Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется. Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Понедельник

Советуем почитать: Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко, без диет: способы эффективно сбросить лишний вес женщине, как и с чего начать

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

Основная часть:

1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Вторник

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Среда

Разминка — 15 минут.

Основная часть:

Советуем почитать: Как научиться подтягиваться на турнике

1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

Завершающая часть:

1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Четверг

Плавание или футбол — 60 минут.

Пятница

Разминка 15 минут.

Основная часть:

1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

Суббота

Кросс — пол часа.

Воскресенье

Советуем почитать: Толчок и рывок гири

Отдых.

Что надо учитывать на тренировках?

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ОДНОЙ ГИРЕЙ. Салманов задал планку всем гиревикам!

Тренировка с гирями. Комплекс 4

ТОП-5 эффективных упражнений с гирей

Круговые движения гирей из положения стоя.

Чтобы не нагружать позвоночник, лучше это упражнение делать при слегка согнутых ногах, центр тяжести должен быть в области таза, спина ровная. Гиря держится двумя руками. Начиная снизу, нужно начать раскручивать гирю полукругом до полного поднятия над головой, после чего таким же аккуратным полукругом опускать вниз. Упражнение отлично разрабатывает эластичность спины и корпуса.

Полуприсед с удержанием гири за головой.

Делается стандартный полуприсед, в котором гиря крепко держится в согнутых руках за головой. Спина должна быть ровной все время выполнения. Наработка этого упражнения поначалу требует значительного времени отдыха между подходами.

Удержание гирь на вытянутых руках.

Это статическое упражнение для рук, при котором гири удерживаются в однородном положении необходимое время. Ноги можно немного согнуть для снижения нагрузки на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Если хватает силы рук, можно добавить в упражнение периодическое опускание инструмента и обратное его поднятие в статику.

Качание бицепса и груди с опорой на свободную руку.

Наклоны с гирей, зафиксированной за головой.

Наклоны выполняются стандартным образом: позвоночник должен быть максимально ровным, колени подтянуты, ноги на ширине плеч. Утяжеление гирькой усиливает нагрузку на продольные позвоночные мышцы и ускоряет растяжку ног.

Неординарные упражнения, которые одновременно развивают и выносливость, и силу, и скорость, а также нарабатывают реакцию и правильные рефлексы, можно посмотреть в этом видео:

Комплекс подходит для наработки спортивных навыков и бойцовских показателей.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Гиревой спорт для начинающих

Людям, которые ранее не занимались гиревым спортом, следует пройти несколько подготовительных этапов. Первый из них состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к тяжелой работе. Для этого сгодятся силовые гимнастические упражнения, которые проводятся практически без каких-либо снарядов, за исключением разве что турника. Это подтягивание, отжимание от пола, приседание, качание пресса разными способами и тому подобное. Необходимо на этом этапе выбрать некую цель, выраженную в цифрах. Например, добиться возможности подтягиваться до десяти раз, отжиматься от пола до пятидесяти раз, приседать до ста раз. Достигнув запланированного уровня, следует перейти к отработке техники основных упражнений. Освоение на первый взгляд несложной техники рывка и толчка важно для дальнейших результатов в гиревом спорте, поэтому к этому вопросу надо подходить особенно внимательно. Дело в том, что если техника освоится с изъянами, то потом исправить что-либо будет или очень сложно, или практически невозможно. Поэтому на этом этапе необходимо руководство тренера, или, на худший случай, качественные видеозаписи с детальным разбором всех движений.

Техника безопасности при занятии с гирями

Гиря – очень опасный снаряд!!!

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Ее не надо недооценивать. В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги. Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет. Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Как начать тренироваться с гирями

Тренировки с гирями должны включать в себя регулярное исполнение одного или нескольких комплексов упражнений. Перед началом тренировок важно определить, какие именно результаты вы хотите получить в конце.

• Выносливость. Для наработки выносливости упражнения нужно выполнять в медленном темпе и со статическими задержками. Удержание гири является универсальным методом по глубокой проработке не только мышц, но и сухожилий, связок и суставов.
• Скорость. Гиря — не лучший инструмент для наработки скорости, однако, если использовать ее в этих целях, то скорость движений тела, не обремененного этой тяжестью, значительно возрастает. Для наработки скорости нужно исполнять упражнения в рваном темпе либо же в однообразном максимально быстром темпе.
• Увеличение массы. Для быстрой наработки массы важно сочетать гиревые тренировки и сочное, полноценное, правильное питание. Питание должно быть богато крупами, растительными маслами (лучше в сыром виде), животными белками (мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты), а также включать полный набор аминокислот. При невысоком уровне денежных средств можно использовать смеси из разных круп (смешение поднимает питательность каши), смеси бобовых продуктов, кефир, ряженку, яйца. На этом наборе при высоком поглощении пищи можно наработать хорошую массу.
• «Взрывная» сила. Тут подход похож на подход при наработке скорости. Прерывистые, неоднородные упражнения с гирей повысят реакцию и выносливость, что поможет лучше, быстрее и качественней обострить реакцию тела, не обремененного гирей.
• Оздоровление. Гиревой фитнес, как и любые другие физические упражнения, помогает наладить обмен веществ. Для простого оздоровления достаточно выполнять простые упражнения в количестве немного превышающем то, которое комфортно для вашего тела.

Конечно, гиревые упражнения могут включать в себя все эти факторы. Для того, чтобы создать подходящий комплекс, подробно изучите упражнения, указанные ниже, и подберите подходящие под ваши задачи либо воспользуйтесь одним из готовых комплексов.

Как правильно подобрать режим?

Режим тренировок напрямую зависит от текущих тренировочных целей:

• Для оздоровительных тренингов подойдет наработка упражнений 2-3 раза в неделю в расслабленном темпе. Тут актуальны медленные статические упражнения и частые передышки.
• Для новичков актуально начинать с базовых упражнений для общей прокачки тела и постепенно усиливать мышечную массу, развивать силу и выносливость, постепенно добавляя более сложные варианты упражнений. 2-4 регулярных тренировки в неделю достаточно для постепенного развития этих показателей.
• Для занимающихся, имеющих значительный уровень физической подготовки (способность присесть и отжаться от 50 раз и выше, выдержать планку 10 минут), подойдет выполнение более продвинутых упражнений 2-4 раза в неделю, в зависимости от требуемой интенсивности и сочетания с другими видами тренингов.
• Массонабор должен включать в себя усиленное питание и усиленный режим, состоящий из 4-5 достаточно мощных тренингов. При наборе массы важно все поступающие калории переводить именно в мышечную, а не жировую массу, для чего и нужно использовать регулярные усиленные физические нагрузки.

Каждая тренировка, в зависимости от интенсивности, индивидуальных особенностей организма и его текущего состояния, может занимать от 30 минут до 2 часов. Тренировки можно совмещать с ежедневным повторением упражнений на разные группы мышц в небольшом количестве.

Для того, чтобы не терять в скорости, гиревой фитнес нужно сочетать с акробатикой, бегом либо специальными упражнениями, развивающими скоростные характеристики.

Как начать тренироваться новичку?

Чтобы начать гиревой тренинг не нужно никаких особенных средств, кроме, непосредственно, самой гири. Если вы совсем новичок, то этот инструмент станет идеальным помощником для укрепления общей физической силы. Гири имеют гораздо меньший вес, чем вес собственного тела , поэтому для начальной накачки их использование может быть даже более выгодно, чем естественная работа с собственным весом (т. е. наработка отжиманий, подтягиваний и т. д.), хотя эти два подхода можно весьма удачно и эффективно сочетать между собой.

В самом начале ознакомления важно пробовать максимально большое количество самых простых упражнений, чтобы прочувствовать сам инструмент, работу своего тела и их совместную деятельность, после чего можно переходить к более продуманным тренировкам.

Главное, не бояться ошибаться и не сдаваться, если усталость накатывает слишком быстро. Наработка силы должна происходить постепенно, поэтому нормально, если продвижение происходит в темпах немного ниже ожидаемых. Качественно простроить тренировки и усилить их эффективность помогут советы и контроль профессионалов.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

1. Рывок
2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3. Мельница.
4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Как же выстроить свои тренировки и как тренировать силу

Конечно подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Чтобы более менее грамотно ответить на вопрос «как тренировать силу», я условно разделю гиревиков на 3 группы.

1. Начинающие (без разрядов, юн. разряды) — слабая общая физическая подготовка и нерациональная техника с гирями.
2. Любители (вз. разряды) — хорошая физическая подготовка и рациональная, но несовершенная техника с гирями.
3. Близкие к профессионалам (КМС, МС) — мощная общая физическая подготовка; рациональная, близкая к совершенной техника с гирями.

Для первой группы можно сильно не углубляться в этом вопросе. Нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет. Как раз для новичков можно почитать «силовая подготовка гиревика«, там есть все необходимые пояснения и упражнения.

Для любителей силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Здесь все зависит от конкретных проблем. Если гиревик просто не может достоять до конца, не выдерживает этих нагрузок и просто ломается под гирями, но при этом как-то выезжает на выносливости. В таком случае, обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.

Для профессиональных гиревиков совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у меня силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.

Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.

Если вы стоите уверенно с гирями 32кг и уверены, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Все очень просто. Временные и энергетические ресурсы ограничены, поэтому старайтесь использовать их с максимальной выгодой!

Я подготовил для вас небольшой график, в которой выделена зависимость максимальной силы и силовой выносливости (а так же общей выносливости) от уровня физической подготовки, выраженной в разрядах гиревого спорта. Это для лучшего восприятия.

Можно заметить, что сначала тренировки строятся на развитии общей выносливости. Даже научно доказано, что спортсмены с хорошей базой выносливости лучше и быстрее достигают хороших результатов в гиревом спорте. Поэтому в начале нужно очень много уделять время для развития этого качества.