Обратные отжимания от скамьи: что нужно знать об упражнении?

Обратные отжимания от скамьи – это отличное упражнение для прокачки трицепса, растяжки спины и укрепления задней стороны рук. Большим плюсом упражнения является его вариативность в сторону повышения нагрузки – таким образом, отжимания от скамьи в упоре сзади подойдут и женщинам со слабой физической подготовкой, и опытным атлетам мужчинам, которые желают разнообразить тренировку.

Отжимания обратным хватом от скамьи так называются из-за задней постановки рук на опоре. Спортсмен встает к ней спиной, поэтому руки располагаются позади корпуса.

Вариации

Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);

• Самый легкий способ выполнения такого отжимания – согнутые колени при постановке ног. Этот вариант существенно снижает общую нагрузку, поэтому он подойдет начинающим атлетам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
• Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
• Также отжимания от скамейки на трицепс можно делать с постановкой ног на другую скамью такой же высоты. Для того, чтобы осилить такую технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
• Можно дополнительно повысить нагрузку, поместив на ноги тяжелый снаряд – диск от штанги или гирю.

Противопоказания

Обратные отжимания от скамьи делать нельзя людям с:

• заболеваниями и наличием травм опорно-двигательной системы;
• недостаточной гибкостью суставов;

К недостаткам обратных отжиманий относят:

• упражнения сильно нагружают суставы;
• при неправильном выполнении возможны травмы;
• необходима посторонняя помощь при работе с утяжелителями.

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Обратные ОТЖИМАНИЯ от стула с Ровными ногами ➨ РУКИ

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу. Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах. А еще, его легко выполнять и дома, и на улице, и в зале. Техника выполнения очень простая – достаточно один раз уловить верный алгоритм, и в дальнейшем проблем не возникнет.

Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка. Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий. Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим, как делать обратные отжимания от пола или скамьи – приведем пошаговый алгоритм:

1. Выполните разминку – разогрейте целевые мышцы, связки, суставы;
2. Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки, пальцами вперед. Расположение кистей – на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками;
3. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите;
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, без рывков, напрягая именно трицепсы.
5. Можно задержаться в нижней точке на пару секунд;
6. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Как видите, обратные отжимания от скамьи на трицепс, техника выполнения, предельно простая – самое главное работать не спеша, и качественно.

Для девушек

Техника для девушек и мужчин одинакова. Комплекс позволяет привести в тонус тыльную часть рук, одну из традиционно проблемных зон у девушек. До начала тренировки необходимо сделать разминку в течение 5-7 мин., чтобы разогреть мышцы.

Приседания, наклоны, повороты, махи руками – подойдут любые разогревающие движения. Продолжить несколькими упражнениями для плечевого сустава. Например, вращательные движения плечами и рывки руками от груди. Специалисты рекомендуют заниматься регулярно, оптимальный режим через день.

Порядок выполнения:

1. Сделать упор о скамью, верхние конечности разместить сзади, пальцы должны быть направлены в сторону тела, спина прямая.
2. Вдыхая, сгибать руки в локтях (проваливаться). Движения медленные. В положении «провал» предплечья должны быть перпендикулярно полу, локти направлены строго назад.
3. Нельзя, чтобы локти «смотрели» в стороны, потому что так дополнительно в работу включатся мышцы спины, и нагрузка на трицепс уменьшится.
4. Задержаться внизу на 1-2 сек.
5. На выдохе сделать резкое движение вверх. Подниматься нужно резко, чтобы мышцы получили максимальное напряжение. Не менять положение корпуса и головы, использовать только силу трицепса. Дыхание во время движения не задерживать.
6. Зафиксировать исходное положение.
7. Можно выдерживать паузу между повторами до 1 мин.

Движения выполняются за счет сгибания и разгибания рук. Иначе нагрузка переходит на поясницу и бедра, и нужного результата не будет.

При увеличении нагрузки или утяжеления торопиться не нужно.

Упрощенные варианты

Для новичков можно использовать варианты с использованием скамьи (ноги согнуты) или просто от пола. Тогда мышцы рук нагружаются меньше.

В первом случае исходное положение полуприсед спиной к скамье:

1. Колени под прямым углом, упор на полную стопу. Руки на скамье, пальцы направлены к корпусу.
2. В ИП руки остаются чуть согнутыми в локтях, не нужно сильно выпрямлять их, иначе есть риск повредить локтевой сустав.
3. Медленно согнуть руки, на вдохе, опустив тело вниз. Зафиксировать положение.
4. Плечи должны быть параллельны полу, локти не расставлять в стороны, тело располагается недалеко от опоры.
5. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув тело вверх, и вернуться в исходное положение.
6. Для получения большего эффекта требуется выполнять упражнения по 15-25 повторов за 3-4 подхода.
7. Амплитуда движений небольшая, поэтому нагрузка на мышцы меньше, чем в других видах обратных отжиманий.

Исходное положение при отжиманиях от пола — сидя на полу. Положение тела при таком варианте тренировки похоже на планку, поэтому дополнительно прорабатывается пресс.

Алгоритм действий:

1. Упор на руки, расположенные за корпусом. Ладони развернуты в сторону тела.
2. Выдыхая, выпрямить руки и тело.
3. Зафиксировать на 2-3 сек.

При классической технике 2 скамьи поставить параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть чуть больше длины ног:

1. Исходное положение: упор руками сзади на край одной скамьи, ноги пятками на второй. Руки расположены чуть шире плеч, кисти направлены в сторону тела. Спину держать прямо, не меняя положения ног и бедер во время движения.
2. Выполнять провалы необходимо медленно, не делая рывков корпусом.
3. Предплечья во время движения вниз должны быть строго перпендикулярны полу, локти назад. В нижнем положении корпус как бы провисает между опорами.
4. Сделать фиксацию положения на 2-3 сек., и мощно, на выдохе, вытолкнуть тело обратно.
5. При возвращении в исходное положение руки максимально выпрямлены, но локти назад не проваливаются, таз находится чуть выше скамьи, тело расположено рядом опорой.

При выполнении отжиманий с постановкой ног на любую возвышенность, когда стопы находятся выше уровня пола, нагрузка на руки повышается за счет смещения веса собственного тела. В таком способе упражнения в нагрузке дополнительно принимают участие мышцы пресса и ягодицы. Они помогают фиксировать положение тела.

С весом

Обратные отжимания от скамьи с дополнительным весом требуют посторонней помощи:

1. Исходное положение: упор руками выполнить на одной скамье, а ногамина другой, как в классическом варианте.
2. Затем на внешнюю сторону бедер помощник ставит утяжеление, например, блины от штанги, гантели или жилет-утяжелитель. Важно правильно подобрать вес для тренировки.
3. Начинать следует с небольшого утяжеления, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к такой технике можно только после прохождения всех предыдущих видов отжиманий, когда появится уверенность, что мышцы достаточно окрепли.
4. Техника выполнения такая же, как в классическом варианте. Программа тренировки зависит от цели.

Для увеличения силы и выносливости рекомендуется делать от 2 до 5 подходов. Новичкам достаточно 5-7 раз, для продвинутого уровня рекомендовано 10 и более.

Если речь идет об увеличении мышечной массы, то количество подходов остается тем же. Увеличивается лишь количество повторов (от 4 до 8 раз) и вес утяжелителя. Чтобы не травмироваться, отжимания с отягощением обязательно следует выполнять под контролем напарника.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Программа отжиманий

Для подбора оптимальной программы занятий новичку необходимо пройти тест. Для этого нужно сделать упражнение с выполнением всех правил столько раз, сколько удастся. Затем определить свой оптимальный режим тренировки по таблице, в соответствии с максимальным количеством повторов.

Программа рассчитана на 28 дней с частотой 3 раза в неделю и завершается новым тестом и переходом на следующий уровень тренировок. Для тех, кто смог отжаться от скамьи менее 5 раз, рекомендуется начинать тренировки с выполнения упрощенных вариантов отжиманий.

С согнутыми ногами, либо от пола. По истечении месяца, добившись правильного исполнения упражнения 125 раз за тренировку, снова пройти тест и переходить к следующему уровню тренировок.

Следующим этапом тренировки после прохождения всех режимов может быть работа с весом.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

• Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
• Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
• Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
• Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
• Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

Безопасность

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Чтобы лишний раз не травмировать спину и локтевые суставы, рекомендуется следить за положением позвоночника. Он всегда должен быть ровным. Для этого можно приподнять подбородок, устремив взгляд немного вверх.

Также важно выполнять упражнение, упершись в стабильную опору. Если она будет прогибаться под тяжестью вашего веса, то отжимания не будут эффективными, а наоборот могут стать опасными. По этой причине домашние отжимания должны выполняться на устойчивых стульях, а не на мягких кроватях.

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые в прошлом имели травмы локтей и запястий. В отжиманиях на эти суставы идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут вновь напомнить о себе.

Примерная программа для новичков и опытных атлетов

Начинающим спортсменам рекомендуется делать обратные отжимания от лавки сзади на трицепс в начале тренировки. Обратные отжимания требуют солидных энергозатрат и вряд ли будут по зубам в конце, после силовых подходов. Предварительно сделайте упражнения для разогрева спины и груди.

1. Сделайте 1 подход из 15 повторов с постановкой ног, согнутых в коленях;
2. Выполните еще 2 подхода из 10 повторов, не сгибая ноги;
3. Отдых между подходами – не более 2 минут;
4. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, каждый раз увеличивая количество повторов на 3 шт.;
5. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте поместить на ноги блин от штанги (хорошо его закрепите).

Опытные атлеты с помощью отжимания от скамьи с обратной постановкой рук могут размять мышцы верхней части корпуса и подготовить руки к более серьезной нагрузке.

1. Их включают либо в разминочный комплекс, либо переносят в конец занятия, для закрепления достигнутых результатов;
2. Отжимайтесь, расположив и руки, и ноги на скамье, используйте веса;
3. Делайте по 4-5 подходов из 15-20 повторов;
4. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.

Помните, обратные отжимания от пола дадут больший результат, если совместить их с упражнениями на другие мышцы рук. В этом случае, мускулатура будет расти и развиваться равномерно, а значит, красивый рельеф будет достигнут гораздо раньше. Успехов вам на тренировках!

В чём суть обратных отжиманий

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.