Можно ли совместить развитие силы и выносливости в одной тренировке?

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Что происходит с организмом

При упражнениях на силу результатом адаптации организма является повышение объема мышц. Для получения максимального результата должен соблюдаться правильный интервал отдыха между подходами и между силовыми занятиями. Это позволяет мышцам и организму в целом восстановиться после воздействия, что делает следующее занятие эффективнее.

Научное исследование тренировок на силу доступно по ссылке.

А вот при выполнении программы на выносливость адаптация организма будет происходить совсем по-другому. Основная задача – повысить аэробные способности мышц. То есть увеличить время, при которой мышца будет выполнять работу заданной интенсивности. Подобные тренировки не увеличивают силу мышц, однако хорошо влияют на работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Совет для новичков: следует знать, что работа на выносливость влияет не только на развитие этого качества в мышцах. Гораздо важнее, что происходит развитие сердечной выносливости. Циклические упражнения, выполняемые при достаточном поступлении кислорода в организм, увеличивают полезную нагрузку на сердце, немного увеличивая его в размерах. В итоге сердцу требуется меньшее количество сокращений, так как увеличился внутренний объем, а значит, ваш внутренний насос будет работать дольше и эффективнее.

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.

Борцовский КроссФит — программа на развитие выносливости и силы

Тренировка Женщины-Кошки: Сожги Калории и Стань Супергероем за 20 Минут

https://youtube.com/watch?v=wwcFI5AjoQA

Влияние одновременной работы

Теоретические исследования некоторых ученых показывают, что весьма затруднительно совместить развитие этих двух параметров одновременно. Они говорят о том, что работа на силу не повышает аэробные способности мышц. А работа на выносливость зачастую снижают эффект от силовой тренировки. И довольно популярные круговые программы тренировки отрицательно влияют на развитие обоих этих качеств.

Исследователи рекомендуют не пытаться совместить эти два вида упражнений, а разделить программы по разным дням. То есть проводить 2–3 дня в неделю силовые тренировки и 2–3 дня уделять время упражнениям на выносливость. И при этом следует отказаться от круговых программ.

Правильный отдых

Длинные дистанции требуют больше ресурсов организма, следовательно, необходимо время для их восстановления. Правильная диета, комплексная растяжка и здоровый сон сделают тренировки полезными и не принесут вреда здоровью. Организм должен получить углеводы не позже, чем через полчаса после физической нагрузки. Это оптимальный промежуток времени, когда человек усваивает затраченную энергию. Ложиться нужно как можно раньше, спать – не менее 8-9 часов в сутки. Важно засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить выносливость и всегда чувствовать себя здоровым человеком.

К чему могут привести такие занятия

Программа тренировок на силу и выносливость, по мнению некоторых ученых, может привести к следующим последствиям.

1. Сильное утомление. Чаще всего получается, когда атлет пытается совместить работу на оба качества в одном цикле. Уже первая часть подходов приводит к сильной усталости, поэтому вторая часть подходов является малоэффективной.
2. Перетренированность. Появляется при недостаточном отдыхе между тренировками. Если спортсмен не чередует виды программ, а на каждом занятии выполняет круговую программу, то перетренированность наступает быстрее.
3. Нервно-мышечные адаптации. Они появляются в мышцах, которые выполняют основную работу, снижая тем самым эффективность силовых упражнений.
4. Низкая адаптация к двум видам работы. При круговой программе организм атлета будет пытаться адаптироваться сразу к двум разновидностям работы. Но чаще всего такая адаптация является очень трудной для организма и не дает нужного эффекта (примечание эксперта: в 1999 году было проведено исследование, на основании которого и были сделаны такие выводы).
5. Нарушение анаболическо-катаболического баланса. Появляется преобладание катаболических процессов, что отрицательно сказывается на эффекте.

Одновременная тренировка на практике

И хотя исследования ученых говорят, что совместные программы не принесут никакой пользы, на практике все получается несколько иначе. Тренировки, проводимые на силу и выносливость, в некоторых случаях помогают спортсменам улучшить свои результаты. Наиболее хорошо это происходит, если в программу на выносливость добавить несколько силовых подходов. Классическими примерами являются такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и подобные, где в определенный момент требуется финальный рывок. Работа на силу в таком случае не добавит объема мышцам, но позволит улучшить силовые показатели атлета. Важно только соблюдать баланс между подходами и понимать, какое из развиваемых качеств является основным.

Например, существует курсовая работа Развитие силы и выносливости у лыжников 14–15 лет методом круговой тренировки

Или Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту

Предлагаем читателям примерную программу тренировок, рассчитанную на силу и выносливость. Не следует слепо выполнять все предложенные упражнения, так как организм у каждого различается. Поэтому перед занятиями с помощью опытного тренера адаптировать программу под свои возможности. Учитывайте, что расчет произведен на недельный цикл, и желательно выполнять весь объем упражнений, чтобы добиться максимального результата.

Взрывная сила и выносливость. Андрей Москвин.

День 1

Комплекс выполняется в зале. Для работы со штангой и гантелями берется вес, с которым вы обычно привыкли работать. Далее выполняется круговая тренировка, каждое упражнение делается 10 раз в 3 подхода. Интенсивность и частота должны напрямую зависеть от вашей физической формы. Для новичков рекомендуется начинать с утяжеления в 5 кг, а затем постепенно повышать этот вес.

• Присед со штангой.
• Одно из базовых упражнений на икры.
• Пара разных комплексов на двуглавую мышцу плеча.
• Гиперэкстензия.
• Эллипс в течение 20 минут.

День 3

Прыжковые упражнения желательно выполнять в помещении, а беговые на природе.

• Прыжки через скакалку, лежащую на полу, боком. Во время прыжка ноги необходимо стараться приблизить как можно ближе к ягодицам. Прыжки выполняются 30 секунд, и делается 3 подхода.
• Прыжки вверх при исходном положении с ногами, расставленными на ширину плеч. Во время прыжка следует стараться поднять согнутые в коленях ноги перед собой. Выполнять по времени так же, как и первые прыжки.
• Бег на месте галопом. Во время бега необходимо как можно интенсивнее задействовать руки в такт ногам. Бег продолжается 1 минуту, необходимо сделать 10 таких подходов.
• Исходное положение – стойка сумоиста. В этом исходном положении, не выпрямляясь, необходимо ходить в стороны. Спина при этом должна быть максимально ровной. Передвигаться необходимо 1 минуту, и таких подходов должно быть 5 штук.
• Удержание равновесия при помощи упражнения «Ласточка». Выполняется 30 секунд, нужно сделать 5 подходов.
• Бег на возвышенность. В зависимости от высоты холма изменяется количество повторов. Необходимо сделать от 5 до 10 таких восхождений. Вверх следует взбегать при максимальной скорости, а вниз спускаться медленным шагом.

Как развить выносливость?

Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.