Аутогенная тренировка
Как быстро восстановить силы? Как снять напряжение? Как быстро отдохнуть? Все это можно сделать при помощи очень мощной методики под названием аутогенная тренировка.
Очень важной характеристикой этого метода является отсутствие противопоказаний. Овладеть этой техникой способен каждый!
К сожалению, часто, об аутотренинге люди узнают только на приеме у психолога или на различных тренингах. Но большинству успешных людей метод знаком и они применяют аутотренинг для отдыха и для самонастройки.
Аутотренинг основан на активном самовнушении на фоне релаксации (мышечного расслабления). Аутотренинг впервые предложен в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, хотя элементы его применялись раньше в рамках медитативных практик. Шульц показал, что без всякой помощи гипнотизера люди могут входить в состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которые считаются первыми стадиями гипнотического транса.
Аутотренинг И.Г. Шульца до сих пор является наиболее надежным и действенным методом психотренинга.
При создании аутотренинга И.Г. Шульц опирался на работы Николая Бехтерева и опыт индийской йоги. Аутотренинг — это не что иное, как европейский вариант йоги. Можно также сказать, что это то самое звено, которое поможет европейцу постичь йогу.
Результаты
Основные результаты исследования
Согласно полученным данным (см. таблицу),
Динамика показателей психологических тестов за 1 мес у пациентов основной и контрольной групп (DM±m) Примечание. * — p<0,05; ** — p<0,01; *** — p<0,001. в основной группе к концу наблюдения отмечалось достоверно более выраженное, чем в контроле, снижение показателей по 1, 2 и 7-й шкалам и повышение значений по 9-й шкале теста СМОЛ, что свидетельствует об уменьшении уровня тревожности, напряженности, фиксации внимания на своих ощущениях, повышении активности и настроения на фоне АТ.
В основной группе было отмечено также достоверно более выраженное (р
<0,001) по сравнению с контролем снижение уровня реактивной и личностной тревожности по ШТТ и снижение показателей по ШДБ.
Изучение механизмов действия АТ выявило следующие корреляции: изменение показателей по ШТТ и 2-й шкале СМОЛ коррелировало с динамикой уровня систолического артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью (r
=0,51,
p
<0,001 и
r
=0,46,
p
<0,01 соответственно); динамика показателей по ШТТ, ШДБ, 2-й и 9-й шкалам СМОЛ — с выраженностью болевого синдрома по данным визуальной аналоговой шкалы боли у пациентов с хроническим неспецифическим сальпингоофоритом (
r
=0,54,
p
<0,001;
r
=0,44
p
<0,01;
r
=0,55,
p
<0,001 и
r
=–0,45,
p
<0,01 соответственно), остеохондрозом позвоночника (
r
=0,50,
p
<0,001;
r
=0,42,
p
<0,01;
r
=0,48,
p
<0,01 и
r
=–0,41,
p
<0,01 соответственно) и синдромом раздраженного кишечника (
r
=0,57,
p
<0,001;
r
=0,39,
p
<0,05;
r
=0,48,
p
<0,01 и
r
=–0,38,
p
<0,05 соответственно).
Анализ предикторов эффективности АТ выявил в подгруппе с улучшением психологического состояния достоверно более высокие, чем в подгруппе с его нормализацией, фоновые (до начала лечения) показатели по 4-й (62,1±1,58 и 47,2±0,96 Т-балла соответственно; p
<0,001) и 6-й (61,3±1,97 и 50,1±0,87 Т-балла соответственно;
p
<0,01) шкалам СМОЛ. Показатели по ШДБ выше 20 баллов (что свидетельствует о наличии умеренной или выраженной степени депрессии) до начала лечения были выявлены у 11 (31%) больных подгруппы Б, и только 2 (1,6%) пациентов подгруппы, А (χ2=29,5;
p
<0,01).
Дополнительные результаты исследования
Анализ эффективности АТ в зависимости от характера основного патологического процесса не выявил достоверных различий в динамике психологического статуса у пациентов с различными ХСЗ.
Нежелательные явления
Нежелательные явления отсутствовали.
Читайте также:
Что можно делать при помощи Аутотренинга?
Мы же будем использовать эту методику еще для одной очень важной цели; для смены негативных установок. Что такое негативные установки читайте тут.
Далее привожу вам упрощенное и укороченное описание методики.
Вот что можно делать, освоив АТ:
- Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Это имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний.
- Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
- Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
- Бороться с болью.
- Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
- Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
- Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
- Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
Что такое аутотренинг?
Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.
Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.
В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.
Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)
Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.
Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение. Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.
Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:
▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.
▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.
▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.
▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.
▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.
▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.
▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.
Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.
Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс. Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.
Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.
Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.
Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.
Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.
Аутогенная тренировка в повседневной жизни
Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Расслабление», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!
Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.
И, самое главное, чаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.
Основные позы для тренировок
Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую
:
- На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
- На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.
Динамика аутогенного состояния
Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:
- Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
- Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.
После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.
Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.
Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):
- «Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.
- «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.
- «Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.
- Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.
Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Все получается» и вариант «телесного состояния» с тяжестью тела — пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «телесного состояния» с легкостью тела — активная фаза.
Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2–4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.
Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки
Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.
Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.
Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.
Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.
Без этого переходить на высшую стадию не следует
:
- Одно из первых упражнений
«высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет. - Другое упражнение
– вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги. - Третье упражнение
– вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя. - Четвёртое упражнение
тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание. - Во время пятого упражнения
тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно. - Во время шестого упражнения
тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен. - Седьмое упражнение
– завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.
Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.
Аутогенная модификация
Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.
Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!» Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль:
«Я уверен в себе»
или короче:
«Уверен».
Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ. Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:
- Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
- Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
- Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.
Упражнение
Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения первой задачи можно перейти к следующей.
Убрать боль
Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.
Страх перед ситуациями
В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.
предисловие
Первая отечественная монография по аутогенной тренировке (1973), написанная А. Г. Пановым, Г. С. Беляевым, В. С. Лобзиным, И. А. Копыловой, быстро разошлась и в настоящее время стала библиографической редкостью. Вышедшая в 1977 г. книга «Психогигиеническая саморегуляция» (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова) встретила весьма положительный прием не только у специалистов, но и у массового советского и зарубежного читателя. Второе, дополненное, издание монографии («Теория и практика аутогенной тренировки», 1980, под ред. В. С. Лобзина) получило высокую оценку медицинской общественности, в короткий срок также стало библиографической редкостью и, как отмечалось в ряде рецензий, даже не все специалисты, применяющие этот метод, смогли приобрести книгу.
Продолжают поступать многочисленные просьбы о переиздании книги. При этом большей частью отмечается необходимость создания фундаментального руководства, подробно, с современных научно-методических позиций, освещающего как теоретические аспекты медицинского (гигиенического, профилактического и терапевтического), так и прикладного применения методики и техники аутогенной тренировки в ее различных модификациях. Такого же рода пожелания’ исходят от врачей, слушавших наши лекции по этим вопросам в стенах Военно-медицинской академии, Ленинградского ГИДУВа им. С. М. Кирова и в других учреждениях. Это и побудило авторов к подготовке нового оригинального издания, которое, формально не являясь монографическим, могло бы стать справочным руководством для значительной группы специалистов: врачей, работающих в области практического здравоохранения; специалистов в области авиационной, космической и спортивной медицины, промышленной психогигиены и профилактики профессиональных заболеваний, а также нейрофизиологов и медицинских психологов.
Обращение к такой широкой аудитории, естественно, налагает некоторые обязанности и ограничения, хорошо осознаваемые авторами.
Учитывая, что профессиональные нужды различных специалистов, которым адресована книга, имеют определенные отличия, изложение построено таким образом, чтобы максимально облегчить работу читателя по усвоению тех или иных разделов руководства. При этом авторы принимали во внимание собственный, более чем 20-летний опыт преподавания методики аутогенной тренировки и* обучения больных и здоровых лиц, а также основанные на этом опыте данные об эффективности различных модификаций аутогенной тренировки, включая предложенные авторами. В первых 3 главах определяется значение и место аутогенной тренировки в современной психотерапии и психопрофилактике, излагаются современные взгляды на физиологические и психологические основы и механизмы метода, а также современные модификации аутогенной тренировки. В последующих главах, содержание которых более рассчитано на профессиональные интересы конкретных специалистов, излагаются методика обучающего курса и вопросы лечебного и прикладного применения метода. Настоящая книга ни в коей мере не повторяет и не заменяет тот материал, который содержится в трех наших предыдущих монографиях. Скорее она дополняет и развивает проблему аутогенной тренировки на основе теоретических обобщений и практического опыта.
Авторы стремились к тому, чтобы предлагаемая книга была справочным руководством — источником сведений, позволяющим специалисту, обладающему общемедицинской или психологической подготовкой, освоить методику аутогенной тренировки и эффективно применять ее на практике. Если это стремление удалось реализовать, авторы будут считать свою задачу выполненной. Они также будут признательны за полезные критические замечания читателей.
В. С. Лобзин М. М. Решетников
Как лучше всего выходить из аутогенного состояния
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
- перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
- медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
- не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
- дождитесь окончания очередного выдоха;
- сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
- сделайте паузу продолжительностью около 1–2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
- одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела. За 1–1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.
Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности.
Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, не одновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе, недостаточно резкий выдох.
Освоение аутотренинга есть начало новой страницы в Вашей жизни. Он должен стать отныне частью Вашего существования. Вы обретаете способность управлять собой, восстанавливать свои силы, регулировать работоспособность.
Автор: Петров Николай Александрович Книга: Аутогенная тренировка для вас
Максим Васильченко, графолог
Содержание:
- Основные методы психотерапии в лечении алкоголизма: 1.1. Гипнотерапия. 1.2. Рациональная и когнитивно-бихевиоральная психотерапия. 1.3. Аутогенные тренировки. 1.4. Занятия в группах. 1.5. Семейная психотерапия. 1.6. Арт-терапия. 1.7. Эмоционально-стрессовая терапия.
- Как проходят сеансы психотерапии.
Без сомнения, медикаментозная терапия является неотъемлемой частью лечения алкогольной зависимости, но применение лекарственных препаратов лишь облегчает физическое самочувствие, позволяет избавиться от последствий длительной интоксикации этанолом. Даже самые эффективные медикаменты не могут убрать патологическое влечение к спиртному и навязчивое желание выпить. Психотерапевтическое лечение алкоголизма направлено на коррекцию неверных поведенческих установок, образа мышления, проработку причин развития зависимости.
И именно комплексное, медикаментозное и психологическое воздействие, поможет добиться положительного результата, а главное — избежать рецидива.
Обсуждение
Резюме основного результата исследования
Применение АТ позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные проявления заболевания. Выраженные изменения психического статуса, повышенный уровень ригидности и сниженный уровень контроля за своим поведением позволяют прогнозировать недостаточную эффективность А.Т. Предикторами высокой эффективности метода оказались умеренное снижение уровня психологической адаптации, а также такие особенности, как целеустремленность и настойчивость в достижении цели.
Обсуждение основного результата исследования
Позитивное влияние АТ на психологический статус пациентов с ХСЗ происходит в основном за счет уменьшения тревожности, напряженности, фиксации внимания на негативных ощущениях, чувствительности к стрессовым воздействиям, а также из-за повышения активности и настроения больных. Действие А.Т. неспецифично, т. е. ее эффективность не различается у пациентов с различными ХСЗ. Применение А.Т. позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные проявления заболевания. Так, снижение уровня артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью было взаимосвязано со снижением уровня тревоги, а уменьшение выраженности болевого синдрома у лиц с неспецифическим сальпингоофоритом, остеохондрозом позвоночника и синдромом раздраженного кишечника — с повышением психологической стрессоустойчивости, активности, настроения и снижением уровня тревоги и напряженности.
Изучение предикторов эффективности АТ выявило, что повышение показателей по ШДБ, 4-й и 6-й шкалам СМОЛ позволяет прогнозировать недостаточную эффективность метода. По всей видимости, повышенный уровень ригидности снижает эффективность АТ из-за склонности пациентов к чрезмерным усилиям для достижения состояния релаксации. Кроме того, в силу ригидности убеждений пациентов, они трудно поддаются коррекции при недостаточной мотивации к психотерапии. Вместе с тем эффективность АТ, при освоении которой необходимы регулярные занятия, была выше у больных, отличающихся высоким уровнем контроля за своим поведением, целеустремленностью и настойчивостью в достижении цели.
Недостаточная эффективность АТ у пациентов с более выраженными изменениями психологического статуса может быть обусловлена, в частности, тем, что значительная психологическая дезадаптация у них существенно затрудняет освоение практически всех психотерапевтических приемов. Следует отметить, что аналогичные данные были получены и при изучении предикторов эффективности других методов психорелаксационной терапии [4], что позволяет предположить общие механизмы их действия у пациентов с ХСЗ, определяющие единые подходы к применению немедикаментозной психокоррекции.
Полученные данные свидетельствуют о необходимости дифференцированного подхода к назначению АТ, эффективность которых тесно связана с личностными характеристиками пациентов с ХСЗ. Применение А.Т. показано при лечении и реабилитации пациентов с ХСЗ с повышенным уровнем тревоги, незначительным снижением активности и настроения. При выявлении выраженной импульсивности, ригидности, а также депрессивных расстройств можно прогнозировать недостаточную эффективность АТ. В этих случаях рекомендуется использование других методов психотерапии либо сочетанное применение АТ и психофармакотерапии.
Ограничения исследования
Результаты данного исследования требуют уточнения на выборках пациентов с другими ХСЗ в амбулаторных условиях.
