Все о муке – различия между разными сортами муки, пищевая ценность и польза

14 Января 2020

Мука • Амарантовая мука

Какая мука самая низкокалорийная

Многие из нас не представляют жизни без хлебобулочных изделий, но приходится жертвовать ими ради фигуры. Но если разобраться в составе и способах обработки зёрен, найдутся сорта, которые будут одновременно низкокалорийные и полезные. Кушать выпечку из такой муки можно на диете.

Подойдёт она и при правильном питании, ведь грубые волокна как щётки, очищают стенки кишечника. Съедая такой хлеб, мы не только избавляемся от ежедневной порции яда из разлагающихся остатков пищи, но и получаем больше витаминов.

Выбирая муку, смотрите какая содержит больше витаминов и клетчатки, тогда при минимальном объеме пищи – вес нормализуется, а вид станет здоровее. Например, спельтовую лучше использовать при похудении. У неё самая низкая калорийность. В гречневой много железа, и она улучшит состояние волос, не прибавляя килограммов. Полный список разновидностей муки и её калорийность, смотрите в таблице ниже.

Как производится мука?

Прежде чем появиться у вас на кухне, мука должна пройти долгий путь. Процесс обработки муки может показаться простым, но действительно качественная мука требует много терпения и точности. Вначале необходимо собрать зерна из которых производится мука. Этот шаг состоит из нескольких этапов сбора, сортировки, очистки и подготовки. Впоследствии зерна подвергаются процессу дробления, пока они не примут форму в основном белой порошковой массы. На этом заключительном этапе также можно определить консистенцию муки, на основе которой она будет разделена на муку грубого, полугрубого и гладкого помола. [1] [2]

Основные сорта и виды муки и их использование

Хотя может показаться, что любую муку можно использовать для выпечки или сгущения, это не так. Мука также делится в зависимости от ее использования:

• Гладкая мука – используется для блинов, штруделя, песочного теста или загущения супов
• Полугрубая мука – дрожжевое и бисквитное тесто
• Мука грубого помола – пельмени, макароны, галушки
• Мука для пирожных – имеет тонкую и мягкую консистенцию, подходит для выпечки кексов
• Хлебная мука – это наиболее подходящая мука для выпечки хлеба или дрожжевого теста
• Мука для пасты – это мука из твердых сортов пшеницы, благодаря которой макароны остаются правильной формы и плотности [1] [2]

Отзывы

Хочу поделиться впечатлениями о муке кукурузной тонкого помола, выпускаемой под маркой «С. Пудовъ». Я пекла из нее блины, они стали похожими на солнышко. Затем попробовала испечь хлеб, он тоже удался. Вкус еды из кукурузной муки очень приятный.

Оксана

Когда я впервые купила пшеничную муку из цельномолотого зерна, то немножко боялась печь из нее шарлотку или сырники. Ведь все мои домочадцы привыкли к нарядному блюду из белоснежной муки, а тут вкрапления отрубей, непривычный цвет. Но на вкус мои блюда получились ничем не хуже, чем из муки высшего сорта. Зато намного полезнее.

Таисия

Большой ассортимент муки в магазинах иногда приводит хозяек в растерянность. Что лучше взять, определить бывает непросто. Критериями выбора могут быть красота и полезность. Полезность все-таки должна побеждать.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

На что указывает значение типа муки на упаковке?

Возможно, вы уже замечали обозначения типа >1000 на упаковке муки. Это число указывает на то, какое количество зерна и полезных веществ сохранилось в муке во время обработки. Именно зерна содержат наибольшее количество клетчатки, витаминов и минералов. Следовательно, чем больше полезных веществ содержится в муке , тем она полезнее для человеческого организма. [1] [2] [3]

Высокое значение типа мука указывает на то, что она имеет темный цвет и хорошо размолота.

Это означает, что она содержит большое количество глютена, имеет менее низкое качества для выпечки и тесто будет дольше бродить. И наоборот, низкое значение типа муки указывает на то, что она содержит больше клетчатки и минералов, и тесто будет более пышным и мягким.

Взгляните на несколько видов муки на основе значения типа:

• Tип 400 – Высококачественная пшеничная полугрубая
• Tип 430 – Мука пшеничная
• Tип 450 – Мука грубая пшеничная
• Tип 512 – Мука пшеничная для хлебобулочных изделий
• Tип 530 – Мука пшеничная гладкая светлая
• Tип 550 – Мука пшеничная полугрубая светлая
• Tип 650 – Мука пшеничная гладкая полусветлая – подходит для выпечки хлеба
• Tип 700 – Мука пшеничная светлая, для хлеба
• Tип 960 – Мука ржаная для хлеба
• Tип 1000 – Мука гладкая темная (хлеб)
• Tип 1050- Пшеничная хлебная мука
• Tип 1150 – Хлебная мука
• Tип 1700 – Цельнозерновая ржаная мука
• Tип 1800- Мука пшеничная цельнозерновая

Какая самая полезная

Для похудения используют обезжиренную льняную муку, произведенную в промышленных условиях. Для похудения её добавляют к каждому блюду. В течение дня необходимо съедать 80 г. За месяц при таком режиме питания сбрасывают до 5 кг.

Для выпечки и блинов кулинары рекомендуют использовать пшеничную муку высшего сорта.

Для диабетиков выбирают муку с гликемическим индексом ниже 50 единиц — овсяную, гречневую, ржаную.

Льняное масло: польза и вред как принимать

Различия между сортами муки

Существует широкий ассортимент муки, от классической пшеничной муки до миндальной муки и муки тапиоки. Узнайте о различиях между разными сортами и о преимуществах, которыми они обладают.

Пшеничная мука

Пшеница, которую также называют королевой зерновых, является наиболее широко используемой зерновой культурой в мире для производства муки. В прошлом ее использовали только в богатых семьях. В настоящее время, однако, существует много сторонников здорового питания, которые исключают пшеничную муки из своего рациона, не осознавая ее преимуществ. [4]

Богата важными питательными веществами

Пшеница является богатым источником клетчатки. Это важное питательное вещество, так как оно предотвращает запоры, помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращает болезни сердца и даже поддерживает похудение. Пшеничная мука также богата витаминами В1, В3 и В5, рибофлавином и фолатом. Она также содержит больше железа, кальция, белка и других питательных веществ, чем многие другие виды муки, и является источником бета-глюканов и других полезных веществ. Если вы исключаете из своего рациона пшеницу, вам следует убедиться, что ваш организм получает нужные питательные вещества из других продуктов, чтобы избежать их дефицита. [4]

Поддерживает здоровье кишечника

Пшеничные отруби очень богаты нерастворимой клетчаткой, которая благотворно влияет на организм человека. Исследования показывают, что клетчатка может действовать как пребиотик, который удерживает полезные бактерии в кишечнике. Кроме того, пшеница и, следовательно, пшеничная мука могут помочь при проблемах с пищеварением и, таким образом, сократить время, необходимое организму для переваривания трудноусвояемых продуктов. [2] [4]

Использование пшеничной муки – чаще всего используется для производства хлеба, макаронных изделий, выпечки, тортов и печенья.

Спельтовая мука

Этот вид зерновой муки дороже, но очень полезен для здоровья. Такая мука не содержит химических веществ, легко усваивается и имеет нежный ореховый вкус. На самом деле, спельта считается отдельным видом пшеницы. Спельтовые зерна более растворимы в воде, что значительно облегчает пищеварение. Она имеет высокое содержание белка, благодаря чему также имеет богатый аминокислотный профиль. Кроме того, пшеничная мука содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот. [5]

Богата клетчаткой и полезными веществами

Спельта в основном состоит из углеводов, большинство из которых – крахмал, что делает продукты из спельтовой муки мягче и плотнее. Также благодаря высокому содержанию клетчатки, она помогает замедлить пищеварение и вызывает чувство сытости. Кроме того, высокое употребление клетчатки связано с уменьшением риска ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Содержание клетчатки в спельтовой муке на самом деле немного ниже, чем в пшеничной муке, однако содержание растворимой клетчатки приблизительно одинаковое. [5] [6] [7]

Поскольку спельта, как правило, содержит высокий уровень минералов и витаминов, она помогает укрепить иммунную систему, снизить уровень сахара в крови и плохого холестерин ЛПНП. Она также обеспечивает организм магнием, цинком, марганцем, кальцием, калием и витаминами группы В. [5] [6] [7]

Использование спельтовой муки – как и пшеничная мука, она чаще всего используется для производства хлеба, макаронных изделий, выпечки, тортов, печенья и блинов.

Ржаная мука

Ржаная мука является единственной мукой, кроме пшеничной и спельтовой муки, которую можно использовать для приготовления хлеба или дрожжевого теста. Ржаная мука обычно сохраняет большое количество питательных веществ, в отличие от рафинированной пшеничной муки. С точки зрения питательной ценности, ржаная мука схожа с пшеничной. Однако содержание аминокислоты лизина биологически лучше у ржаной муки. [8] [9]

Вызывает чувство сытости и насыщения

Рожь является хорошим источником клетчатки, что особенно важно для людей, которым не хватает клетчатки в рационе. Ржаное волокно богато нецеллюлозными полисахаридами, которые обладают чрезвычайно высокой способностью связывать воду, благодаря чему ржаная мука быстро вызывает чувство сытости и насыщения. [9] [10]

Помогает снизить уровень холестерина ЛПНП

Ржаная мука может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, так как некоторые исследования связывают ее употребление с более низкими факторами риска сердечных заболеваний. Например, в 8-недельном исследовании сравнивалось влияние употребления ржаной и пшеничной муки на уровень холестерина в крови . [11] Исследователи обнаружили, что ржаная мука была на 14% более эффективной в снижении уровня плохого холестерина ЛПНП, чем пшеничная мука. [9] [10]

Помогает при запорах

Ржаная мука богата клетчаткой и эффективно способствует улучшению пищеварительного тракта, поскольку она поглощает воду и, таким образом, она помогает улучшить проницаемость кишечника. Некоторые исследования даже предполагают, что ржаная мука была более эффективной при лечении запоров, чем пшеничная мука. Другие исследования также обнаружили, что благодаря содержанию клетчатки, ржаная мука может повысить уровень короткоцепочечных жирных кислот. Эти кислоты связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и профилактику развития рака толстой кишки. [9] [10] [11]

Использование ржаной муки – чаще всего используется для производства хлеба и дрожжевого теста.

Таблица пищевой ценности (БЖУ) и калорийности на 100 г продукта

Благодаря этой таблице каждый худеющий человек сможет подобрать для себя самый полезный вид муки. Достаточно лишь подробно ее изучить.

Опираясь на данные, указанные в таблице, проблем с выбором муки, которая поспособствует избавлению от лишних килограммов, не возникнет. И можно порадоваться тому, что сидя на диете, не придется отказываться от любимой выпечки. Просто для ее приготовления будет использоваться лучшая мука для похудения, пусть даже не знакомая на момент начала диеты, а не привычная пшеничная мука. Но это совсем не означает, что вкус оладушек или блинчиков изменится в худшую сторону.

Безглютеновая мука

Большинство продуктов производится из белой или пшеничной муки. Однако такие продукты небезопасны для больных целиакией или людей с непереносимостью глютена. Целиакия – это серьезное аутоиммунное заболевание, при котором клетки тонкого кишечника атакуются собственной иммунной системой организма. Эта реакция происходит во время переваривания глютена, который чаще всего встречается в злаках. К счастью, на рынке есть большой выбор безглютеновой муки, которую можно использовать для приготовления популярных блюд. Если вы хотите узнать больше о глютене, прочитайте нашу статью Глютен – действительно ли он вреден для здоровья каждого из нас?

Овсяная мука

Овсяная мука – это натуральная мука без глютена, которая имеет шелковистую текстуру и нежный вкус. Она похожа на пшеничную муку, за исключением того, что не содержит глютен и имеет более высокое содержание белка, чем другие виды муки. [12]

Содержит большое количество бета-глюканов

Овес, как правило, содержит большое количество бета-глюкана, вида растворимого волокна, котороевызывает чувство сытости. Основными преимуществами бета-глюканов для здоровья являются:

• снижение уровня ЛПНП и общего холестерина
• пониженный уровень сахара в крови
• увеличение чувства сытости
• увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте [12] [13]

Богата антиоксидантами

Овес и, следовательно, овсяная мука, содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее заметной является уникальная группа антиоксидантов, называемая авенантрамидами, которые встречаются почти исключительно в овсе. Авенантрамиды помогают снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширить кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока. [12] [14] [15]

Использование овсяной муки – можно использовать для приготовления любых блюд без глютена – тортов, печенья, блинов и т. Д.

Кокосовая мука

Кокосовая мука производится путем измельчения и последующей сушки кокосовой мякоти. Полученный белый порошок выглядит как мука из зерна и имеет очень тонкий вкус. Кокосовая мука имеет относительно высокое содержание белка, клетчатки и жиров и относительно низкое содержание углеводов по сравнению с другими сортами муки, и, кроме того, она не содержит глютен. [16]

Помогает при похудении

Кокосовая мука может помочь с потерей веса, поскольку она содержит триглицериды со средней длиной цепи ( MCT). На самом деле это жиры, которые не накапливаются в организме, как обычный жир, потому что они попадают прямо в печень, где они участвуют в производстве энергии. MCT также могут снизить аппетит и перевариваются в организме иначе, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как орехи. Благодаря этому жиры MCT в кокосовой муке помогают сжечь больше калорий, так как они превращаются не в жир, а в чистую энергию. [16] [17]

Использование кокосовой муки – кокосовую муку можно использовать для приготовления любого десерта или пирожных, но необходимо помнить, что она имеет меньшую плотность, чем пшеничная мука, поэтому необходимо использовать загуститель или больше яиц.

Гречневая мука

Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми. Псевдозерновые – это семена, которые используются и употребляются так же, как зерновые. Гречка стала популярной в качестве суперпродукта из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. [19] [20]

Нормализирует уровень сахара в крови

Гречневая крупа имеет довольно низкий или средний гликемический индекс. Это означает, что для большинства людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, безопасно употреблять гречневую муку. На самом деле, исследования связывают употребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием. Считается, что это свойство обусловлено уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый сахар делает клеткиболее чувствительными к инсулину. [20] [21]

Поддерживает здоровье сердца

Гречневая мука содержит большое количество полезных для здоровья сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки. Среди злаков и псевдозерновых круп гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может, например, снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование сгустков крови и уменьшая воспаление или кровяное давление. Одно большое исследование связало употребление гречки с понижением артериального давления, включая снижение уровня холестерина ЛПНП и повышение уровня холестерина ЛПВП. [20] [22] [23]

Использование гречневой муки – можно использовать для выпекания и приготовления пищи или сгущения пищи. Идеальна в качестве заменителя пшеничной муки.

Рисовая мука

Рисовая мука производится путем измельчения белого или коричневого риса, и ее самое большое преимущество состоит в том, что она имеет относительно низкую цену. Рисовая мука является распространенным заменителем пшеничной муки. Она также используется в качестве загустителя. Кроме того, коричневый рис более питателен и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций и цинк. [24]

Помогает поддерживать здоровую функцию печени

Рисовая мука содержит холин, который помогает транспортировать холестерин и триглицериды из печени в места, где организму его не хватает. В результате холин помогает поддержать здоровье печени. [24] [25]

Использование рисовой муки – чаще всего используется в качестве загустителя.

Банановая мука

Относительно менее известной безглютеновой мукой является банановая мука. Она используется в качестве альтернативы пшеничной муке. Эта мука особенно рекомендуется сторонниками палеодиеты. Банановая мука производится из зеленых бананов и имеет тонкий вкус сырых бананов. Однако она теряет этот аромат после готовки и поэтому может использоваться в качестве более здоровой альтернативы белой или обработанной пшеничной муке. [26] [27]

Содержит большое количество пребиотической клетчатки

Известно, что зеленые бананы богаты пребиотической клетчаткой, которая важна для здоровья кишечника, а также для уменьшения подкожного жира в области живота. Пребиотическая клетчатка также улучшает пищеварение. [26] [27]

Содержит большое количество калия

Калий, который содержится в бананах, является минералом с несколькими преимуществами, включая поддержание здоровья сердца. Он также увеличивает мышечную силу и обмен веществ . [26] [27]

Содержит большое количество устойчивого крахмала

Банановая мука чрезвычайно богата устойчивым крахмалом, поэтому она может помочь диабетикам у лучшить чувствительность к инсулину и поддерживать уровень сахара в крови. 26] [27]

Использование банановой муки – используется в качестве заменителя пшеничной или белой муки.

Мука из тапиоки

Тапиока – это крахмал, извлеченный из корня маниоки, клубня, произрастающего в Южной Америке. Тапиока является чистым крахмалом и имеет очень ограниченную пищевую ценность. Тем не менее, она не содержит глютен, поэтому может служить заменителем пшеницы. Тапиока является сухим продуктом и обычно продается в виде белой муки, жемчуга или хлопьев. [28]

Содержит устойчивый крахмал

Мука тапиоки является натуральным источником устойчивого крахмала. Он устойчив к пищеварению и действует как клетчатка в пищеварительной системе. Устойчивый крахмал связан с рядом общих преимуществ для здоровья. Он питает “дружественную” флору в кишечнике, тем самым уменьшая воспаление и количество вредных бактерий. Он также помогает снизить уровень сахара в крови после приема пищи, улучшить метаболизм глюкозы, а также увеличить чувство сытости. [28] [29] [30]

Использование муки тапиоки – используется в основном для загущения пищи.

Миндальная мука

Миндальная мука производится из молотого миндаля. Процесс производства муки начинается с бланширования миндаля в кипящей воде для удаления кожуры. Очищенный таким образом миндаль затем измельчают и просеивают в мелкую муку. Поскольку этот процесс менее требователен, миндальную муку можно приготовить в домашних условиях. Миндальная мука чрезвычайно богата полезными жирами, белками и витамином Е, который действует как антиоксидант. Он предотвращает повреждение от свободных радикалов, которые ускоряют старение и увеличивает риск сердечных заболеваний. [31] [32]

Нормализирует уровень сахара в крови

Продукты и блюда, приготовленные из пшеницы,содержат большое количество углеводов, минимальное количество жиров и клетчатки. Это может привести к повышению уровня сахара в крови. Миндальная мука, с другой стороны, содержит мало углеводов, но содержит много полезных жиров и клетчатки. В результате она имеет низкий гликемический индекс, что означает, что сахар в кровоток выделяется медленно и, таким образом, обеспечивается постоянный источник энергии. Кроме того, миндальная мука также богатамагнием, который помогает нормализировать уровень сахара в крови, снизить инсулинорезистентность и артериальное давление. [31] [33]

Помогает снизить уровень холестерина

Анализ пяти исследований показал, что у тех, кто употреблял миндальную муку, было обнаружено снижение холестерина ЛПНП на 5,79 мг по сравнению с теми, кто употреблял пшеничную муку. Кроме того, снижение холестерина ЛПНП также вызвало потерю веса у участников. [31] [34] [35]

Использование миндальной муки – чаще всего используется в качестве заменителя пшеничной муки при выпечке тортов, блинов и десертов.

Льняная мука

Льняная мука образуется путем удаления масла из семян и измельчения муки из оставшегося продукта. По сравнению с другими видами муки, она содержит минимальное количество углеводов, что делает ее превосходной альтернативой при диете. Кроме того, семена льна являются отличным источником клетчатки и качественных растительных белков, поэтому льняная мука особенно подходит для спортсменов. [36]

Содержит большое количество омега-3 жирных кислот

Семена льна являются идеальным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов, которые не едят мясо. В результате льняная мука также является источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), которую наш организм не может вырабатывать сам, и которую мы должны получать из продуктов питания. Многочисленные исследования показывают, что достаточное количество ALA приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько исследований также связывают использование ALA с более низкой вероятностью инсульта . [36] [37] [38]

Использование льняной муки – благодаря ее способности увеличивать объем жидкости, она особенно подходит для загущения супов или соусов. Ее также можно добавлять в протеиновые напитки или смузи.

Подведем итог

Полезная для здоровья мука сегодня более широко доступна, чем когда-либо прежде.

Традиционная мука производится из пшеницы, но многие другие из орехов и натуральных зерен без глютена, таких как кокос, киноа, миндаль и гречка. Каждый вид предлагает уникальный вкус и профиль питательных веществ.

Чтобы найти муку, которая лучше всего соответствует вашим рецептам вы можете поэкспериментировать с различными видами. Соотношение белой муки и других видов муки далеко не всегда будет 1:1, поэтому обязательно учитывайте это, когда вы печете.