Как чередовать тренировки для максимального результата

Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме». Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности.

Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые.

«Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем.

Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?

Как определить тип занятия

Для начала следует разобраться, какие тренировки относятся к кардио, а какие – к силовым, а также в чем заключаются их основные различия друг от друга.

К первым относится аэробная нагрузка – то есть низкоинтенсивные упражнения, при которых организм черпает энергию из продуктов окисления жиров и глюкозы. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают кровоток и повышают общую выносливость организма, а также при достаточной длительности способствуют сжиганию жировых отложений. К кардио относится:

• ходьба в умеренном или быстром темпе;
• бег;
• езда на велосипеде или использование велотренажера;
• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• прыжки на скакалке и т. д.

Ко второму типу относится анаэробная нагрузка – та, при которой организм берет энергию из запасов гликогена, который хранится в мышцах. Такие тренировки гораздо более интенсивны, они направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мышечного корсета, создание красивого рельефа тела, ускорение метаболизма. К этому типу относятся:

• любые силовые тренировки с дополнительным утяжелением или без него (отжимания, приседания, подъем штанги, работа с гантелями или гирями);
• занятия на спортивных тренажерах.

Зачем тренироваться легко? Основные отличия от тяжелой тренировки.

Закончилась тяжелая неделя тренировок, основная задача которой была максимально разрушить сократительные белки в мышцах, те именно то, за счет чего наши мышцы растут, восстанавливаясь следующие 11-14 дней, так называемый период суперкомпенсации ( Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только ). Сейчас у меня легкая неделя тренировок, когда все рабочие веса снарядов уменьшаются на 50-60% и выполняются все те же количество повторений. В общем, вспотеть, думаю, что на тренировке не получится.

Как правильно чередовать занятия

Как мы уже увидели, кардио и силовые упражнения преследуют разные цели. Выбор между этими направлениями и последовательность их выполнения зависит от ваших потребностей – то есть от того, планируете ли вы похудеть или наоборот набрать массу.

• Если нужно быстро сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, лучше ставить кардио после силовой тренировки.
• Если нужно нарастить мышцы, «подсушиться» и приобрести красивый рельеф – то лучше начинать свою тренировку с любого кардио, а продолжать занятиями на тренажерах.
• Если же для вас актуальны обе цели, то эти направления можно чередовать – например, в один день начинать свою тренировку с кардио, а в другой день – заканчивать им.

Разумеется, всегда остается классический вариант – разнести разные занятия на разные дни недели. К примеру, несколько дней в неделю можно посвящать силовым тренировкам, а в промежутках между этими днями заниматься кардио. Однако такой подход занимает очень много времени и требует практически ежедневного посещения зала, поэтому он подходит не всем.

Какие группы мышц следует тренировать вместе

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп. Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами. 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы. 2 день. Ноги и после плечи. 3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения: Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс. Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце. Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

По теме: Еда перед тренировкой для сушки

Пример сплита Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча; Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья; Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени Пресс качаем каждую тренировку: по понедельникам – верх; по средам – косые мышцы живота; по пятницам – низ пресса.

Заключение Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Подписывайтесь на мой канал, впереди еще много интересного!

Источник

Зачем вообще чередовать кардио и силовые

Во время силовой тренировки организм активно расходует запасенные углеводы (гликоген), а когда они подходят к концу, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Но чтобы это произошло, тренировка должна быть действительно интенсивной и очень длительной – то есть выдержать ее будет довольно сложно. Именно поэтому многие занимаются кардио после силовой тренировки – в таком сочетании оно оказывает аналогичное жиросжигающее действие, но при этом требует меньшей подготовки и гораздо легче переносится организмом.

Однако совмещать кардио с силовыми занятиями нужно осторожно: важно правильно распределить нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и не навредить своему организму. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки организм тратит очень много энергии, и слишком активное или долгое кардио после нее может окончательно его вымотать – особенно если ваше тело еще не привыкло к таким нагрузкам. Поэтому продолжительность и тип занятий лучше выбирать вместе с фитнес-инструктором.

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки)

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

Сколько должно длиться занятие

Если вы собираетесь сочетать два этих направления в одной тренировке, важно правильно рассчитать время, которое будет уходить на каждое из них. Стандартная силовая тренировка может продолжаться от часа до полутора, поэтому после нее будет довольно сложно выдержать еще час на беговой дорожке или эллипсе. Поэтому в таком случае можно ограничиться тридцатью минутами классического кардио в умеренном – не слишком быстром и не слишком медленном – темпе. Это позволит телу «досжечь» оставшиеся калории, обеспечит организму нужный уровень аэробной нагрузки и позволит вам не переутомиться из-за слишком тяжелой тренировки.

Другой вариант – разбить занятие кардио на две части, которые будут «окружать» собой силовую тренировку. Перед тренировкой можно провести от 10 до 15 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе – это поможет телу разогреться и прийти в тонус. После окончания силовых упражнений можно снова вернуться на дорожку и заниматься на ней от двадцати до тридцати минут, чтобы активизировать процессы жиросжигания. С таким подходом вы добьетесь сразу нескольких целей – хорошо потренируете мышцы, увеличите расход калорий (который, к слову, будет повышен в течение еще нескольких часов после тренировки) и будете быстрее избавляться от жировых отложений.

В любом случае нужно помнить, что слишком короткое кардио не окажет нужное действие –заниматься меньше 20-30 минут бесполезно, поскольку за это время организм просто не успевает перейти в режим сжигания жира. Поэтому если вы понимаете, что не сможете в один день хорошо позаниматься на тренажерах, а затем еще полчаса ходить по дорожке – то лучше будет разнести эти занятия на разные дни.

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

1. Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
2. Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+ 3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12 5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12 + 6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

1. жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
2. жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+ 3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12 5.Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12 + 6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

1. Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
2. Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
3. Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
4. Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

+ 5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга. Поэтому повторений и подходов делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости. Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими Примечание 3: в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Как заниматься правильно

При любых занятиях спортом нужно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы ни в коем случае не навредить своему организму. Свои ограничения есть как у кардио, так и у силовых тренировок.

• Самое важное при занятиях кардио – это поддерживать необходимый уровень сердечных сокращений. Если он будет слишком низким – упражнение будет неэффективным, и желаемого жиросжигательного эффекта добиться будет довольно сложно. Если же пульс будет слишком высоким, то это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Идеальный для вас пульс можно рассчитать по примерной формуле «170 минус ваш возраст» – в результате получится примерная цифра, обозначающая максимальную границу пульса, за которую лучше не выходить.
• Для силовых тренировок важно правильно рассчитать нагрузку и веса, которые вы используете. Ситуация здесь практически аналогичная – слишком маленький вес или недостаточное количество повторений не даст никакого результата, а слишком большая нагрузка может спровоцировать травмы, микроразрывы в мышцах и другие проблемы. Поэтому перед началом любого тренинга обязательно проконсультируйтесь с инструктором.

Микропериодизация в бодибилдинге. Как составить программу тренировок

Большинство занимающихся в тренажёрных залах слышали про циклирование нагрузок, периодизацию, а многие наверняка пробовали тренироваться по лифтёрским программам с точным высчитыванием процентов.

Тем не менее, вопрос о том, как же выстроить периодизацию своих тренировок правильно, многих интересует. В бодибилдинге мы не стремимся во чтобы то ни стало увеличить свой разовый максимум, гораздо важнее достигать всё большего объёма нагрузки. При этом силовые показатели тоже не должны стоять на месте. Как быть?

Для натурального атлета невозможно обойтись без циклирования нагрузок. Даже если вы этого не делаете, стараетесь выкладываться на максимум на каждой тренировке, организм сам заставит вас сделать период отдыха. Рано или поздно вы либо заболеете, либо начнут болеть локти, колени, плечи.

Кардио-программы в фитнес-клубах FitCurves

Фитнес-эксперты международной сети клубов FitCurves разработали комплекс тренировочных программ, которые сочетают элементы кардио-тренингов и классических силовых тренировок. Программа создана с учетом женской анатомии и особенностей женского организма и направлена на здоровое похудение, развитие гибкости, выносливости и создание стройного, подтянутого тела.

30-минутные тренировки по системе «Фиткервс» включают в себя разминку, комплекс силовых упражнений на уникальных гидравлических тренажерах, которые перемежаются отдыхом на специальных восстановительных станциях, а также интенсивное кардио, позволяющее эффективнее сжигать калории и избавляться от лишнего веса. Правильное сочетание кардиотренировок с работой на тренажерах помогает получить максимальный жиросжигающий эффект даже от короткого получасового занятия.

Также фитнес-залы FitCurves предлагают другие виды кардиотренировок – например, современное танцевальное направление «Живи танцуя». Активные танцы под зажигательные мелодии больше напоминают веселую вечеринку, чем классический спортивный тренинг, поэтому они не только помогают сжигать калории, но и отлично поднимают настроение, заряжая вас энергией на весь день.

Как восстанавливаться и тренироваться

Пренебрегать восстановительным периодом не следует и не следует считать, что количество времени тренировок определяет степень прогресса.

По теме: 3 дневные тренировки накачки

Действительно, некоторая зависимость есть, но не совсем прямая, то есть если вы будете больше тренироваться, то можете достигнуть прогресса, но также можете и впасть в перетренированность. Во многом именно восстановительный период предоставляет увеличение и развитие мышечной массы, и развитие других тканей.

Для того чтобы получить максимальный эффект, нужно уметь грамотно чередовать различные варианты физической активности.

Далее рассмотрим наиболее эффективный вариант, но нужно учитывать, что такой график рассматривается с учетом того, что вы имеете достаточно качественную восстановительную программу, которая включает в себя все или существенное количество из действенных восстановительных методов:

• массаж;
• сауна;
• холодные ванны и/или контрастный душ;
• качественный сон;
• акупрессура.

Помимо этого могут использоваться и другие методы. К примеру, использование разнообразных препаратов, которые помогают восстанавливаться организму. Например, отвары трав.

Лёгкая тренировка: что это

Тренироваться легко

– это широкое понятие. Расплывчатое. Никто точно не покажет границы. Покачать пресс – это легкая тренировка? А позаниматься с железом, но с 50% от своего максимума – это ещё лёгкая тренировка или уже нет? А если заняться отстающими или вообще непривычными группами мышц (типа шеи, предплечий, вращательной манжеты плеча) – это тоже считается лёгким тренингом?

Никто точно не сможет вам ответить, что по-настоящему является легкой тренировкой. Но мы попробуем определить.