Лечебная гимнастика для коленных суставов

Для чего нужна разминка?

Упражнения для разминки готовят тело к предстоящим нагрузкам: разогревают мышцы, суставы и связки, «включают» кровяное депо печени и селезенки, вентилируют легкие. Они также готовят сердце к грядущим большим количествам сокращений в минуту, а нервную систему к ускоренной передаче импульсов, приводят в «стартовую готовность» эндокринные железы. Во время разминки увеличивается насыщение крови кислородом, тем самым клеточный метаболизм выводится на режим «полной боевой готовности».

Привычку разогревать себя перед тренингом надо довести до автоматизма. Разминка обеспечит положительный психологический настрой, позволит выполнять амплитудные и/или силовые упражнения без риска получения травм — растяжений и разрывов соединительной ткани сухожилий и связок, подвывихов и вывихов суставов. Она предотвратит от падения в обморок и сделает невозможным возникновение боли в правом или левом подреберье.

Как правильно делать разминку перед тренировкой! Дорожку НАХ. Ярослав Брин

РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!

Полный комплекс разминки коленей

Общая разминка — вспоминаем уроки физкультуры

В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:

• аэробная нагрузка;
• суставная гимнастика;
• престретчинг.

Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:

• улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
• повышение эластичности связок и мышц;
• насыщение мышц кровью и кислородом;
• учащение пульса и расширение капилляров;
• повышение температуры тела;
• выброс адреналина в кровь;
• запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
• концентрация на предстоящих нагрузках.

Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное — предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний. Разминка не должна доводить до усталости, лишь «разогреть» организм перед тренировкой. Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.

10 MIN WARM UP FOR AT HOME WORKOUTS

Кардио тренировка дома. Кардио упражнения в домашних условиях перед тренировкой или для выносливости

Виды разминок

Из чего будет состоять и сколько длиться комплекс упражнений для разминки зависит от разновидности предстоящей тренировки, времени суток, физической подготовленности и текущего самочувствия. Существуют такие виды разминок:

Общий разогрев:

• разминка суставов и мышц — динамические упражнения;
• растяжка— изометрические упражнения;
• кардиостимуляция — 3-5 минутный бег, работа на циклических тренажерах, прыжки со скакалкой;

Специальная предварительная подготовка:

• например, подводящий подход (серия, сет), который следует выполнять от 7 до 10 раз, с подъемом 30-50% веса от максимально предстоящего.

Что такое разминка для суставов

Главной задачей упражнений на разминку суставов является усиление в них кровообращения. При этом, разминая суставы, разогреваются и мышцы. Ведь только мышечная ткань поддается сокращению при воздействии на нее нервных импульсов центральной системы. А суставы — сочленения подвижного типа, которые расположены между костями, приводятся в движение только благодаря мышцам. Это означает, что комплекс суставной разминки помогает спортсмену достичь

подвижности связок и суставов перед началом активной тренировки.

Следует понимать, что кровообращение суставов в спокойном состоянии очень медленное и скудное. Его хватает исключительно для «смазки» внутренней поверхности суставов. Активные тренировки увеличивают необходимость в этой смазывающей секреции для безопасного проведения физических нагрузок. А для улучшения трофики сустава требуется дополнительное усиленное кровообращение вокруг него. Достичь такого показателя можно при активном сокращении мышечной ткани, т. е. при увеличении ее температуры (разогреве).

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

• носком стопы (стоя на одной ноге);
• сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
• разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
• тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
• плечами;
• в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
• кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
• головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С. Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

• трапеция — повороты, наклоны головы;
• большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
• трицепс;
• задний пучок дельты;
• боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
• короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой.

Разминка перед бегом

Наиболее часто забывают или пренебрегают разогреться, считая это лишней тратой времени, именно перед беговыми тренировками. Однако такая подготовка необходима, особенно если планируется пробежка по пересеченной местности. Разминка перед бегом предотвратит травмы коленей и голеностопов, подготовит сердце, легкие, стенки кровеносных и лимфатических сосудов к предстоящим нагрузкам, «спасет» от возникновения колик в боку.

Порядок выполнения упражнений перед беговой нагрузкой отличен от разминок, которую делают перед другими видами тренировок. Тренеры по легкой атлетике советуют сторонникам ЗОЖ придерживаться следующей схемы:

1. Ходьба 400 м — 200 м спокойного шага + 200 м ускоренного.
2. Махи — руки в стороныскрестно перед собой. 12-16 раз.
3. Смена положения рук — одна рука вверху, другая внизу. 12-16 раз.
4. Наклоны корпуса в сторону, а затем скрутки. Руки в удобной позиции. По 10 раз.
5. Медленные наклоны вперед, ссутулив спину и стараясь коснуться ладонями земли (5 раз) + 1 прогиб назад, уперев ладони в поясницу, без запрокидывания головы назад. Повторить цикл 3 раза.
6. Классические полуприседания с движением рук вперед, не отрывая пяток от земли.10 раз.
7. Подъем на носки (10 раз) + вращение по и против часовой стрелки сомкнутых колен, подседая, ладони на коленях (несколько раз в каждую сторону). Повторить цикл 3 раза.
8. Ходьба выпадами для растяжки икр и ахиллова сухожилия, не отрывая пяток от земли. 30-60 сек.

Начинать тренировочный бег нужно медленно, а на нужную скорость выходить через 0,5-1 минуту.

Стоит ли делать кардио разминку?

Аэробная (или кардио) нагрузка перед тренировкой отвечает за подготовку к нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время кардионагрузки расширяются капилляры, увеличивается объём поставляемого тканям кислорода, мышцы начинают получать больший объём крови, температура мышц увеличивается, что становится оптимальным условием для протекания окислительных процессов. По времени 5-10 минут будет достаточно. Единой нормы для ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время такой разминки не существует, но не стоит её выполнять вяло или слишком интенсивно, оптимальным будет средний темп.

В условиях тренажёрного зала лучше всего подойдёт орбитрек — здесь отсутствует ударная нагрузка (бег, прыжки на скакалке), которая зачастую противопоказана некоторым людям. Так же в работу включаются мышцы и суставы нижних конечностей, плечевого пояса, стабилизаторы спины и живота. В условиях уличных тренировок достаточно быстрой ходьбы.

Домашняя разминка перед тренировкой

Понятно, что сделать разминку дома, а потом ехать или идти в тренажерный зал — это абсурд. Правда такой вариант приемлем перед беговой тренировкой, когда на улице идет дождь. Но поскольку дома обычно занимаются какой-либо разновидностью ритмической аэробики, стретчингом, гимнастикой с гантелями или йогой, то разминка перед тренировкой дома может выгодно отличаться от традиционных стандартов, применяемых в спортзале или на улице.

Разминка перед растяжкой или другим домашним тренингом может быть вот такой:

• 90 сек — ходьба на ягодицах: вперед, назад, вбок, «вокруг неподвижных пяток»;
• 75 сек — сидя на полу: носки на себяот себя + вращения;
• по 2 раза для каждой ноги — лежа в упоре сзади на предплечьях: быстрое черчение зигзагов внизвверх, натянутым носком согнутой ноги, касаясь пола слевасправа от неподвижной;
• по 5 раз поочередно в динамике + по 1-й статике на 15-30 сек — лежа на спине, руки в стороны: скрутка поясницы касанием пола согнутым коленом;
• 6 раз — из положения лежа на животе, ладони в упоре возле груди: прогибы спины и шеи, при помощи выпрямления рук;
• по 3 повтора в каждую сторону — из коленно-кистевого упора с округленным позвоночником: выпрямление спины и отведение в сторону противоположной руки и ноги;
• 75 сек — растяжка икр и ахиллов у стены;
• 10 раз — движения из упора сидя согнувшись в упор стоя согнувшись, в конце задержаться с прямыми коленями на 15-30 секунд;
• по 6 раз, поочередно — наклоны в сторону, сцепляя пальцы «медвежьим замком»;
• 10-15 раз — приседания;
• 3 мин — интенсивные танцевальные движения, подскоки и прыжки.

Как подготовить мышцы и суставы

От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.

1. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем — в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).
2. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).

Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.

1. Исходное положение — лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.
2. Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.

Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.

1. Исходное положение — стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.
2. В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бедра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.
3. Исходное положение — стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.
4. Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.

Лечебная гимнастика для коленных суставов

В трех видео на этой странице представлен комплекс упражнений для лечения коленных суставов.

Показания к лечебной гимнастике:

Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей:

• при артрозе коленных суставов — гонартрозе;
• при повреждении менисков — неполном разрыве мениска, менископатии;
• для восстановления колена после операции на коленном суставе;
• для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий.

1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей. Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!

Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:

2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:

В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.

Заниматься желательно ежедневно. Сначала вы делаете упражнение «Скольжение», и сразу после него — «Гимнастику для коленей, часть 2».

3. Офисная гимнастика для ног:

Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.

Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!

Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.

Противопоказания к лечебной гимнастике:

Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• в критические дни у женщин;
• при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
• при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.

Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения лечебных упражнений:

Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений! Будьте здоровы! С уважением, Ваш доктор Евдокименко.

Возможно, Вас заинтересует:

Лечение артроза коленного сустава (лечение гонартроза)