Приседания в Смите: техника выполнения, плюсы и минусы, советы

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Практически каждый спортсмен, независимо от выбора типа нагрузки, выполняет приседания. Это простое, но эффективное упражнение для качественное проработки мышц ног и ягодиц. Усложненной вариацией его считается выполнение приседания в Смите — специальном тренажере с грифом, позволяющим увеличивать нагрузку для эффективности результата.

Особенности и плюсы

Чаще всего тренажер используется девушками, поскольку приседать со штангой для них не всегда безопасно, здесь же специальная рама позволяет закрепить гриф на опоры и таким образом контролировать нагрузку. Также это вариант перехода от простых упражнений к осложненному выполнению. Мышцы могут быть неготовыми к большой нагрузке, а тренажер дает возможность контролировать это.

К основному преимуществу приседания в Смите можно отнести возможность выполнения упражнения новичками, у которых мускулатура еще не так хорошо развита. Также для выполнения не нужно напарника. Благодаря тому, что гриф надежно закреплен между частями рамы, упасть при выполнении просто нереально.

Здесь не нужно заботиться о равновесии. Нужно просто опираться на гриф и выполнять упражнение. Благодаря возможности выбора глубины приседания и контроля за расстановкой ног приседания в Смите могут выполнять люди, у которых проблемы с коленьями. Для обеспечения эффективной тренировки можно выполнять сразу несколько видов нагрузки на данном тренажере.

Здесь нет рисков получения травмы, также предоставляется возможность контролировать дыхание и заниматься с помощью правильной техники. Приседания в Смите будут полезными как начинающим спортсменам, так и профессионалам для проработки мышц ног и ягодиц.

ПРИСЕДАНИЯ в СМИТЕ (средняя постановка) ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ

Приседания со штангой. Приседания в тренажере Смита

Машина СМИТА и Женское ЗДОРОВЬЕ, чем опасны Приседы в Смите

О особенностях тренажера для тренировок

Чтобы представлять, что ждет на тренировках, и стоит ли ожидать быстрых результатов, рассмотрим, чем же тренажер заслужил свою популярность, а также, какие минусы есть в его использовании.

Преимущества

1. Безопасность. Так мы работаем с большими весами, риск получить травму велик. С помощью фиксаторов штангу можно закрепить в любом положении с минимумом усилий. Кроме того, он хорош для новичков, так как помогает выработать базовые движения и мышечную память.
2. Изоляция. Качественная изоляция поможет детально проработать мышцы ног при приседаниях.
3. Универсальность. Здесь всё понятно – в нём можно качать плечи, грудь и т.д.
4. Возможность выполнения односторонних упражнений. Они эффективнее базовых вариаций.
5. Взрывные повторения. Помогают улучшить быстрые мышечные волокна с минимальным риском для здоровья.

Недостатки

1. Строго фиксированная траектория движения сковывает их.
2. Отсутствие развития мышц-стабилизаторов и их отставание от общей формы.

Самое время разобраться в тонкостях техники приседаний для мужчин и женщин. Начнём с прекрасного пола.

Классические приседания тебе не подходят? Бомби квадры в Смите!

https://youtube.com/watch?v=qsMgFI2aL1M

Нагрузка на мышцы

Приседания на тренажере относятся к базовой группе упражнений, они могут применятся как для мужчин, так и для женщин. В процессе работают разные группы мышц:

• Таргетируемая — четырехглавая мышца бедра. Проработать ее с помощью других упражнений тяжело, но приседания с нагрузкой дают хороший результат.
• Синергисты — большая ягодичная мышца, приводящая и камбаловидная, что находится на икре. Прокачать последнюю и создать правильную рельефность довольно тяжело, но в смите эта задача осуществляется.
• Динамические стабилизаторы в виде задней части бедра.
• Разгибатели позвоночника.
• Косая и прямая мышца живота.

Приседания в тренажере Смита хорошо влияют на формирование мышц и на создание нужных контуров. Но для качественного результата нужно включать в программу это упражнение два раза в неделю.

ПРИСЕДАНИЯ в Смите (узкая постановка) ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Техника выполнения

Перед началом выполнения надо сделать разминку. И это не только кардиоупражнения, но и растягивание целевой группы мышц для того, чтобы в процессе не произошло травмирования. Далее следует подойти к тренажеру, поставить гриф на нужную высоту, чтобы было удобно его захватить, и заниматься.

Оптимальной высотой является возможность не просиживаться под штангой и не напрягаться, поднимаясь на носочки. Что касается шага, то это примерно 10-15 сантиметров. После выполнения этих условий приседания в тренажере Смита будут максимально удобными.

Под гриф нужно ставать так, чтобы основа располагалась между лопатками и шеей. Штангу брать хватом ниже плеч, крепко сжав руками. Для большей удобности специалисты советуют покупать специальные перчатки, чтобы не пережималась кожа.

Ноги надо выставить за линию грифа, чтобы получилась опора для работы, поясницу немного прогнуть назад, чтобы завалился корпус. Это особенно полезно девушкам для прокачивания мышц ягодиц. Тренеры разрешают выполнять нагрузку с использованием естественного прогиба.

Снять гриф со страховочных креплений и постепенно приседать с ним. Можно не бояться за страховку, ведь он закреплен на опорах, поэтому упасть там будет нереально. Также постепенно надо вставать, отводя локти в стороны и немного приподнимая их вверх. Приседания в машине Смита с условием правильного выполнения могут дать замечательный результат.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

1. Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
2. Подложить под колени мягкий коврик.
3. Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
4. Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
5. Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
6. Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
7. В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

1. Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
2. Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
3. Другой ногой сделать шаг вперед.
4. Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
5. Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу. При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
6. Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

Варианты приседаний

Это зависит от постановки ног. Благодаря разным типам выполнения можно давать большую нагрузку на нужные группы мышц и при этом развивать мускулатуру на разных участках тела. При стойке «ноги вместе» хорошую нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Но здесь важно не перестараться, чтобы не растянуть мягкие ткани, выполнять надо постепенно и не увеличивать нагрузку слишком быстро.

Выполнять упражнение со стойкой «ноги вместе» должны люди, у которых здоровые колени, поскольку нагрузка падает также и на суставы. Классический вариант выполнения включает в себя стойку «ноги на ширине плеч». Таким образом прокачиваются боковые части бедер, и дается нужная нагрузка на внутреннюю сторону ноги.

Приседания с широкой постановкой ног являются идеальным вариантом для женщин, поскольку здесь прорабатывается не только внутренняя поверхность, но и ягодичная мышца. Специалисты советуют для лучшей прокачки ягодиц выставлять ноги немного вперед, чтобы нагрузка при приседании падала именно на заднюю часть туловища.

О приседаниях для мужчин

Что касается техники выполнения упражнений, то здесь изменений нет. Другое дело, что не все мужчины, в отличие от женщин озабочены проработкой бёдер.

Они используют большие веса, а значит и к технике выполнения должны относиться со всей ответственностью. При необходимости следует прибегать к помощи вспомогательных средств, так как ремни, налокотники и т.д.

Очень часто на трапеции кладут полотенце, чтобы штанга не раздражала кожу и не тёрлась об неё.

Здесь можно сосредоточиться на более тяжёлых весах, так как вероятность потерять баланс низка и совсем не обязательно вешать зажимы.

Дополнительные вариации

Упражнения в Смите могут быть в форме приседания с колен. Способ не очень распространен. Этот прием используется в тяжелой атлетике для проработки приседа со штангой. Здесь дается большая нагрузка на крупные мышцы, благодаря чему повышается результативность выполнения.

Этот вариант не подойдет для наращивания мышечной массы, но будет идеальным для качественной проработки мышц. Поскольку нагрузка на колени здесь очень высока, тренеры не советуют начинающим спортсменам браться за выполнение нагрузки.

Еще одной вариацией выполнения являются фронтальные приседания в Смите. Здесь штанга будет располагаться не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах. Спина в таком случае будет находится практически в вертикальном положении. Хотя упражнение считается редким, поскольку в Смите принято использовать стандартные варианты приседа, эффективность от этого также проявляется, ведь влияние распространяется не только на ноги, но и на верхнюю часть корпуса.

Приседание «плие» являет собой выполнение с широкой расстановкой ступней. При таком раскладе хорошо прокачивается внутренняя часть бедра. Для этого ноги расставляются максимально широко, носки направляются в стороны, колени не прогибаются внутрь. Мышцы живота нужно напрячь. Это хороший вариант приседания в Смите для девушек.

Другие вариации приседаний

В зале с использованием оборудования можно выполнять огромное количество вариантов приседаний в тренажере, в зависимости от физической подготовки и целей тренировки.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – редкое упражнение, позволяет увеличить нагрузки на ягодицы (2 вариант в приседаниях для женщин) с помощью постановки ног спереди и разгибать за счёт приведения таза вперёд.

У этого варианта есть особое правило – спина должна быть идеально прямой, ибо штанга находится на верхних дельтах. Веса на много меньше, чем в классическом варианте. У мужчин и женщин, обычно, в этом упражнении возникает проблема с равновесием, и выполнение подходов ставит под угрозу целостность спины и коленей.

Данный вариант приседаний в тренажёре Смита подразумевает поддерживание грифа с помощью излома кистей или скрещенных рук.

Чтобы правильно присесть, снимите штангу с держателей и отойдите назад. Медленно начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу. Делать это следует на вдохе. При достижении максимальной точки, с помощью силы ног выпрямитесь, и будьте осторожны – здесь легко потерять равновесие.

Отводить зад назад нельзя – иначе вы усложните себе задачу и мгновенно потеряете равновесие и заработаете травму.

Нужно подтягивать таз и живот вперёд, а плечи назад. Запястья заламывать так же не следует, ими нужно слегка поддерживать снаряд, локти должны смотреть вверх.

Сумо

Ещё одна вариация приседа, характерная для лифтёров. Её основное направление – большие веса и работа на силу. Однако, «сумо» распространено и в бодибилдинге, особенно часто его выполняют девушки.

Упор делается на то, чтобы собрать нагрузку с квадрицепсов и перенести её на ягодицы и внутреннюю часть бёдер. Оно помогает сделать стройными ноги и накачать прекрасные ягодицы. В общем, куда не глянь – везде плюсы. Таким образом, упражнение отлично подойдет для мужчин и женщин.

Отличия в технике выполнения – их нет, кроме положения грифа чуть ниже, чем в классическом варианте и ноги, расставленные на 15 сантиметров шире плеч с развёрнутыми друг от друга носками.

Проще говоря, ваша задача попытаться сесть на стул, находящийся позади вас. Т.е. нужно тянуть таз назад. Колени по стандарту – не выходят за линию носков, наклон при нахождении в нижней точке около 45 градусов, а большая часть нагрузки сосредоточена в пятках.

При выполнении упражнения, вы должны на протяжении всего времени сгибать ноги в одной плоскости. Не следует сразу вешать много блинов и тренироваться с ними, для начала освойте технику выполнения с пустой штангой на тренажёре.

Основной минус упражнения – сильная нагрузка на поясницу и высокий риск получить травму при неправильной технике выполнения.

Полуприседы

Аналогичны классическим приседам, только с максимально возможными весами. Нагрузка здесь на 20-30% больше чем обычно, помогает организму подготовиться к более крупным весам.

Здесь категорически запрещено опускаться до параллели с полом. Обязательно применение вспомогательных средств – бинтов, поясов, страховки и т.д.

Мужчинам и женщинам не следует включать данную вариацию в тренировочный комплекс, как обособленное упражнение, оно лишь помогает достичь новых результатов.

Особенно это касается новичков, так как многие из них придя в спортзал, начинают тягать неподъёмные веса, стремясь поразить окружающих. Но вот только последним дела до этого нет, и новички вынуждены страдать от непомерных тяжестей и травм. Для них лучший вариант – классика.

Отдельно стоит поговорить о частичной амплитуде, которая имеет здесь место быть и вызывающая приступы брезгливости у многих спортсменов. Они сразу подбегают и начинают советовать меньший вес и полную амплитуду, не полностью владея всей теоретической информацией. Не смотрите так же не объёмы – они могут быть «химическими». Кого и следует слушать – то только тренера.

Ножницы и выпады

Ножницы поочерёдно прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Очень часто их путают с выпадами, хотя, казалось бы, идентичные упражнения имеют различия по технике выполнения.

И там и там потребуется хорошая координация, и сразу хвататься за штангу со свободными весами здесь не нужно. Тренажер Смита – как раз отличное место для освоения азов.

Выпады делаются с поочерёдной сменой ног, в то время как ножницы предполагают выполнение приседаний с определённым количеством раз для каждой из ног.

Кроме того, здесь не нужно ходить по залу или менять ноги, всё намного проще. Одна нога выставляется вперед, другая назад упором на носок и коснувшись коленом пола, вы начинаете опускаться\подниматься.

Как следствие, здесь будут меньше энергетические затраты, соответственно вы сможете сделать больше повторений.

По отдыху – лучше проводить небольшую передышку после проработки одной ноги, не следует сразу приниматься за вторую.

Противопоказания к выполнению

Существует ряд запретов, при которых использовать данный тренажер нельзя. Это проблемы с опорно-двигательным аппаратом, из-за которых снижается возможность правильного выполнения и появляются риски травмирования.

При травмах коленей и варикозном расширении вен также нельзя заниматься спортом, поскольку от этого могут развиваться другие болезни и симптомы. Техника приседа в Смите предполагает большую нагрузку на колени, если они недостаточно сильные, то от упражнения лучше отказаться.

В период беременности и лактации также надо отказаться от дополнительной физической нагрузки, поскольку это может повредить плоду. Если имеются сомнения относительно здоровья, то лучше проконсультироваться с врачом.

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Меры предосторожности

В процессе выполнения нагрузки не нужно бояться отводить таз назад. Это поможет снять лишнюю нагрузку со спины и перенести ее на ноги. Колени не должны слишком сильно выходить за носки, поскольку из-за этого нагрузка распределяется неправильно, и лишний вес в таком случае может навредить телу.

Приседания для ягодиц в Смите нужно выполнять не боясь опираться на гриф. Нельзя приседать на носках, поскольку так можно серьезно травмировать суставы тела. Чтобы этого не произошло, лучше занять правильную стойку.

Техника выполнения для девушек отличается от мужского варианта. Здесь не нужно приседать слишком глубоко, поскольку это создаст дополнительную нагрузку на мышцы бедер, для ягодиц будет достаточно широкой стойки и равномерного размещения веса на две стороны.

В процессе выполнения женщины должны чувствовать нагрузку на ягодицы, если этого нет, нужно сменить технику выполнения или отодвинуть ноги за линию грифа. Присед в Смите будет эффективным с выполнением упражнения в несколько подходов со стандартными перерывами.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимальную пользу из нагрузки, нужно стараться правильно выполнять все элементы. Для этого надо вообразить, что сзади имеется невидимый стул, на который нужно сесть. Это поможет создать нужный прогиб таза. В процессе надо следить за коленьями, они могут немного выходить за плоскости стоп, но не слишком, чтобы не травмировались ноги от повышенной нагрузки на нижнюю часть.

Толчок с нижней точки вверх должен производиться не со стороны пяток, а от середины стопы. В противном случае результата от выполнения не будет. В процессе выполнения не нужно смотреть под ноги, только вперед, чтобы не усложнялась работа.

Для смещения акцента на разные группы мускулатуры ног нужно выполнять приседы с разной расстановкой и глубиной посадки. Это поможет разработать мышечные группы и при этом будет держать организм в нужном тонусе. Для достижения максимального веса в наборе массы нужно добавлять нагрузку.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

• Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

• Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Стандартные ошибки

Начинающие спортсмены часто отдают предпочтение в плане выполнения силовым нагрузкам, забывая о важности разогревания мышц и постепенной проработки. От большой нагрузки сразу могут случиться разрывы мышц или травмированием опорно-двигательного аппарата. Хотя приседания считаются эффективным вариантом, не нужно их делать часто.

Оптимальным периодом для возобновления мышц является 72 часа, только п истечении этого времени можно вновь выполнять это упражнение. Многие тренеры включают присед в Смите для девушек и мужчин только в нагрузку для ног. На самом деле в программе должны быть разнообразные упражнения для равномерной проработки всех групп мышц.

Приседы для наращивания массы могут выполняться в стандартном варианте, но лучше делать их в круговой технике для увеличения активности проработки мышц. Эта техника считается прекрасным вариантом для создания красивого тела.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм