Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.
Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Боли в мышцах: как восстановиться после тренировки?
Каждый из нас сталкивался с появлением мышечных болей после нагрузки. В зависимости от характера боли и причин, ее вызвавших, можно судить о ее значении для здоровья.
боль в мышцах, миозит, фитнес
Мышечная боль выполняет важнейшую сохраняющую функцию. Она заставляет прекратить движение, когда дальнейшая работа мышцы становится опасной для здоровья.
Другой вид мышечной боли развивается уже при состоявшемся повреждении и говорит о необходимости прервать тренировку и заняться лечением. К сожалению, в некоторых случаях мышечная боль становится симптомом необратимых повреждений опорно-двигательного аппарата, что приводит к неподвижности в суставах и инвалидности.
В процессе работы мышц развивается утомление: наблюдаются изменения в работе центральной нервной системы, самой мышцы, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Наиболее чувствительна к нагрузки нервная система. Здесь утомление развивается в первую очередь, что выражается в чувстве усталости, знакомом каждому человеку. Утомление защищает организм от перенапряжения.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Острая мышечная боль
Физиологическим механизмом защиты мышцы от повреждения является боль, появляющаяся во время выполнения особо интенсивных упражнений. Боль быстро нарастает и заставляет человека прервать движение.
Причиной болезненных ощущений является накопление в мышцах молочной кислоты и креатина при интенсивных сокращениях. В течение нескольких минут эти вещества удаляются из мышцы с током крови и подвергаются дальнейшим превращениям в ходе обмена веществ. Боль проходит, и мышца снова готова к тренировкам.
Другим механизмом острой боли является отек мышцы. Боль и чувство распирания развивается к концу тренировки и проходит спустя несколько часов.
Как правило, организм самостоятельно справляется с такой болью во время отдыха после нагрузки. Процесс восстановления сопровождается расходом энергии и повышенным потреблением кислорода. Уменьшить болевые ощущения можно с помощью аэробной заминки после тренировки. Хорошим эффектом обладает баня и сауна, так как с потом удаляется значительное количество молочной кислоты.
Интенсивная острая режущая боль, возникающая во время выполнения движения, может быть симптомом судороги (острого мышечного спазма) или травматического повреждения опорно-двигательного аппарата. В первом случае пассивное растяжение и мягкий массаж мышцы приводят к купированию болевого синдрома. Во втором случае наблюдается быстро нарастающий отек в месте повреждения, формирование гематомы, невозможность активного движения, усиление боли при пассивном движении и прощупывании. Состояние требует прерывания тренировок и медицинской помощи.
Питание для восстановления мышц
От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен строительный материал. Этот материал организм человека получает из пищи. Все микро и макроэлементы, витамины, белки, жиры и углеводы берутся именно оттуда. Так что обращайте внимание на то, что Вы едите.
Чтобы мышцы быстро и правильно восстанавливались предпочтение нужно отдавать здоровой и свежей пище. В вашем рационе обязательно должно присутствовать много продуктов богатых животным белком (мясо, рыба, яйца), сложными углеводами (крупы, макароны) и клетчаткой (овощи, фрукты).
Отсроченная мышечная боль после нагрузки
При выполнении упражнений после долгого перерыва, чрезмерно высокой нагрузке или непривычном объеме движений развиваются отсроченные боли в мышцах. Этот вид боли появляется спустя 24–72 часа после окончания тренировки. В большинстве случаев подобная боль не считается опасной и проходит в течение двух-трех дней. Некоторые специалисты считают ее показателем эффективности тренировки. Отсроченная мышечная боль связана с развитием повреждений разной степени в структуре мышечных клеток и развитием воспалительной реакции.
Причины микроповреждений:
- ускорение метаболизма в работающей мышце приводит к активизации свободнорадикальных процессов, что вызывает повреждение мембран и органоидов клетки;
- чрезмерно интенсивная работа мышцы, особенно связанная с перерастяжением ее, приводит к разрыву отдельных миофибрилл или мышечных волокон целиком.
Отдаленная мышечная боль имеет ноющий тупой характер, сначала возникает при движении, затем и в покое. Движения замедляются, уменьшается их объем и мышечная сила сокращения.
В фазе восстановления в организме наблюдается повышенный синтез анаболических гормонов, стимулирующих рост и регенерацию, образование биологически-активных веществ, накопление энергии в мышечных клетках, гипертрофию мышц. Поэтому отсроченные мышечные боли считаются полезными.
Для уменьшения интенсивности боли рекомендуется расслабляющий массаж и теплая ванна, улучшающая периферическое кровообращение. В период выраженной боли исключаются полноценные тренировки. Однако необходимо давать мышцам работать. Умеренные физические нагрузки в период восстановления после тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома.
Читайте также:
При выраженном болевом синдроме и отечности натруженных мышц допускается прием нестероидных противовоспалительных средств, которые уменьшают боль и способствуют стиханию воспалительного процесса.
Как избежать мышечной боли:
- необходимо добросовестно разминаться и разогревать мышцы перед нагрузкой;
- не допускать переохлаждения во время тренировки;
- выполнять упражнения без спешки, делая достаточные перерывы между сетами, если тренером не рекомендовано иное;
- наращивать нагрузку постепенно;
- в первые дни тренировок по возможности избегать упражнения с максимальной амплитудой движения;
- при работе в тренажерном зале тщательно регулировать тренажер в соответствии со своими антропометрическими данными, упражнение должно быть «комфортным»;
- после выполнения основного комплекса обязательна заминка.
Дискомфорт в грудной клетке после йоги
Йога — разновидность гимнастики, у которой есть противопоказания. Перед первой тренировкой нужно обследовать позвоночник, функции миокарда, проконтролировать уровень артериального и внутричерепного давления, проконсультироваться с неврологом.
Чаще после йоги в груди возникает боль и дискомфорт из-за:
- последствий стресса;
- вертебрологических нарушений;
- сердечно-сосудистых и неврологических болезней.
Но основной причиной кардиальных симптомов врачи считают неправильно составленный комплекс ассан и план занятий. Из-за технически неверного выполнения упражнений йоги после тренировок болит сердце и/или мышцы грудной клетки.
Травмы во время тренировки
При нарушении правил тренировочного процесса могут происходить глубокие повреждения мышечной ткани. В этом случае наблюдаются особо интенсивные отсроченные боли в мышцах, которые лишают человека работоспособности, препятствуют нормальному движению и длятся более трех-четырех дней.
Подобные боли свидетельствуют об гибели большого количества мышечных волокон в перегруженной во время тренировки мышце. Последствиями чрезмерно интенсивной тренировки могут стать некроз и фиброз мышц, рабдомиолиз, нейромиозит, тендовагинит, тендинит и другие состояния. Лечение этих заболеваний длительное, нередко требует иммобилизации. В ряде случаев поражение мышц необратимо и приводит к развитию контрактуры.
Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт Автор: Анастасия Анучина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Почему следует быть осторожным?
Физическая активность очень важна для поддержания здоровья и профилактики сердечных заболеваний. Но, занимаясь тренировками, нужно всегда быть осторожным, особенно если:
Врач сообщил, что у вас есть один или больше факторов риска развития сердечных заболеваний;
У вас недавно был инфаркт или другие проблемы с сердцем;
До этого вы вели малоактивный образ жизни.
Почти всегда занятия физкультурой безопасны для людей, страдающих сердечными заболеваниями. Но иногда бывают исключения. Если до этого вы не тренировались, лучше всего начать с небольших нагрузок. Также бывает, что начинать тренировки нужно под пристальным наблюдением медиков.
Несмотря на предосторожности, врачу бывает трудно предугадать все возможные осложнения. Поэтому вам следует предварительно ознакомиться с симптомами, которые могут указывать на серьезные осложнения. Такие знания могут спасти вашу жизнь.
Большие веса = больше мышцы?
Ещё Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить уставшим, но никак не убитым. Запомните, если Вы сегодня поднимете сверх тяжелый вес и будете на тренировке качаться до потери пульса – это не сделает Вас сильнее. Так Вы только ухудшите своё состояние. В тренировках должна быть умеренность.
Делайте правильное количество подходов и повторений, не больше того, что назначил Вам Ваш тренер. Главное не количество выполненных упражнений, подходов и повторений, а их качество.
Товары нашего магазина
No Product to Slide
Выполняйте упражнения размеренно, с правильным дыханием, заняв правильное положение со снарядом. Со временем, когда Вы полностью освоите технику и будете спокойно выполнять упражнения с заданным весом, можно постепенно увеличивать тренировочные объемы.
Симптомы
Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.
В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.
Как предотвратить проблему
Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:
- Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
- Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
- Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
- Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
- Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.
Как снять боли в груди
При истинной сердечной боли под язык сразу кладут таблетку нитроглицерина и вызывают скорую. Препараты для снятия боли должен назначить кардиолог. Лекарства подбирают из группы нитратов, гликозидов, b-адреноблокаторов или антагонистов кальция.
По теме: Воронковая деформация грудной клетки лечебная гимнастика
Если дискомфорт или сердечная боль не связаны с патологиями миокарда, подходят средства симптоматической терапии. Это капли Валокордин и Корвалол, таблетки Рибоксин, препараты с мельдонием. Они насыщают кровь кислородом, снимают нервное напряжение, но истинную сердечную боль не лечат.
Профилактика боли в груди
Перед началом тренировок рекомендуется самостоятельно выяснить свой уровень физической подготовленности.
С этой целью подходит:
- тест определения выносливости с помощью приседаний;
- индекс Руфье;
- тест силы и выносливости плечевых мышц;
- индекс Робинсона;
- реакции вегетативной НС на повышение физических нагрузок.
По результатам тестирования подбирают тренировочную программу. Если грудные боли появились во время или после занятий, надо выявить триггер. Этот провокатор исключают, например, снижают степень нагрузок.
Как предупредить сердечную боль у спортсменов и любителей:
- обследоваться у кардиолога;
- отказаться от вредных привычек;
- полноценно питаться, высыпаться;
- соблюдать питьевой режим (35―50 мл воды/1 кг массы тела);
- подбирать тренировочную программу с дипломированным инструктором;
- перед тренировкой разминаться;
- после упражнений делать заминку, соответствующую виду спорта;
- начинать с минимальных нагрузок при низкой интенсивности занятия;
- поэтапно равномерно повышать сложность программы.
Если при обследовании выявили заболевание, вынуждающее ограничить спортивную активность, надо обратиться к специалисту ЛФК. Он порекомендует комплекс упражнений, интенсивность и степень физической нагрузки. Первое время лучше тренироваться в его кабинете.
Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?
Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.
Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.
Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.
С чем связана боль спустя день?
У неподготовленных спортсменов ощущения, когда болят сильно мышцы рук после тренировки, могут продолжаться длительное время и процесс восстановления может достигать несколько суток, при этом боль может сильно беспокоить и каждое движение даваться с трудом. Такая боль имеет иную природу и в спортивной среде называется отложенной. Болят мышцы в таком случае в среднем от 1 до 3-х дней.
Причиной подобных ощущений является появление микротравм волокон мышц, которые появляются у человека после выполнения упражнений с серьезной нагрузкой. В процессе их растяжения и сокращения образуются мельчайшие микроскопические разрывы, они не причиняют боли непосредственно после тренировки. Спустя 24 часов такие места начинаются воспаляться и болят.
Если мышцы болят и ощущения связаны с отложенными симптомами, то такая боль не должна быть источником переживаний и волнений, она является естественной реакцией организма на перенапряжение. Организм воспринимает стресс от физической нагрузки и происходящие окислительно-восстановительные процессы как повод к ответной реакции, поэтому мышцы болят.
