Жир в мышцы! Теория — как сжечь жир и накачать мышцы?

Сжигание жира и набор массы одновременно[править | править код]

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно

— это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Для 90% людей она несбыточна без применения анаболических стероидов и других мощных фармакологических средств. Остальные 10% людей, способных на это имеют генетически детерминированные физиологические преимущества (мутация гена миостатина, повышенная секреция гормона роста и тестостерона), причем они даже не ищут подобных статей, поскольку их не интересует теоретическая основа тренировок в виду того, что они способны добиваться хороших результатов построения тела без использования сложных программ тренировок, спортивного питания и строгой диеты.

Не удивительно, почему большинство новичков терпит неудачу в достижении одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Нужно изменить стратегию и действовать последовательно:

1. Снизить процент жира в организме до нормы (примерно 15%) — измерения можно выполнить с помощью Body Expert
2. Набрать мышечную массу
3. Работать на рельеф

Общие принципы сжигания лишних мышц

Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.

Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.

Составьте комплексную программу, включающую в себя:

• питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;

• тренировку для сжигания мускулатуры;

• уход за телом, включающий заботу о коже.

Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.

Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков[править | править код]

Ведущий эксперт в индустрии фитнеса – Лайл МакДоналд в своей заметке Adding Muscle While Losing Fat (англ.) отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у нетренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков[править | править код]

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска[1] вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии. В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты

: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

Вывод

: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов[2], целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом. В рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

• Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
• Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
• Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты

:

• после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.
• У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).
• Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).
• Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).
• Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод

: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио[3]. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением. В рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

• Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
• Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
• Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и <2%).

Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня. Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.

Результаты

:

• Все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.
• Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.
• Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.
• Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.

Вывод

: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани. Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.

Исследование №4

Опубликовано в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition от 2021 г[4].

Цель эксперимента

: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании с силовыми тренировками отразится на композиции тела. Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,4 г белка на 1 кг веса. Кроме того все участники значительно ограничили потребление калорий: на уровне 40% от требуемого для поддержания веса.

Каждую неделю все испытуемые тренировались следующим образом:

• 2 дня – круговые силовые тренировки по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом, выполненным до отказа,
• 2 кардиотренировки тренировки умеренной и высокой интенсивности,
• 1 тестовая тренировка на велоэргометре на время,
• 1 круговая плиометрическая тренировка с использованием веса собственного тела.

Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина.

Результаты

: участники группы с высоким потреблением белка (несмотря на значительный дефицит калорий) набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы (которые потребляли в 2 раза меньше белка) количество мышечной массы осталось практически неизменным. Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа – 3,5 кг.

Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении) также могли внести весомый вклад в полученные результаты.

Вывод

: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с силовыми тренировками.

Выводы[править | править код]

В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.

Что касается опытных тренирующихся, то здесь вопрос скорее открыт, чем закрыт: нельзя на 100% заявлять, что они могут одновременно растить мышцы и избавляться от жировой массы, однако и утверждения о том, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся в принципе невозможна – не совсем корректны.

Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях (где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных) с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос – способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?

Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц – так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме. Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно. Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся.

Какие мышцы прогрессируют во время катания на велосипеде

По влиянию на фигуру велосипед не безвозмездно приравнивается к бегу. Во время езды на нем прогрессируют и укрепляются различные группы мышц нижней части туловища. Так, при кручении педалей огромная нагрузка доводится на икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Не поменьше задействуются и самые огромные мышцы ног, расположенные на бедре, – квадрицепсы и бицепсы. Первые расположены в верхней части бедра и прогрессируют в основном при опускании педалей – их работу исключительно отлично дозволено прочувствовать при подъеме в гору. А вторые расположены в нижней части бедра и нагрузка на них доводится во время поднимания педалей.Помимо этого, во время езды на велосипеде чудесно укрепляются ягодичные мышцы – они работают единовременно с квадрицепсами. Вот отчего такой вид спорта исключительно подходит представительницам очаровательного пола.Гораздо поменьше нагрузки доводится на мышцы брюшного пресса, впрочем без них в этом деле все же никак не обойтись. Они задействованы в основном во время наклона корпуса вперед либо удержания его в прямом расположении. И в том, и в ином случае они работают в паре с мышцами спины. Поменьше каждого во время катания на данном транспорте задействованы мышцы рук. Правда при езде на горном велосипеде по пересеченной местности они прогрессируют не дрянней, чем мышцы нижней части тела. Тем не менее у профессиональных велосипедистов ноги неизменно больше развиты по сопоставлению с торсом.Велосипед также дает нагрузку на подвздошные мышцы, которые помогают разгибать бедра и сгибать ноги в коленях. Они расположены по бокам от паха. Во время езды дюже значимо не повредить их, потому что они достаточно уязвимы. Вот отчего нужно снизить нагрузки либо совсем перестать езду, если в этой области началась мощная боль.

Мнение Дмитрия Яковины[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть 100-килограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массонабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Быстро снять мышечный спазм

Самостоятельно снять спазм мышц живота дозволено одним нажатием на центр болевых ощущений. В этом случае увеличится кровообращение и мышцы расслабятся.Если зачастую появляются мышечные спазмы, в этом случае нужен массаж. Его отличнее проводить позже принятия теплой ванны. Массаж улучшает кровообращение, тем самым стимулирует нервозные окончания и расслабляет мышечную ткань. Усовершенствовать кровообращение поможет контрастный душ. Нужно чередовать холодную и жгучую воду, жгучая – расширяет сосуды, холодная – сужает. Неудовлетворительное потребление кальция с пищей либо его дрянное усвоение содействует происхождению спазмов. Позже самомассажа к мышце следует приложить тепло. Отличнее каждого бутылку с теплой водой, а не электрическую грелку.Если спазм мышц живота застал врасплох, нужно постараться расслабить и напрячь многократно мышцы. Это поможет высвободить молочную кислоту и расслабить мышечную ткань. Спазмы почаще каждого возникают в холодную погоду. Следственно больное место надобно растирать, при этом применять кунжутное масло либо всякое массажное масло. Кальций в организме человека отвечает за расслабление мышц.При спазмах в области брюшины будет благотворно выпить стакан теплого молока. Молоко уменьшит кислотность в желудке, снимет напряжение мышечной ткани, к тому же, в нем содержится так нужный кальций. Медикаментозное лечение спазмов назначается только в случае их частого повторения, и когда поводом становится заболевание: сахарный диабет, анемия, остеохондроз, рассеянный склероз. При этом выписываются спазмолитические противовоспалительные препараты: Спазмалгон, Кетонал, Кеторол. Для лечения спазмов в мышечных тканях результативно иглоукалывание и мануальная терапия. Независимо снимать мышечную боль дозволено, но отменнее первоначально соблюдать профилактические меры: закаляться, поменьше нервничать, мощно не перенапрягаться, чураться статических нагрузок, кинуть пагубные повадки, вести здоровый энергичный образ жизни, исполнять упражнения на растяжку мышц.

Езда на велосипеде – не только наслаждение, но и пригодное времяпрепровождение. Немного того, что данный вид спорта развивает выносливость и полезно влияет на душевно-сосудистую систему, так еще во время него задействуются самые различные группы мышц.

Источники[править | править код]

1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
2. Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
3. Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34.
4. T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2021 vol. 103 no. 3 738-746.
5. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.
6. J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.
7. J. Antonio, C. A. Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-19.