата Нобелевской премии, израильско-американского психолога Даниеля Канимана – самоконтроль обеспечивает протекание эмоционально напряженных рассуждений или выполнение сложных действий.

К слову, не стоит путать самоконтроль и вытеснение эмоций. Ведь контроль своих мыслей или эмоций не означает их подавление. Вытеснение – это желание просто скрыть то, что происходит на душе, без понимания причин и возможных последствий.

Пройти тест на тип личности

Что влияет на самоконтроль?

Изучая самоконтроль, психология тесно связывает его с понятием саморегуляции человека. Возможность контролировать себя обусловлена физиологическими и психическими особенностями индивидуума. Первые закладываются генетически. Вторые развиваются в процессе воспитания и социализации.

Если брать во внимание биологическую сторону явления, то за функцию самоконтроля отвечает лобная доля головного мозга. При ее повреждениях наблюдаются проблемы в поведении человека. Со слабым развитием этого участка мозга связывают асоциальное поведение, включая чрезмерную агрессивность или криминализацию.

С точки зрения психологии, самоконтроль человека зависит от взаимодействия двух противоположных систем: импульсной и рефлекторной. Система импульсов подталкивает нас к немедленному реагированию на изменения окружающей среды, особенно те, которые сулят удовлетворение. Система рефлексов, наоборот, помогает предвидеть результаты поступков и корректировать их.

Например, если решившая сесть на диету полная девушка, при виде шоколадки, забудет обо всем и съест ее, то нею будут управлять импульсы. Если же она вспомнит, что после сладостей попа станет еще больше, значит, в ее мозгу сработает условный рефлекс: «одна шоколадка – плюс один размер одежды». Самоконтроль заключается в умении бороться с импульсивностью поведения, поддерживать эмоциональный баланс на надлежащем уровне.

Показателен в данном плане эксперимент американского психолога Уолтера Мишеля, названный «зефирным тестом». Ученый доказал тесную взаимосвязь между волевыми качествами личности и ее успешностью. В рамках исследования группе детей было предложено по кусочку зефира. Те, кто смог удержаться 15 минут, чтобы его не съесть, получили добавку. Если же ребенок поддавался соблазну и лакомился сладостью, то второй кусочек ему не доставался.

Записав результаты теста, Уолтер Мишель последующие 40 лет наблюдал за тем, как складывалась жизнь этих ребят. Как выяснилось, те дети, которые умели проявлять свои волевые качества, намного меньше подвергались стрессу, различного рода зависимостям, эмоциональным проблемам во взрослой жизни.

Значение самоконтроля в жизни человека переоценить сложно. Возникает резонный вопрос. Можно ли улучшить этот навык?

Пройти тест на характер человека

Введение

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»… «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог (из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»), из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. «Подопытными кроликами» стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Как развить самоконтроля?

Подобно любому другому навыку, умение контролировать себя также поддается развитию. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:

• Анализировать последствия импульсивных поступков;
• Помнить о самомотивации;
• Пошагово планировать свои действия;
• Завести дневник самоконтроля;
• Не допускать эмоционального истощения;
• Приучить себя к дисциплине и режиму;
• Выработать пунктуальность.

Эти советы открывают новые вершины самоконтроля. Разберем их последовательно.

Анализ последствий.

Как в примере с полной девушкой, которая обнаружила связь между шоколадкой и лишними килограммами, каждый из нас может предвидеть результаты необдуманных действий. Если научиться выстраивать в голове цепочки закономерностей, то намного проще станет контролировать свои поступки.

Правильная мотивация.

Самоконтроль тесно связан с пониманием его необходимости. В случае заинтересованности человека, не нужны чрезмерные волевые усилия. Ведь то, что вызывает желание, не требует принуждения. Допустим, кто-то решил начать изучение английского языка. Без должной мотивации ему это неинтересно. А если он найдет вариант хорошего трудоустройства с высокой заработной платой? В таком случае, процесс обучения уже не будет настолько скучным.

План действий.

Контролировать действия намного проще, если они структурированы. Без конкретных целей и поэтапного планирования невозможно понять эффективность работы. Самоконтроль тоже нуждается во временных рамках, которые ограничивают определенные этапы. Иначе можно до самой пенсии бросать курить, записываться в спортзал или сдавать на водительские права.

Дневник самоконтроля.

Довольно хитрый прием, помогающий тщательно отслеживать свой прогресс. Чаще всего дневник самоконтроля демонстрируют на примере занятий спортом. Используют обычную тетрадь, в которой делают разметку по датам и показателям самоконтроля. Далее методично регистрируют два типа данных: объективные (пульс, вес, нагрузки) и субъективные (аппетит, сон, самочувствие и т.д.). Со временем получается график, который показывает изменение показателей, эффективность работы.

Забота об эмоциональном здоровье.

Самоконтроль не должен превращаться в издевательство над самим собой. Время от времени, стоит делать «разгрузочные дни», иначе может появиться депрессия и хроническая усталость. Тут уместно вспомнить поговорку о не совсем умном человеке, который во время молитвы себе лоб разбил. Чтобы не повторить его «подвиг», желательно время от времени отдыхать.

Дисциплина и режим.

Дисциплинированность еще никому не навредила. Четкий распорядок дня, аккуратное рабочее место, понятные записи в блокноте только помогают в самоконтроле. Несобранность забирает слишком много времени и энергии, которые лучше перераспределить в более конструктивное русло. Приучив себя к дисциплине, человек начинает выполнять многие дела автоматически, тем самым освобождая голову для более важных размышлений.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Список литературы:

1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.
2. Спортивная медицина. Общая патология, врачебный контроль с основами частной патологии: учебник для студентов институтов физической культуры / Под ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1975.
3. А.Г. Врачебный контрольв спорте, с. 232, М., 1988; Спортивная медицина, под ред. .: Дембо В.Л. Карпмана, с. 166, М., 1980.
4. Энциклопедия Развития Человека,wikigrowth.ru, 2011-20.
5. 2009-2020 — ПСИХОЛОГОС — Энциклопедия практической.

Оценка функции внешнего дыхания

Физическая активность резко увеличивает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, что повышает функцию дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размер грудной клетки, ее подвижность, увеличивает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, то есть количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. Однако во время физических нагрузок она меняется под влиянием изменения температуры окружающей среды и эмоционального стресса. Вы можете судить о количестве физической активности по частоте. Нормальная частота дыхания для взрослого человека составляет 16-18 экскурсий в 1 минуту.

Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (VCL) — объем воздуха, забираемого при максимальном выдохе после максимального вдыхания. Измерение RBC можно провести в вашем оздоровительном центре, на стадионе или в кабинете физиотерапевта. ОПЧ зависит от пола, возраста, роста и физической подготовки. В среднем это 3,5-5 литров для мужчин и 2,4-4 литра для женщин.

Существует довольно простой метод самоконтроля «по дыханию» — так называемый Стэнге-тест (назван в честь русского врача, предложившего этот метод в 1913 году). Вдохните, затем глубоко выдохните и снова вдохните, задерживая дыхание, сжимая нос большим и указательным пальцами. Используйте секундомер (или секундную стрелку часов) для записи времени задержки дыхания. По мере того, как вы тренируетесь, время удержания увеличивается. Если вы перетренированы, переучились, способность задерживать дыхание значительно уменьшается.

Вы также можете задержать дыхание во время выдоха. Этот тест Генча (в честь венгерского врача, который предложил этот метод в 1926 году): вдох, выдох, задержите дыхание. Хорошо обученные люди могут задерживать дыхание на 60-90 секунд. Это резко уменьшается с переобучением.

Физическая культура и спорт

Термины «физическое воспитание» и «спорт» имеют разные значения, хотя мы часто используем фразу «физическое воспитание и спорт» и ставим эти два слова рядом.

Физическая культура является органичной частью общей культуры общества и личности, своего рода социальной деятельностью, направленной на укрепление здоровья, развитие физических способностей и подготовку их к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для каждого и создает условия для ее развития.

Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются:

• Совокупность материальных и духовных ценностей, созданных для физического улучшения членов общества;
• Уровень здоровья и физического развития людей;
• Степень использования физических упражнений в воспитании, обучении, производстве и повседневной жизни, а также в других целях социальной практики.

Понятие «физическая культура» является наиболее общим и широким. Она также включает в себя такое частное, более узкое понятие, как «спорт».

Спорт — это составляющая физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сравнении их сил и физических возможностей в борьбе за первенство или высшие спортивные достижения.

Термин «физическая культура» появился в конце XIX века в Англии в период бурного появления современных видов спорта, но не нашел широкого применения на Западе и со временем почти исчез из повседневной жизни. Однако в России после революции 1917 года термин «физическая культура» превалировал во всех высших советских инстанциях и стал частью научно-практического лексикона.

В 1918 г. в Москве был открыт Институт физической культуры, в 1919 г. был проведен Всеобуховский съезд по физической культуре, с 1922 г. издается журнал «Физическая культура», с 1925 г. издается журнал «Теория и практика физической культуры», который издается и по сей день.

Само название «физическая культура» обозначает нечто очень важное. Физическая культура является частью общей культуры человечества и вобрала в себя не только многовековой ценный опыт подготовки человека к жизни, овладения, развития и управления природными физическими и умственными способностями, но, что не менее важно, и опыт подтверждения и закрепления нравственных и этических принципов человека, которые проявляются в процессе деятельности физической культуры.

Таким образом, физическая культура, вопреки своему буквальному значению, отражает достижения людей в совершенствовании своих физических, а также в значительной степени психических и моральных качеств. Уровень развития этих качеств, а также личные знания, умения и способности к их совершенствованию формируют личные ценности физической культуры и определяют физическую культуру личности как одну из граней общей человеческой культуры Социальные и биологические основы физической культуры.

Нет большей ценности для человека и общества в целом, чем здоровье.

Физическая активность играет значительную роль в деятельности членов общества, поэтому знания и навыки в области физического воспитания должны постепенно внедряться в учебные заведения различных уровней.

Высшие учебные заведения также играют важную роль в физическом воспитании и подготовке, где преподавание должно основываться на четких методах, которые в своей совокупности образуют хорошо организованную и хорошо зарекомендовавшую себя методику преподавания и подготовки студентов.