© chesterF — stock.adobe.com
Поделиться:
Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.
Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.
Плие приседания или Гоблет приседания
Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.
Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.
Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:
- передней поверхности бедра (квадрицепса)
- задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
- ЯГОДИЦ
Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- плечи (передний пучок дельтовидных)
- разгибатели мышц спины
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».
Читайте также:
Наглядное видео по плие приседаниям:
А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):
Наглядное видео по гоблет приседаниям:
Упражнение на ягодичные мышцы
Зона ягодиц не входит в исключения. Подтянуть мышцы девушкам помогут упражнения для ягодиц с гантелями. С ними производят несколько основных операций – повороты, сгибы, наклоны.
Если эти задания кажутся вам сложными в исполнении, значит, ваши ягодицы недостаточно развиты. И приводить их в форму придётся, используя детали утяжеления (наш вариант — это гантели).
Самыми популярными упражнениями для прокачки ягодичных мышц являются приседания. Классическое выполняется путём приседа из исходного положения.
Делайте его так, будто мысленно опираетесь на стул. При исполнении, колени с носочками должны «смотреть» в стороны, а пятки плотно прилегать к полу, словно приклеены. Когда достигните нижней позиции задержитесь в ней на максимальное время (3-5 секунд).
Если вы хотите выполнить приседание «Плие», разверните ноги на 120 градусов и разместите центр тяжести посередине.
Это факт! Для более быстрого достижения результата важна техника дыхания. Выдох производится во время наибольшего приложения силы, а вдох при расслаблении.
Выпады с гантелями или болгарские выпады
Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.
Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.
Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:
- передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
- задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
Помимо проработки основных зон, также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- разгибатели мышц спины
Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.
Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).
Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.
А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».
Наглядное видео по плие выпадам:
Наглядное видео по болгарским выпадам:
Прокачка пресса
Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.
Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.
Наклоны в стороны
Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.
Последовательность выполнения:
- Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
- Поставить ступни на ширину плеч.
- Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
- Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.
Подъем рук со скручиванием на прямые ноги
Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.
Техника выполнения:
- Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
- На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
- Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.
Мертвая тяга с гантелями
3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.
Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.
И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.
Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.
Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.
Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:
Противопоказания
Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.
Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.
Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.
Источник
Подъем таза лежа с гантелью
Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.
Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).
И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.
Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).
Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.
Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.
Что дают гантели в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».
Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:
Тренировка широчайших мышц спины
Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.
Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.
Тяга в наклоне
Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:
- Взять в руки 2 одинаковых гантели.
- Поставить ноги на уровне ширины плеч.
- Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
- Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
- Втянуть живот.
- На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
- На вдохе опустить руки вниз.
- Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».
Тяга одной гантели в упоре
Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:
- Взять снаряд в левую руку.
- Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
- Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
- На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
- На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
- Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.
Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.
Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках
Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.
А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).
Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.
Что дает гантель в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Разминка
Перед тем, как начать тренировку, необходимо выполнить несколько правил:
- Проведите согревающую разминку — она убережёт вас от травм и растяжений.
- Во время разминки проработайте каждую мышцу, на которую будет идти нагрузка.
- Соблюдайте правильную технику приёмов, выполняйте каждое упражнение максимально следуя инструкции.
- Каждый вид упражнения необходимо проделать 5-10 раз по несколько подходов.
- Для определённой группы мышц подберите комплекс заданий.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из своего физического состояния.
Тяга гантелей в наклоне
Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.
Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.
А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.
Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.
Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».
Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:
Как подобрать вес гантелей для женщин
Все зависит от ваших целей.
Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.
Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.
Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.
А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.
Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.
Разведение гантелей лежа на грудные
Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:
Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:
Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!
А это значит что:
- УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
- ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
- ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!
Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).
Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!
Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».
Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:
Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)
Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.
Как выполнять тренировку:
- Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
- Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Сумо-приседания с гантелями
В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
Выпады на месте с гантелями
В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
Тяга в наклоне
В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Выпады назад
В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Жим лежа
В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Разведение рук через стороны
В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Планка-спайдермен
В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые делают рельеф пресса выраженным.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Двойные скручивания
В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.
Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Жим гантелей стоя/сидя
Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).
Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.
Также косвенно работают трапеции и трицепсы.
Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя».
Наглядное видео по технике:
Подъем гантелей на бицепс
Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.
Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)
Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».
Наглядное видео по технике:
Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)
Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.
Как выполнять тренировку:
- Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
- Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
Выпады вперед
В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Румынская тяга на одной ноге
В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
Жим вверх
В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Французский жим стоя
В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Ягодичный мостик
В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.
Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Сгибание колена из собаки мордой вниз
В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.
Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Косая складка рука-стопа
В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.
Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
Махи гантелей в стороны
Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.
Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.
То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).
Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».
Наглядное видео по технике:
Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)
Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.
Как выполнять тренировку:
- Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
- Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
- Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
- Программа похудения для типа фигуры «яблоко» (на 5 дней)
Шаговые кубковые приседания
В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.
Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.
Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).
Пульсирующие плие с гантелями
В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.
Жим лежа + разведение рук
В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
Боковые выпады
В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.
Сгибание рук с супинацией
В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Пловец + лодочка
В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.
Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
Скручивания в боковой планке
В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.
Подъемы корпуса с касанием стоп
В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
