Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса

2 Сентябрь 2015 Admin Главная страница » Бицепс

Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Техника упражнения

Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
• В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
• При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг.
• Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
• Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Советы

• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

• Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

• Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

• Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Принципы и особенности тренировок

Тех, кто только недавно решил заняться собственным телом, тренировочный комплекс на бицепс интересует в первую очередь. Основной запрос в интернете сегодня – «как быстро прокачать руки»? Любой профессионал с уверенностью ответит, что прогресс в первую очередь зависит от терпения, усилий и времени. Важна и техника выполнения упражнений в комплексе.

Только при соблюдении основных принципов и правил тренинга можно без труда, в короткие сроки стать обладателем хорошо прокачанных мышц:

• Бицепс рекомендуется прорабатывать несколько раз в неделю. Количество и наполнение тренировок определяются индивидуально, в зависимости от здоровья и физического состояния человека. Без опыта и знаний экспериментировать не стоит. Лучше всего прийти в спортивный зал и проконсультироваться со специалистом. Профессиональный тренер в течение нескольких занятий оценит физические возможности и подберет наиболее подходящие упражнения для рук.
• Для выполнения упражнений необходимо использовать спортивный инвентарь. В первое время достаточно гантелей или пустого грифа штанги. В дальнейшем нагрузку повышаем. Добавляем в комплекс новые виды тренажеров с подвесными весами, гири и т.д.
• На сегодняшний день есть одно упражнение-база для прокачки бицепса – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Важно помнить и понимать, что двуглавая мышца активно участвует при проработке всего спинно-мышечного корсета. По этой причине данное упражнение стараются всегда добавлять в день спины, дополняя парочкой изолирующих элементов.
• При подборе веса и интенсивности нагрузки следует учитывать, что бицепс – не самая крупная мышца. Поэтому серьезные повышенные нагрузки для нее не подходят. В противном случае велика вероятность сильно травмировать руку.

Среди особенностей тренинга с упражнениями на двуглавую мышцу руки:

• Опытные атлеты могут тренировать бицепс ежедневно. Для новичков действует ограничение – 1-2 занятия в неделю. Остальное время уходит на восстановление мускулатуры и подготовку к новым физическим нагрузкам. Если работать сверх силы, положительной динамики не будет.
• Для увеличения массы мышцы достаточно 8-12 повторений упражнения, а для повышения силовых показателей – 5-8. Продолжительность одного тренировочного сета – в среднем 60 секунд. За одно занятие допускается выполнение максимум трех сетов.
• Для того, чтобы избежать привыкания мускулатуры, рекомендуется каждые 2 недели менять структуру занятий, убирать или добавлять новые элементы, повышать уровень сложности. Регулярная корректировка программы обеспечивает постепенный прогресс.
• Максимальная прокачка двуглавой мышцы руки возможна в результате высокоинтенсивного тренинга. Если физических данных достаточно, стоит сразу переходить к подобному формату занятий.
• В рамках сплит-тренировок допускается сочетание упражнений на проработку бицепсов с трицепсами, предплечьями, плечами, спиной и грудной частью.
• Ни в коем случае не допускаем недоработок. Если в процессе выполнения комплекса есть ощущения, что нарушена техника или просто не хватает сил на завершение, необходимо сразу же закончить сет и вернуться к нему позднее после детального разбора ошибок.

Направляйте усилия точно в цель

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс — совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук. Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами. Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение. У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук. Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Рейтинг жиросжигателей поможет вам ознакомиться с наиболее эффективными и популярными товарами.

Чтобы узнать, как правильно выполнять приседания сумо с гантелями, переходите сюда — /silovye/yagoditsy/prisedaniya-sumo-s-gantelyami.html.

• Спина — упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Тяга Рейдера к груди
• Тяга блока в сторону двумя руками
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Тяга блока вниз широким хватом
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга блока на бицепс
• Тяга вертикального блока
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга горизонтального блока
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга к подбородку
• Тяга нижнего блока вперед
• Тяга одной рукой в Смите
• Тяга одной рукой стоя

Лучшие упражнения на бицепс

Упражнений на прокачку двуглавой мышцы рук немало. Но есть несколько наиболее эффективных, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Интересный факт. Для их выполнения достаточно штанги и гантелей с разным весом. В некоторых случаях можно обойтись даже обычной бутылкой, наполненной водой.

Подъем штанги на бицепс в положении стоя

Это классическое упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать бицепс, а также верхнюю часть предплечья. Выполнять его могут как опытные, так и начинающие спортсмены:

• Подбираем подходящий вес для штанги.
• Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем на ширине плеч. Ступни при этом должны быть строго параллельно друг другу. Сохраняем спину ровной. Смотрим вперед.
• Штангу пустую или с блинами хватаем двумя руками, расстояние между которыми на уровне плеч. Инвентарь должен быть в районе бедер.
• Делаем глубокий вдох. Затем задерживаем дыхание и медленно сгибаем руки в локтевом суставе, подтягивая штангу к груди. Делаем выдох.
• Сразу же опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию.
• В процессе выполнения упражнения не должно быть задержек. Как только штанга достигла низкой точки, делаем повтор.

Важно строго соблюдать технику этого подъема. Стандартный хват в данном случае – лучший вариант качественной проработки мускулатуры рук.

Во время выполнения упражнения следует контролировать тело: оно не должно раскачиваться или совершать наклоны в разные стороны. Только строгая фиксация. Любая помощь корпусом сводит на «нет» нагрузку, предназначенную для двуглавой мышцы.

Подъемы гантелей на бицепс в положении стоя

Еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. При правильном исполнении оно помогает нарастить массу и силу мышц. Рекомендуется и новичкам, и опытным атлетам в самом начале занятий. Техника проста:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом (в этом случае ладони повернуты друг к другу).
• Спину держим прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Взгляд устремляем вперед.
• После глубокого вдоха задерживаем дыхание и медленно поднимаем спортивный инвентарь вверх. Подтягиваем гантели к плечевому поясу. При достижении максимальной точки ладони уже смотрят назад, противоположно взгляду.
• Не делаем перерывов – сразу же опускаем руки в первоначальную позицию.
• Как только вы достигли низкой точки, повторяем упражнение требуемое количество раз.

Локти во время подъемов гантелей должны быть зафиксированы по бокам туловища. В процессе двигаются только предплечья. Если этого не учесть, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы. Эффективность упражнения снижается.

Интересный факт. Кратковременная задержка дыхания при поднятии гантелей обеспечивает стабилизацию корпуса и помогает приложить больше усилий в процессе.

Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя

Упражнение великолепно подходит для середины тренировки, когда уже выполнены наиболее сложные элементы и необходимо снять нагрузку с отработанных участков. Выполняют его следующим образом:

• Нейтральным хватом берем в руки заранее подобранные гантели.
• Присаживаемся на край спортивной скамьи.
• Принимаем начальную позицию – ноги на ширине плеч, ступни полностью прижимаем к поверхности пола, взгляд устремляем вперед.
• После глубокого вдоха задерживаем дыхание и плавно поднимаем гантели. В процессе кисти постепенно разворачиваются в другую сторону. В верхней точке ладони смотрят на плечи.
• После подъема сразу же опускаем гантели – возвращаем в исходное положение.

По сути упражнение ничем не отличается от аналогичного, выполняемого стоя. Но есть несколько моментов. Важно садиться на скамью вдоль, а не поперек. В противном случае при достижении низкой точки руки будут постоянно задевать поверхность.

Использовать слишком тяжелые гантели при таком формате не рекомендуется. Большой вес не позволит совершать подъемы в максимально возможной амплитуде, что приведет к снижению эффективности.

Подъем изогнутой штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение задействует всю верхнюю и нижнюю части бицепса. Подходит для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше. Основная техника:

• Регулируем тренажер таким образом, чтобы верхний край рабочей поверхности упирался в подмышки, при этом спина оставалась ровной, а корпус полностью фиксировался на протяжении всего периода выполнения упражнения.
• Берем изогнутый гриф и размещаем на опорах скамейки. Подбираем необходимый вес, достаточный для комфортного, но эффективного подъема.
• Садимся на тренажер. Располагаемся так, чтобы трицепсы были максимально плотно прижаты к парте. В исходной позиции руки со штангой выпрямлены, но без блокирования локтевого сустава.
• После вдоха задерживаем дыхание и поднимаем штангу вверх, достигая уровня подбородка. Выдох делаем после преодоления самого сложного участка подъема.
• Сразу же, аккуратно, не торопясь, опускаем руки вниз, полностью выпрямляя.
• Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Для того, чтобы максимально эффективно проработать двуглавую мускулатуру, после прохождения самого сложного участка можно сделать небольшую паузу – 1-2 секунды.

Допускается выполнение упражнения как с изогнутым, так и прямым грифом, а также гантелями. Для более качественной проработки мышц лучше всего регулярно менять спортивный инвентарь.

Подъем на бицепс в блоке

Использовать для прокачки двуглавой мышцы можно и блочный тренажер. Упражнение с ним рекомендовано для опытных атлетов в самом конце тренировки:

• Становимся лицом к блоку.
• Цепляем к тросу прямую или изогнутую рукоятку. В идеале она должна свободно вращаться в разные стороны. Устанавливаем на тренажере необходимый вес.
• Хватаем двумя руками гриф примерно на уровне плеч.
• Отходим на пару шагов назад, чтобы достичь натяжения троса.
• Руки полностью выпрямляем, но с возможностью движения локтевых суставов.
• После вдоха и задержки дыхания плавно вытягиваем на себя рукоять с тросом до достижения середины груди.
• Без задержек возвращаем руки в исходную позицию.
• Повторяем упражнение требуемое количество раз.

Движения при поднятии и опускании делаем в умеренном темпе, без закидываний груза. Начинаем с небольшой сложности. Повышаем ее только после оттачивания техники.

Возможно выполнение упражнения в положении лежа. При правильной фиксации локтей и изоляции бицепсов его эффективность значительно вырастает.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

реклама не отображается

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube