Беременность — время кардинальных изменений в женском организме. За 9 месяцев Вы прибавили от 5 до 20 килограммов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился. Между тем, ваши мышцы живота стали более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.
К сожалению, сами по себе эти проблемы не исправляются. Нужна активная работа, чтобы вернуть своему телу силу, красоту и здоровье.
Расскажем по порядку, какие шаги нужно предпринять, чтобы прийти в форму после родов.
Когда стоит начать работу над собой?
Не стоит сильно затягивать с началом. Послеродовой период — отличное время для старта. Даже маленькие шаги будут лучше, чем ничего.
Беременность — время кардинальных изменений в женском организме. За 9 месяцев Вы прибавили от 5 до 20 килограммов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился. Между тем, ваши мышцы живота стали более растянутыми и слабыми, а суставы — менее крепкими.
Но для начала запомните: не зацикливайтесь на своем весе, а сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Позитивный настрой без стресса — основа продуктивных тренировок.
Обычно после родов живот сокращается в течение 4-6 недель. Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, за 9 месяцев выросла до размера арбуза. Именно поэтому ее уменьшение не произойдет в одночасье.
Время для восстановления формы у каждой женщины индивидуальное. Некоторые могут прийти в отличную форму за 12 недель. Другие — за 16-20 недель.
Однако не каждая может начать период восстановления сразу после родов. В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель, чтобы все зажило. Перед стартом любой физической активности лучше проконсультироваться с врачом.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Когда обращаться к врачу
Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:
- болезненные ощущения
- головокружение или тошнота
- кровотечение из влагалища
- непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
- сильная усталость
- другие тревожные симптомы
Реабилитация после COVID-19
Коронавирусная инфекция может иметь тяжёлое и длительное течение, в том числе на протяжении многих месяцев, а после выздоровления ещё долго напоминать о себе комплексом симптомов, объединённых термином «постковидный синдром».
Жизнь после ковида
Несмотря на то, что COVID-19 наряду с обычной простудой относится к ОРВИ и может протекать бессимптомно, назвать его безобидным язык не повернётся. Существенные отличия его возбудителя обусловливают и особенную тяжесть заболевания у ряда больных, и осложнения, и отдалённые последствия, которые необходимо компенсировать. Причиной тому становится способность коронавируса поражать лёгкие, вызывая долгосрочные изменения в них.
В результате разрушительной «деятельности» коронавируса после его полной элиминации, то есть гибели всех вирусных частиц, человек может продолжать испытывать симптомы нездоровья, и самый частый из них – повышенная утомляемость. Даже простое в «здоровой» жизни усилие, например, стирка или короткая прогулка, может быть настолько изнурительным, что после него требуется отдых в течение четырёх-пяти часов. Ещё один распространённый симптом «постковида» – одышка, свидетельствующая о сохраняющихся изменениях в лёгочной ткани. Примерно в 30 % случаев могут возникать головные боли, головокружение или слабость. Нередко отмечаются проблемы с памятью, вниманием, развивается тревожность, депрессия.
Симптомы постковидного синдрома появляются независимо от того, какой формой инфекции переболел человек – лёгкой или тяжёлой.
Регистрируются случаи, когда после очень мягкого COVID-19, не вызывающего беспокойства, возникают довольно серьёзные осложнения, требующие комплексного и длительного восстановления, направленного на борьбу сразу с несколькими последствиями инфекции. Мы подобрали основные рекомендации, которые помогут побыстрее вернуться к норме.
Я пытаюсь научиться дышать
Одышка после перенесённого COVID-19 – закономерный, можно сказать, естественный симптом. Она пойдёт на убыль по мере того, как вы будете наращивать физическую активность, и в конце концов исчезнет.
Ускорить этот процесс помогает дыхательная гимнастика, которую подбирает лечащий врач. Комплекс упражнений корректирует ритм дыхания, укрепляет дыхательные мышцы, улучшает отхаркивание, обеспечивая очищение дыхательных путей от слизи. И, конечно же, дыхательная гимнастика наряду с постепенно наращиваемыми физическими нагрузками способствует увеличению мышечной силы и выносливости, помогая стать более активным и дышать свободнее.
Как дыхательная гимнастика, так и физические упражнения на основные группы мышц должны подбираться грамотно и индивидуально, с учётом состояния здоровья. Только в таком случае можно получить хороший реабилитационный эффект.
Читайте также:
Вспомнить всё
Мозг – орган, который в первую очередь страдает от гипоксии, возникающей при COVID-19. И трудности с вниманием, памятью и ясным мышлением после перенесённого заболевания – проявление поражения головного мозга. Восстановить его работу помогают физические упражнения, в идеале – программа общеукрепляющих тренировок. Полезны и дополнительные нагрузки для мозга, например, головоломки, игры со словами и числами, упражнения на запоминание, чтение.
Реабилитологи рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, начинать с самых простых и постепенно переходить на всё более сложные и «запутанные». Чтобы занятия были регулярными, можно устанавливать напоминания, которые будут предупреждать о том, что запланировано на сегодня. Если «разбивать» занятие на отдельные шаги, можно облегчить задачу, не ощущая напряжения от её выполнения.
Не зная усталости и тревог
Энергия и жизнерадостность, которые были у вас до болезни, непременно вернутся, но, быть может, не так быстро, как хотелось бы. Нужно набраться терпения и установить «программу выхода из кризиса». Вот несколько советов, которые могут быть полезны в таких случаях:
- откорректируйте ваши ожидания – планируйте на день гораздо меньше дел, чем обычно, ставьте реальные цели, исходя из вашего состояния;
- экономьте энергию, например, выполняя какие-то задачи сидя; старайтесь отложить до лучших времён дела, для выполнения которых нужно много стоять, наклоняться или приседать;
- сохраняйте темп и старайтесь перемежать лёгкие и более сложные задачи, обязательно закладывая время на отдых;
- позволяйте близким помогать вам и, если это возможно, делегируйте какие-то задачи, например, покупку и приготовление еды или уход за детьми;
- не пытайтесь возвращаться к прежнему ритму жизни, пока не почувствуете себя готовым к этому;
- высыпайтесь, планируйте на сон не меньше восьми часов в день;
- сведите к минимуму приём алкоголя и никотина – они и в «доковидные» времена неполезны, а в период постковидного синдрома, когда появляется склонность к тромбозам, усталости и депрессии, и подавно;
- питайтесь сбалансированно, ешьте много фруктов и овощей, а если врач рекомендует – принимайте поливитаминные комплексы. И не сомневайтесь, что жизнь обязательно заиграет яркими красками!
Марина Поздеева,провизор, медицинский журналист
Фото depositphotos.comМнение автора может не совпадать с мнением редакции
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.
Польза от занятий спортом после родов
Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:
- улучшение самочувствия
- прилив энергии
- снижение веса
- улучшение аэробной выносливости
- подтянутый пресс
- уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
- улучшение качества сна
- общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
- возможность побыть наедине с собой
Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.
Преимущества упражнений после родов
Следует помнить, что для того, чтобы послеродовые упражнения были безопасными и эффективными, вы должны надлежащим образом увеличивать интенсивность физических упражнений и следить за водным балансом в организме. Не стоит начинать занятия с изнурительных тренировок, потому что это принесет больше вреда, чем пользы для молодой матери.
Преимуществами фитнеса после родов являются: ● более быстрая регенерация; ● укрепление мышц, включая мышцы живота; ● улучшение настроения; ● избавление от стресса; ● прилив сил и энергии.
Недостатки тренировок после родов касаются лишь слишком интенсивных и тяжелых нагрузок. Если выполнять упражнения постепенно, в умеренных количествах и под присмотром сертифицированного тренера – риск появления осложнений можно свести к нулю.
Лучшими видами физической активности считается ходьба, нордическая ходьба, пилатес и специальные занятия, созданные специально для женщин после беременности, где основной целью курса, помимо возвращения в физической форме, является возможность молодой матери проводить время в компании других матерей и детей. Заряд бодрости и позитивной энергии будет давать дополнительную мотивацию для выполнения физических упражнений, а тонкий силуэт, конечно, будет дополнительной причиной для радости.
В кругу спортивных тренеров и диетологов FitCurves вы будете чувствовать себя безопасно и комфортно. Достаточно будет выделять на занятия 30 минут в день, а именно столько длятся тренировки в FitCurves, чтобы через пару месяцев увидеть в зеркале стройное и подтянутое тело, которым вы будете гордиться! Согласитесь, не так много, если речь идет о вашем здоровье и красоте.
Фитнес после родов: 5 мифов о восстановлении
Итак, поговорим о тренировках после родов.
Миф 1: Привести себя в отличную форму после родов — это легко
Как человек с таким опытом, могу сказать — нет, не легко. Имея за плечами «добеременный» опыт занятий фитнесом, было крайне трудно организовать регулярные тренировки: веса не шли, суставы стали менее подвижными, да и голова часто занята совсем другим. И дело не только в вынужденном перерыве. За этот год дважды прошла полная гормональная перестройка организма: сначала для вынашивания, а потом для кормления. Так что, как ни печально, физиологические предпосылки и генетика — это не просто звук.
Миф 2: Никаких поблажек
Если беременность — это особый режим для тела, то все, что после — уже абсолютно обычная жизнь. Так считается, по крайней мере. Это не так по двум причинам:
- Если малыш на грудном вскармливании, то это необходимо учитывать;
- Жизнь с маленьким ребенком полна сюрпризов, ни с того, ни с сего ночь может стать бессонной, болезни подстерегают за углом, а домашние дела никто не отменял.
Именно поэтому я, например, выкладывалась на первых тренировках всего на 50-60%. Ну и что, что я тренировалась в полсилы? Зато я точно знала, что фитнес не ударит по моей работоспособности.
Миф 3: Чем быстрее, тем лучше
Этот миф вытекает из предыдущего. Поэтому советы будут аналогичными. Чаще всего после родов стоит задача сбросить вес. И тут многие мамы идут на крайние меры — уходят с головой в диеты, которые порой вообще не совместимы с нормальной жизнью. А все ради чего? Чтобы всего-то влезть в джинсы? Я вас уверяю, никаких джинсы не стоят подорванного здоровья и неуравновешенной психики.
Поэтому лучше работайте последовательно: набрали лишних 20 кг? Что ж, придется работать над этим не год, а два. Зато килограммы не вернутся после вашего «пирожкового» срыва во время стресса. Поставьте адекватную цель и спокойно идите к ней, совмещая правильное питание, спорт и нормальный режим сна.
Миф 4: Заниматься можно сразу после родов
Это очень опасное заблуждение, чреватое серьезными последствиями. Начав качать пресс прямо в послеродовой палате, вы рискуете расплатиться здоровьем. Есть несколько важных ограничений:
- Нужно, чтобы зажили все швы и шрамы (не важно, речь идет о шве после КС или эпизиотомии);
- Хорошее самочувствие — ещё не признак полного восстановления. Обычно говорят о двухнедельном отдыхе, если женщина хорошо себя чувствует. То есть через две недели после родов можно начинать регулярно делать упражнения на все группы мышц по мере своих сил;
- В первый месяц откажитесь от всех упражнений, предполагающих натуживание (поднятие тяжестей, упражнения на пресс), а также упражнения с осевой нагрузкой;
- Во время беременности велик риск появления диастаза прямых мышц живота. С таким заболеванием противопоказаны любые упражнения на пресс. Я уже писала о том, как диагностировать и убрать диастаз с помощью упражнений. Обязательно почитайте эту стью и посмотрите видео.
Миф 5: Упражнения на пресс помогут избавиться от складок на животе
Если нет диастаза, вы, конечно, можете качать пресс в рамках тренировок. Но всем давно известно, что кранчи и разного рода скручивания никак не влияют на жировую прослойку. Поэтому надеяться на них — пустое дело.
Запомните важное правило: красивый живот делают на кухне.
Следите за питанием, соблюдайте здоровую диету, отказывайтесь от вредной пищи, и результат не заставит себя ждать. На нашем сайте есть целый раздел со статьями про питание. Загляните туда — откроете для себя много полезных и интересных лайфхаков. А я напоследок расскажу о своем опыте возвращения к тренировкам:
- Через 2 недели я узнала, что у меня диастаз и начала работать над ним;
- Примерно через месяц после родов начала заниматься дома (сначала просто зарядка, потом прибавились танцы по урокам с YuoTube);
- Через три месяца я купила абонемент в тренажерный зал, старалась заниматься по 2-3 раза в неделю. К этому времени диастаз прошел.
- Через полгода я увлеклась бегом на короткие дистанции, начав со смешного расстояния — 700 метров.
- Примерно через 7-8 месяцев вернулась к тренировкам в прежнем режиме, но с гораздо меньшими весами. А первые «рекорды» пошли только через полтора года после родов.
P.S. Только для девочек! Милые мамы, помните о важности правильного подбора нижнего белья, а именно бюстгалтера, если вы кормите ребенка грудью! После одной из тренировок меня настиг лактостаз, вероятно именно из-за тесного белья. Поверьте, ощущения не из приятных. Поэтому не наступайте на эти грабли!
Как выбрать время для занятий.
Если вы решительно настроились на домашние тренировки, то для вас по традиции есть две новости:
Плохая. Вы не успеете провести полноценную тренировку, пока ребенок спит. Младенцы редко спят…как младенцы. Кто-то — только на руках, кто-то только у груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если пару раз вам повезет, то график занятий все равно будет постоянно срываться.
Хорошая. Вы можете тренироваться вместе с малышом. Вам больше не нужны гантели – на ваших руках теперь всегда естественное утяжеление. У вас уже есть необходимый для тренировок инвентарь – фитбол, детский коврик, который вполне послужит и для ваших спортивных занятий.
Приступаем к тренировке. Если вы регулярно занимались в зале до беременности, то легко сможете адаптировать привычный комплекс под новые обстоятельства. Если же рождение ребенка подтолкнуло вас сделать только первый шаг навстречу спорту, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. И в том, и в другом случае следите, чтобы малышу было удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.
Через какое время можно прийти в дородовую форму?
Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.
