Вегетарианская диета становится все популярнее. Многие рекомендуют такой образ питания всем, кто хочет похудеть. Другие отмечают, что после перехода на растительную пищу у них улучшилось самочувствие и здоровье, ушли хронические болезни, улучшилось состояние кожи и волос.
О пользе вегетарианского меню также все чаще говорят врачи – различные исследования показывают, что сбалансированная диета, основанная на растительных продуктах, положительно сказывается на состоянии организма. В растениях содержится много клетчатки, витаминов, минералов, но при этом минимум насыщенных жиров и калорий.
Кроме этого, вегетарианцы более тщательно следят за своим питанием, чем те, кто привык есть все подряд. А чем более здоровую пищу мы едим, тем лучше состояние нашего организма.
Веганство и сыроедение
Кроме перечисленных выше вариантов диеты, есть еще и другие более строгие направления: веганство, сыроедение, фруктоедение, моноедение. Веганы полностью исключают все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, мед, а также желатин, сычужный фермент. Приверженцы сыроедения не подвергают пищу термической обработке. Несложно догадаться, что фруктоедение предполагает наличие в рационе только фруктов. Моноедение предписывает съедать за один раз только какой-нибудь один продукт.
https://youtube.com/watch?v=2K0wN9D6a-c
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Польза вегетарианской диеты для похудения
Чтобы не изнурять себя кратковременными диетами, после которых лишний вес с избытком возвращается, диетологи рекомендуют изменить свои пищевые привычки. Поэтому вегетарианская диета для похудения – один из лучших вариантов, чтобы сбросить килограммы с пользой для здоровья. Можно выбрать себе один из подходящих вариантов вегетарианского питания и придерживаться его постоянно, поддерживая себя в форме.
Растительный рацион рекомендуют многие врачи – в овощах и фруктах содержится минимум калорий. При этом они богаты углеводами, которые необходимы для работы организма. В цельных злаках, орехах, фруктах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Это сложные соединения, которые расщепляются в кишечнике постепенно, обеспечивая нас энергией равномерно в течение дня. Они не откладываются в виде жира, потому что мы активно расходуем их во время умственного и физического труда.
Другой враг похудения – насыщенные жиры. Они содержатся только в продуктах животного происхождения. Именно они становятся причиной повышенного артериального давления, жировых отложений на стенках сосудов, а также избыточного веса. Все, кто исключил насыщенные жиры из своего меню, отмечают не только снижение массы тела, но и улучшение общего самочувствия. Кроме этого, овощи и фрукты содержат клетчатку, недостаток которой пагубно сказывается на пищеварении.
Таким образом, вегетарианская диета полезна для похудения сразу по нескольким причинам:
- минимум калорий при достаточном количестве энергии;
- исключение насыщенных жиров и как результат – очищение организма;
- достаточное количество клетчатки для нормализации работы пищеварительной системы.
Разновидности вегетарианства
Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.
Рассмотрим эти направления подробнее
Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.
Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.
Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.
Вегетарианская диета и спорт
Многие люди, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, сомневаются: возможно ли совмещать отказ от мяса с физической нагрузкой? После тренировок организм нуждается в повышенном количестве белка, чтобы восстановить мышцы. Кроме этого, спортсменам нужно большое количество витаминов и минералов, чтобы не развивался гиповитаминоз.
Для лакто-ово-вегетарианцев это не проблема: чтобы восполнить потребность в белке, после тренировок нужно съедать яйца, творог или другие молочные продукты. Но даже сторонники веганской диеты могут не испытывать белкового дефицита при употреблении в пищу достаточного количества фасоли, сои и других бобовых.
Кроме этого, вегетарианское меню богато фруктами, овощами, злаками, орехами, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Благодаря этому спортсмены и люди, которые предпочитают активный досуг, могут обходиться без дополнительных добавок и таблеток, если их вегетарианская диета составлена специалистом.
Еще один аргумент в пользу вегетарианского рациона для спортсменов – сушеные фрукты и злаки способствуют высокому содержанию гликогена в мышцах. Именно это вещество помогает во время тренировок долго не ощущать усталости.
Что рекомендуется есть спортсменам, которые решили стать вегетарианцами:
- сырые, отварные запеченные овощи;
- фрукты и зелень;
- горох, фасоль, нут и другие бобовые;
- рис, гречку, овсянку и другие злаки;
- орехи, семена кунжута, конопли, чиа;
- цельнозерновые макароны и хлеб;
- растительное масло холодного отжима;
- свежевыжатые соки, зеленый и травяной чай.
Растительно-белковая диета
Такой метод похудения позволяет избавиться по большей части от жировых отложений, ведь по методике проведения очень похож на «сушку». Срок проведения небольшой — 10 дней, но за этот период можно смело распрощаться с 5-6 килограммами. Растительно-белковая диета требует дисциплины и четкого следования заданному расписанию. Употребление пищи должно соответствовать выстроенной системе: в определенные дни нужно употреблять только указанные продукты.
Меню растительно-белковой диеты:
День №1, 2, 7: меню должно состоять исключительно из кефира. Общий объем в сутки — 1,5 л.
День №3, 6, 8: употребление белковой пищи — нежирные молочные продукты, отварное или приготовленное на пару мясо, рыба, мясные бульоны, яйца.
День №4, 5, 9, 10: вегетарианские продукты — свежие овощи, фрукты, позволяется употреблять паровую еду, смузи, свежевыжатые соки, салаты с заправкой из лимонного сока.
Первые дни придерживаться такой схемы трудно, но уже на третий день организм приспособится, и появится ощущение легкости и сытости. Не стоит забывать про употребление травяных чаев, а от кофе лучше воздержаться.
При беременности не рекомендуется придерживаться каких-либо диет, но иногда это просто необходимо. Для беременных схему должен назначать врач-диетолог, чтобы не навредить будущему ребенку и самой матери, ведь иммунитет в этот период и так ослаблен.
Беременным женщинам исключают из рациона все сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также виноград, дыню, бананы, сладкие сорта яблок. Порции должны быть небольшими, с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы обеспечить базовое поступление калорий. На время похудения будущая мать должна находиться под присмотром докторов. Курс программы составляет 8 дней.
Примерное меню:
Читайте также:
День №1, 2: нежирные сорта рыбы и мяса на пару, чистая вода, зеленый чай.
День №3, 4: тушеные, отварные и свежие овощи, несладкие фрукты.
День №5, 6: повторяются дни под номером один и два.
День №7,8: повторяются дни под номером три и четыре.
Основные принципы вегетарианской диеты
Главный принцип вегетарианского питания – исключить из меню мясо и рыбу. Некоторые люди полностью отказываются от животной пищи, включая молоко, мед, желатин. Какой бы вариант диеты вы ни избрали, главное – придерживаться нескольких основных принципов:
- Замена животного белка растительным. Исключая рыбу и мясо, замените их эквивалентным количеством творога, яиц, кисломолочных продуктов. При более жестких вариантах вегетарианского питания следует есть побольше бобовых, орехов, капусты.
- Употребляйте достаточно жидкости. Это важно не только для похудения, но и для поддержания здоровья в целом. Как бы вы ни питались, нужно выпивать не менее двух литров минеральной воды.
- Не налегайте на сладкое. Лакто-ово-вегетарианцы могут есть сладости и пирожные. Но и при больших ограничениях не стоит слишком увлекаться медом или сахаром. Всего должно быть в меру – «быстрые» углеводы способствуют брожению в кишечнике.
- Вегетарианская диета – это не голодание. Поэтому питаться нужно как положено – каждые 2,5-3 часа. Это около 5 приемов пищи за сутки. Не стоит есть 1-2 раза в день, чрезмерно переедая.
- Исключите жареное. Овощи лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Каши и другие злаки лучше не переваривать, а оставлять «аль денте» – умеренно твердыми.
Еще один совет, который можно дать всем, кто решился перейти на вегетарианство – делайте это постепенно. Сначала откажитесь от мясного и рыбы, а затем постепенно переходите на наиболее приемлемый вариант диеты. Так вы избавите себя от лишнего стресса, а новые пищевые привычки как следует закрепятся в течение нескольких недель.
Несколько рецептов популярных вегетарианских блюд
Ниже приведены подробные инструкции, помогающие в готовке самых популярных и распространенных вегетарианских блюд.
Они порадуют даже тех, кто не привык питаться растительной пищей. Можно изменить рецептуру по своему вкусу и добавить что-то ещё.
Вегетарианский борщ
Вегетарианский борщ
Мясо в борще можно заменить на фасоль. Получается очень вкусный, сытный и простой суп.
Компоненты:
- свекла (2 шт.);
- капуста (маленький кочан);
- картофель (4-5 шт.);
- морковь (1-2 шт.);
- лук репчатый (1 шт.);
- фасоль (150-200 грамм);
- растительное масло для жарки;
- соль, сухая зелень, пряности, перец по вкусу.
Приготовление:
- Сначала нарезать или почистить все овощи: свеклу, капусту, лук, картофель, морковь и другие по своему вкусу.
- Предварительно размочить фасоль либо открыть консервную банку. Подойдет и красная, и белая, и любая другая.
- Сделать поджарку из овощей на растительном масле, отварить картофель и свеклу.
- Довести суп до полуготовности на мелком огне. Посолить и добавить специи по вкусу. За 15 минут до выключения конфорки кинуть в бульон фасоль и жареные овощи.
- Дать настояться на плите под крышкой, при желании добавить свежую зелень.
- Подавать со сметаной, перцем либо просто так.
Рекомендуется подумать и о закуске: например, бутербродах на шпажках с овощами либо грибами.
Фасоль, тушенная в томатном соусе
Фасоль, тушенная в томатном соусе
Фасоль очень полезная, при этом готовить её крайне легко и быстро.
Для её тушения используют следующие ингредиенты:
- морковь (2 шт.);
- лук репчатый (1 шт.);
- свежая либо сухая зелень (по вкусу);
- соль и специи (по вкусу);
- растительное масло.
Можно добавить шампиньоны, томат, болгарский перец, брюссельскую либо цветную капусту, чеснок и другие компоненты.
Приготовление:
- Фасоль размочить предварительно либо использовать готовую из консервной банки.
- Заранее нарезать все овощи, смешать их с бобами и поместить в сковороду либо мультиварку. У всех составляющих одинаковое время приготовления.
- Залить блюдо водой, поперчить и посолить, добавить растительного масла.
- Готовить на медленном огне в течение получаса, периодически помешивая
- За 10 минут до того, как снимать с плиты, добавить в фасоль около двух или трёх столовых ложек томатной пасты либо кетчупа.
Картофельно-томатная запеканка
Картофельно-томатная запеканка
Картофельная запеканка с томатами готовится из минимального количества продуктов:
- картофель (7-9 шт.);
- томат (2 шт.);
- соус либо майонез (по вкусу, примерно 4 столовых ложки);
- специи (по вкусу);
- растительное масло для смазывания формы.
Последовательность такова:
- Почистить и отварить картофель, после размять его в пюре, добавить соль и немного растительного маргарина.
- Смазать противень растительным маслом, выложить на него пюре ровным слоем.
- Сверху положить дольки нарезанного помидора.
- Смазать запеканку толстым слоем майонеза либо сметанного соуса.
- Запекать в течение 20-30 минут, заранее разогрев духовой шкаф.
Обязательно почитайте: Когда лучше есть фрукты: утром или вечером, до или после еды, через какое время, сколько
Можно найти постные соусы, если нет желания употреблять в пищу животные продукты.
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Яблоки с орехами и сухофруктами – это закуска к чаю или пища для легкого перекуса. Заменять ими полноценный завтрак, обед либо ужин крайне не рекомендуется. Если и рассматривать это как отдельное блюдо, то есть его еще с чем-то, чтобы насытиться.
Фрукт нужно промыть, вычистить из него сердцевину и наполнить сухофруктами, орехами, при желании добавить каплю сиропа, сахар, корицу, ваниль, шоколадную крошку. Поставить в разогретый духовой шкаф на несколько минут, и блюдо готово.
Энергетические батончики
Энергетические батончики
Батончики, быстро восполняющие энергию, должны быть калорийными, сытными и содержать в своем составе большое количество протеина.
Для их приготовления чаще всего используют:
- сухофрукты:
- орехи;
- семена;
- овсяные хлопья;
- различные масла и пасты.
Ниже приведен очень необычный рецепт, и последовательность действий такова:
- Взять несколько видов орехов, сухих фруктов, овсянку, семена.
- Все тщательно перемешать, положить в ёмкость с компонентами дополнительную ложку какао-порошка.
- Залить эту массу 100 мл любого растительного молока.
- Добавить ложку арахисовой пасты.
Все тщательно перемешать. Если получилось жидко, то следует добавить еще немного порошка какао. Батончикам придать форму и немного запечь в духовке в течении 5-10 минут, чтобы они не разваливались.
Яблочный штрудель
Яблочный штрудель
Тесто для будущего штруделя стоит готовить без яиц и молока. Несмотря на это, оно получается довольно вкусным и мягким. Также можно купить готовое в магазине.
Понадобится:
- упаковка готового теста;
- йогурт или соус (по вкусу);
- яблоки (2 шт.);
- сахар, специи по вкусу (корица, ваниль и т. д).
Приготовление:
- Яблоки нарезать тонкими дольками, желательно добавить корицы или немного ванили по вкусу.
- Тесто заранее разморозить, размять, выложить на смазанный маслом противень. Поверх равномерно уложить яблочные дольки.
- Рекомендуется сверху покрыть яблоки сметанным соусом — можно купить соевый либо обычный йогурт на основе растительного молока.
- Поставить противень в разогретую духовку на 20-25 минут (при средней температуре).
Традиционно штрудели подают с мороженным. Его можно заменить на замороженные ягоды либо заранее полежавший в морозильной камере банан, разрезанный на дольки.
Зеленый смузи
Зеленый смузи
Существует огромное множество вариаций того, как готовить зеленые смузи. По факту в блендер можно класть любые фрукты, ягоды, овощи.
Наиболее простым является рецепт смузи из следующих компонентов:
- банана;
- киви;
- зелёных яблок.
Эти фрукты также можно смешать с любым растительным молоком: миндальным, фундучным, рисовым, гречневым, соевым, кокосовым. Оно придаст сливочный привкус.
Также существуют растительные напитки с шоколадом, ванилью и иными добавками.
Чечевица с тушеными овощами
Чечевица с тушеными овощами
Чечевица – богатый витаминами продукт, который стоит употреблять людям при любом типе питания. Готовить ее относительно просто, так как эта культура не нуждается в предварительном замачивании и варится чуть дольше, чем греча.
Понадобятся:
- чечевица (200 грамм)
- лук (1 шт.);
- томаты (2 шт.);
- перцы (1-2 шт.);
- кабачки (1 шт.);
- баклажаны (1 шт.);
- немного чеснока (2 шт.);
- морковь (1-2 шт.);
- грибы (около 200 грамм).
Последовательность приготовления следующая:
- Чечевицу нужно заранее сварить и слить воду.
- Почистить овощи, которые будут использованы.
- Все ингредиенты нарезать, поместить в сотейник вместе с чечевицей, добавить воды, подсолнечного масла, соли, перца, пряностей и приступать к тушению.
Обычно достаточно 10-15 минут на среднем огне. Есть рагу можно с гарниром либо отдельно.
В рагу стоит попробовать добавить какой-то соус, чтобы обогатить вкус блюда. Выбор его зависит от предпочтений кулинара: проще всего сделать томатный либо использовать уже готовую пасту, кетчуп.
Грушевый салат с рукколой
Грушевый салат с рукколой
Эту закуску готовят редко, так как ее вкусовое сочетание нравится не всем. Существуют рецепты салата с рукколой и грушей без сыров.
Понадобится:
- руккола;
- свежая груша;
- орехи кешью;
- орехи грецкие;
- бальзамический уксус;
- оливковое масло;
- кислое зеленое яблоко;
- сок лайма.
Ингредиенты можно исключать и добавлять свои. Нарезать составляющие в произвольной форме, количество тех или иных компонентов класть по вкусу. Это сочетание продуктов не оставит равнодушным даже самых искушенных кулинаров.
Запеченные драники
Запеченные драники
Список ингредиентов для приготовления блюда:
- картофель (5-6 шт.);
- мука (50-60 грамм);
- соль и специи (по вкусу);
- подсолнечное мало для жарки.
Драники без яиц и шкварок готовят по следующему рецепту:
- Сырой картофель натереть на мелкой тёрке в нужном количестве.
- После того, как овощ даст сок, добавить в миску около двух столовых ложек муки (около 50 грамм).
- Все тщательно перемешать, добавить соль, сахар и специи по вкусу.
- Сковороду раскалить, смазать маслом и приступать к приготовлению.
Обязательно почитайте: Нужен ли читмил при похудении, правильном питании, сушке тела, что можно есть?
За счет муки и картофельного сока драники не будут разваливаться. Едят их со сметаной, майонезом или овощами.
Возможные недостатки вегетарианской диеты
Вегетарианское питание рекомендуется врачами-диетологами не только для сброса лишнего веса, но и для общего оздоровления организма. Однако существует ряд случаев, когда нужно переходить на него с осторожностью или вовсе отказаться. Например, нежелательно придерживаться жестких форм вегетарианства детям, подросткам, беременным женщинам. Им рекомендуется оставлять в своем меню хотя бы молоко или яйца.
Кроме этого, людям, склонным к железодефицитной анемии, а также тем, у кого есть какие-либо хронические заболевания, стоит сначала посоветоваться с врачом. При некоторых болезнях обилие растительной пищи и полное отсутствия мяса может только обострить имеющиеся недуги. Как результат – ухудшение общего состояния.
При этом все здоровые взрослые люди могут без опаски переходить на удобный для них вариант вегетарианского питания. Если все же есть опасения, что диета может нанести вред вашему организму, каждые 4-6 недель проходите осмотр у врача.
Принцип составления вегетарианского меню на день
Главная проблема начинающих вегетарианцев – еда быстро приедается, кажется однообразной и безвкусной. В итоге многие возвращаются к старым пищевым привычкам. Поэтому в первую очередь нужно приготовиться к тому, что питаться привычной пищей, за исключением мяса и морепродуктов, не получится. Добавьте в свой рацион новые продукты: орехи, сухофрукты, овощи и крупы. Чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше питательных веществ вы будете получать, а соблюдение диеты не вызовет затруднений.
Основные рекомендации для составления дневного рациона:
- Следите за тем, чтобы в течение дня употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. В зависимости от целей соотношение БЖУ для вашего случая может быть разным. Для правильного распределения нутриентов можно пользоваться специальными калькуляторами.
- Старайтесь есть максимальное количество углеводов в первой половине дня, чтобы вам хватало энергии. Белковые продукты оставьте на обед и ужин. Спортсмены могут употреблять их после тренировок.
- Обязательно включите в расписание несколько перекусов. Незадолго до обеда или перед сном часто хочется что-нибудь съесть. Если это желание игнорировать, рано или поздно может случиться срыв, и вы начнете, например, переедать на ночь. На такой случай лучше держать в холодильнике орехи, фрукты или несладкий йогурт.
Готовая вегетарианская еда с доставкой
На первый взгляд может показаться, что соблюдать все рекомендации сложно: нужно постоянно подсчитывать калории, соотношение БЖУ, думать, чего бы такого вкусного и полезного приготовить и т.д. Чтобы избежать лишних трудностей, можно заказывать уже готовое меню на неделю на сайте . Предлагаемая нами вегетарианская диета уже учитывает все рекомендации врачей диетологов, а также ваши цели: снижение или набор массы, поддержание формы, детокс.
Кроме того, что вся предлагаемая нами еда свежая и полезная, она еще и вкусная – ее приготовлением занимается опытный шеф-повар. Соблюдать такую диету – одно удовольствие! Вам не нужно больше заниматься закупкой продуктов, подсчетом калорий, готовкой – все это уже сделано профессионалами. Мы доставим готовый рацион на целый день прямо к вашей двери.
Питайтесь правильно и будьте здоровы.
