Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.
Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.
Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.
Грамотные занятия
К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.
Виды скручиваний:
- классические;
- с поднятием ног.
Топовые упражнения
Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.
Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.
К результативным упражнениям относятся:
- Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
- Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
- Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.
Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.
Что такое пресс?
Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.
Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.
Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.
Косые мышцы
У косых мышц есть одна особенность – они практически не напрягаются в повседневной жизни, и не всегда работают в других упражнениях. Поэтому им нужно уделить особое внимание.
Только девушкам стоит отнестись к их тренировке с особой осторожностью.
Дело в том, что если переусердствовать, то можно вместо красивой, подтянутой линии талии получить прямой корпус по мужскому типу.
Зачем нам пресс?
Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.
Опасность осложнений
Не всегда родовая деятельность проходит по классическому сценарию. К сожалению, у некоторых женщин отмечается слабая родовая деятельность. К ней можно отнести:
- слабое состояние потуг;
- слабость родовых схваток;
- полное прекращение схваток.
Слабое состояние потуг характеризуется участием в процессе только мышц брюшной полости. Зачастую это возникает у женщин с избыточным весом, у рожениц, которые уже неоднократно являлись матерями, у рожениц с заболеваниями органов брюшной полости.
Если в процессе родов возникло подозрение на слабое состояние потуг, следует немедленно обратиться к лечащему акушеру для проведения обследования. По состоянию и способности женщины к потугам назначается медикаментозное лечение.
Родовые потуги – неотъемлемая часть процесса появления малыша на свет. При соблюдении основных правил дыхания и поведения женщины можно значительно ускорить встречу матери и новорожденного ребенка.
Чем больше, тем лучше?
Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.
Приложения для смартфонов[править | править код]
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- 8 минут для пресса
- Супер Пресс за 30 Дней
- Качаем пресс 300 раз
8 минут для прессаправить | править код
Эмблема приложения «8 минут для пресса»
Основные функции:
- Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
- Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
- Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
- Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Супер Пресс за 30 Днейправить | править код
Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»
Основные функции:
- фото с описанием упражнений
- видео упражнений
- график тренировок на месяц
- дневник тренировок
- календарь внутри приложения для заметок
- программа питания на 3 дня
- рекомендации по питанию
- ответы на самые распространенные вопросы
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Качаем пресс 300 разправить | править код
Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»
Основные функции:
- 21 программу тренировок
- быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
- чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
- для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
- разминка перед тренировками
- возможность смены программы при неудачной тренировке.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7
Чем чаще, тем лучше?
Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?
- Скручивания — основные упражнения для пресса
- Эффективная методика тренировки пресса
- Домашние упражнения для пресса
- Как накачать мощный пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Тренировка пресса в тренажерном зале
- Программа тренировок на пресс для дома
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
Техника прежде всего
Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.
Комбинируйте упражнения
Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.
Читайте также:
Стандарты безопасности
В поддержании нормального функционирования оборудования решающее значение имеет техническое обслуживание. Чтобы механизмы не подводили, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Не допускать протечек гидравлики. Негерметичная установка не может работать на полную мощность. Ее эффективность намного ниже по сравнению с исправной машиной. Следует постоянно следить за герметичностью вокруг уплотнительных колец, гидравлических магистралей, цилиндров, седел клапанов и концевых фитингов.
- Не выходить за пределы допустимых нагрузок. Соблюдение данного требования не должно вызывать каких-либо сложностей. Все просто: не нагружать пресс свыше установленного максимума. Нарушения правила может повлечь за собой выход из строя оборудования и даже травматизм среди обслуживающего персонала.
- Подвижные механизмы должны своевременно смазываться. Это необходимо для уменьшения износа подвижных частей гидравлической машины. Не нужно жалеться смазки в местах, где стоят уплотнения. Так герметичность магистралей останется целой максимально продолжительное время. При заливке гидравлической жидкости в систему нужно убедиться, что она соответствует рекомендациям производителя.
- Нужно проверять скорость набора давления. Если пресс создает заданное давление за короткий отрезок времени (примерно полсекунды), то это свидетельство его хорошего технического состояния. Если же результат будет достигнут за 2-3 секунды, то стоит уделить время для диагностики оборудования. Вероятно, существуют проблемы либо с предохранительным клапаном, либо с насосом. Чаще всего слабая продуктивность обусловлена низкими оборотами насоса.
- Незнакомые звуки машины должны настораживать. Скорее всего, это предвестник предстоящей или уже случившейся поломки. Нужны выявить источник звука и понять его природу. Если звук стал результатом неисправности, то принять меры к устранению. Чаще всего посторонние звуки связаны со смещением положения клапана. Шумы возникают еще и при дефиците смазки.
- Контроль над электронными компонентами. Из числа электронного оборудование могут выйти из строя катушка или реле. В подавляющем большинстве случаев это вызвано окончанием срока службы оснастки. Катушка служит до 3 миллионов ходов поршня, а реле – до 1 миллиона. Достаточно заменить узел, чтобы восстановить работоспособность пресса. Неисправность вызывает вынужденный простой пресса, что может быть крайне нежелательно в данный момент. Поэтому целесообразно устанавливать счетчик циклов и по нему планировать заблаговременную замену электронных частей. Тогда можно выполнить текущий ремонт в любое удобное время, не нанося урона производственному процессу.
- Проверка других элементов установки. Нужно следить за состоянием фитингов, магистралей и прочих узлов, которые подвергаются высоким нагрузкам.
- Поддерживать оптимальный уровень масла и температуры при работе. Это самый простой и наиболее эффективный способ поддержания пресса в рабочем состоянии. Если не следить за уровнем масла и рабочей температурой, то не избежать неисправностей, вызванных перегревом, а также низким уровнем или качеством масла. Контролировать состояние масла можно визуально, капнув его на чистый лист бумаги. Если видны посторонние включения, комки или грязь, то следует немедленно заменить фильтр. Температура должна быть не выше 120 градусов Цельсия. Если превышать данный показатель, то оборудование станет выходить из строя. Поддерживать температуру можно при помощи охладителей воды и воздуха.
