11235
Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.
Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.
Примерный рацион для мужчин
Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.
Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:
- Завтрак – несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке;
- 2 завтрак – 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности;
- Полдник – 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши;
- Ужин – 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.
В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).
Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.
При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).
Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.
| Приём пищи | Примерный рацион |
| 1 завтрак | Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов |
| 2 завтрак | 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке |
| Обед | Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки |
| Полдник | Протеиновый коктейль |
| Ужин | Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра |
Обязательно читайте: Поможет составить правильное меню таблица совместимости продуктов
Список продуктов
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
Диета предполагает потребление:
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.
Протеиновые коктейли
Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:
- Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
- Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
- При желании можно дополнительно положить немного мёда.
- Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.
Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.
Обязательно читайте: Лучшая диета по дням для похудения
Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:
- 500 мл молока;
- 1 свежий банан;
- 30 граммов орехов;
- 3 столовые ложки мёда;
- 50 граммов творога.
Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.
Построй свою собственную диету
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Мужчина Женщина
Метры Футы
Килограммы Фунты
Сжигание Жира
Поддержка
Наращивание мышц
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
*Уравнение Mifflin-St Jeor
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.
Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет
При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:
- После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
- Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
- После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки;
Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.
- Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
- В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
- Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
- Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
- Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.
Диета на 2500 калорий в день
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.
Рецепты блюд
Суп с бобами
В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:
Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:
Крупеник
Для приготовления крупеника необходимы:
В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.
Картофельный салат
В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:
Процесс приготовления салата достаточно прост:
Кабачковые оладьи
При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:
Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?
Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:
Куриный шашлык
Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:
Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:
Заливное из рыбы
В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:
Заливное из рыбы готовят следующим образом:
Почему так важен протеин и где его взять?
Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.
Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.
Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука — порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
