Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.
Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Анатомия
- Полусухожильная. Это длинная и тонкая мышца задней поверхности бедра. Она располагается ближе к внутренней области ноги. Она отвечает за функцию разгиба бедер, участвует при сгибе и вращении голени.
- Полуперепончатая мышца. Тоже является длинным и тонким мускулом, расположенным еще ближе к внутренней области ноги. Отвечает за разгиб бедра, сгиб голени. Когда нога расположена в согнутом состоянии, поворачивает ее нижнюю половину внутрь.
- Двуглавая мышца. Состоит из 2 головок. Одна из них короткая, в другая длинная. Эта задняя группа мышц бедра является самой обширной, занимает большую часть поверхности. Бицепс отвечает за разгибание нижних конечностей, сгиб голени и ее выворот наружу.
Для людей, которые плохо знают анатомию человеческого тела, рекомендуется посмотреть в интернете, где находятся данные мускулы, их строение. Это поможет лучше понять, для чего необходимо накачать бицепс бедра.
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.
Глубокие выпады со штангой на бицепс бедра!
Известное базовое упражнение для тренировки квадрицепсов. Но если делать длинные и глубокие выпады, то акцент сместится на бицепс бедра. Максимально прямо держите спину при выполнении упражнения, ни в коем случае не наклоняя корпус при движении. Подниматься необходимо медленно и при подъеме словно тянуть заднюю ногу за собой. Старайтесь делать выполнять максимально плавно с обязательно предельно выпрямленной спиной, за счет чего основная нагрузка перенаправится на двуглавую мышцу бедра.
Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.
Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
- Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
- Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
- Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
- Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
- В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.
Выпады
Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.
- Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
- Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
- На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
- Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
- Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.
Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.
Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома
Красивая пропорциональная фигура – это не только мускулистое туловище, узкая талия, подтянутые живот и ягодицы. Необходимо уделить внимание и ногам, в частности – бедрам.
Это правило актуально и для мужчин, и для прекрасных дам.
Чтобы сформировать красивую линию бедра, сделать ноги подтянутыми и эффектными, регулярно прокачивайте бицепс бедра.
Что это за мышца, и как тренировать ее правильно – обсудим далее.
Бицепсами называют мышцы, имеющие две головки (отсюда и еще одно название – «двуглавые»). Как и в случае с «ручными» бицепсами, бедренные мышцы состоят из двух пучков – короткого и длинного. Располагается мышца на задней части бедер, с их латеральной стороны.
Короткая головка идет по нижней части бедра, а длинная начинается от седалищного бугра. Оба пучка прикрепляются к малоберцовой кости.
Травматологи и спортивные врачи утверждают, что бицепс бедра – одна из тех мышц, которые повреждаются чаще всего. Именно поэтому даже легкоатлетам советуют выполнять силовые упражнения, направленные на прокачку двуглавой мышцы.
Функции, которые выполняет бицепс, достаточно разнообразны:
- разгибание и сгибание бедра;
- участие в разгибании туловища (вместе с ягодичными мышцами);
- торможение разгибания коленей;
- обеспечение вращения голени, когда колени согнуты.
Регулярно выполняя упражнения на бицепс бедра, вы сможете похвастаться сильными и красивыми ногами, которые не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Кроме того, прокачка этой мышцы позволит избежать появления различных травм во время бега, велопрогулок, прыжков, спортивных игр.
Чтобы придать красивую форму не только верхней части ног, но и нижней, следует уделить внимание проработке икр.
О том, как накачать икроножные мышцы, какие упражнения позволят добиться наиболее заметных результатов и как построить тренировки, вы узнаете из статьи, посвященной этой мышечной группе.
Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:
- Румынская становая тяга.
- Становая тяга на прямых ногах.
Румынская тяга
Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.
Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:
- Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
- Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
- Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
- Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.
Читать далее: Как избавиться от боли в пояснице быстрый способ
Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.
Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:
- Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
- При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
- Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
- Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
- Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Читайте также:
Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!
И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.
Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:
- Задней поверхности бедра
- Ягодиц
- Частично – мышц спины.
Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.
Как правильно выполнять:
- Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
- Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.
Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
- Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
- Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
- Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
- В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
- Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
- Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
Как накачать бицепс бедра
Заднюю поверхность бедра порой очень сложно накачать. Бицепс бедра состоит из трех групп мышц: полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена, замедление движения голени и отведение ноги назад.
Бицепс бедра играет основную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой, с гантелями, на тренажерах), выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих трех мышц имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.
Чтобы с максимальной пользой нарастить бицепс бедра, помимо упражнений на тренажерах можно выполнять наклоны туловища вперед с грузом, различные сгибания ног, заниматься спортивной ходьбой или бегом на длинные дистанции.
Бицепс бедра. Упражнения
- Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях, лежа на скамье тренажера. При этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик. Ногами медленно поднимается валик с грузом до максимального предела, затем медленно опускается. Во время сгибания необходимо делать вдох, при разгибании – выдох. Тренажер не стоит сильно перегружать, иначе можно бицепсу ноги нанести микротравму.
- Сгибание ног, сидя на специальном тренажере. Техника выполнения упражнения на бицепс бедра такая же, как и лежа. Только ноги опускают валик с грузом. При этом упражнении можно менять расстояние между стопами, тогда при нагрузке будут задействованы разные части бицепса.
- Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мышцы происходит сильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва между подходами следует избегать.
- Это упражнение выполняется без утяжеляющей нагрузки. Достигнув оптимальной техники, можно использовать гантели в опущенных руках. Необходимо делать приседания, но с отклонением туловища назад. Исходное положение – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднявшись на носках, нужно сделать присест, отклонившись назад на максимально возможный угол. При этом бедра и корпус должны находиться в одной плоскости. Для начинающих разрешается придерживаться за стену или спинку стула до тех пор, пока не будет найден свой уровень равновесия.
Упражнения на мышцы ягодиц
Выполняя нагрузку на мышцы бицепса ноги, параллельно задействуются мышцы ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений на эту группу мышц.
- Стоя прямо, в опущенных вдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на максимальное расстояние так, чтобы бедро было параллельно плоскости пола. Вернуться в исходную стойку. То же самое проделать другой ногой.
- Приседания со штангой. Штанга располагается на плечах за головой. Хват – чуть шире расстояния между плечами. Ноги расставлены на 50-65 см, носки – врозь. Выполняются медленные приседания с прямой спиной до тех пор, пока бедра не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не нужно. Также медленно необходимо встать. В верхнем положении дополнительно необходимо напрячь ягодицы.
- Подъем тела при помощи бицепсов бедер и ягодичных мышц. Стоя на коленях на мягкой подушке, пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медленно до тех пор, пока не станет параллельным полу. При этом сгибаются только колени. Вернуться в исходное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.
В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально…
Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных…
Христианство
Каких людей можно отнести к категории редких? Это личности, которые не размениваются по мелочам. Их взгляд на мир отличается широтой….
Новый век
Самое Важное!
Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…
Волосы
Пластическая хирургия среди звезд остается невероятно популярной и по сей день. Но проблема в том, что раньше результат не всегда оказывался идеальным…
Пластическая хирургия
В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…
Женские вопросы
Выражение «глаза бы мои не глядели» можно применить в отношении бедлама в комнате или кипы банковских счетов в ящике рабочего стола. Тоже порой применимо и в отношении композиции тела человека, который, тренируясь и глядя на себя в зеркало, может пропустить «труднодоступные» его взору места.
Читать далее: Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков
Квадрицепсы по идее должны быть мощнее бицепсов бедра в соотношении 3:2, чтобы оптимальным образом сохранить здоровые колени и рабочие суставы.
Скажем, если вы способны сделать экстензии ног при 10 повторах с весом 90 кг, вам также под силу, скорей всего, выполнить сгибания ног лежа с весом 45 кг с 10 повторами.
Тяжело даются 10 повторов в последнем упражнении? Тогда мышцы-антагонисты наверняка отстают в развитии друг от друга и увеличивается риск получить травму коленей.
Ни одна мышечная группа настолько не «труднодоступна» взору, как бицепсы бедра заднебедренного отдела. Посему их легко недоразвить. Данная группа состоит из трех мышц, куда входят полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра, и имеет важное значение не только в качестве визуального ее восприятия.
Например, она позволяет стабилизировать коленные суставы, что для любого атлета должно быть актуально, а особенно – для женщин. Именно они часто травмируют колени из-за малоразвитых бицепсов бедра. Хотя травмам этой группы мышц, которые составляют четверть всех травм в силовых упражнениях, подвержены и мужчины.
Помимо прочего, как показали исследования, слабые бицепсы бедер, в отличие от квадрицепсов, могут быть причиной растяжений связок, мышц задней поверхности бедер и травм подколенных/передних крестообразных связок. По этим причинам и следует тренировать бицепс бедра.
Частые ошибки в тренинге бицепса бедра
Отнеситесь со всей серьезностью к проблеме недоразвитости мышц бедер, которая потенциально может привести к травмам и визуальным диспропорциям. Хотите узнать, как накачать бицепс бедра, примените на практике 8 способов из этой статьи. Включите их в свой тренинг, чтобы добиться эстетического совершенства этих мышц и стабилизации коленных суставов.
Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела.
Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно.
Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.
Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.
От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.
Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.
Полезный Совет!
Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.
Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.
Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.
В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.
— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;
— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;
— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.
Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.
Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.
Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).
Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон.
Обратите Внимание!
Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра.
Читать далее: Техника выполнения упражнения прогулка фермера
Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.
Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.
Упражнения на заднюю поверхность бедра
Все упражнения для проработки задней поверхности бедра, можно разделить на две категории:
- Упражнения с использованием инвентаря. Сюда можно отнести штанги, гантели, различные тренажеры и т.п.
- Упражнения без использования инвентаря. Для удобства, необходим будет лишь гимнастический коврик. Эту категорию так же можно назвать: упражнения на бицепс бедра дома.
Упражнения с использованием инвентаря
Становая тяга.
Необходимо подойти вплотную к грифу. Ноги должны находиться на уровне плеч и быть параллельны друг другу. Нужно присесть и взяться за штангу прямым хватом, руки должны находиться чуть шире плеч. Руки держите в вертикальном положении. Плечи располагаются прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперёд.
Необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе тянуть штангу вверх. Не следует делать резких движений. После того как гриф пройдёт колени, нужно полностью выпрямиться и максимально свести лопатки.
Опускайте штангу медленно. Отведите таз назад, когда начнёте опускать штангу.
Гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница в это время прогнута, а лопатки остаются сведены. Присядьте и коснитесь блинами пола.
Во время упражнения, поясница должна оставаться прогнутой. Движения делайте плавными.
Для эффективности, профессионалы рекомендуют во время выполнения упражнения, представить, что вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет максимально сконцентрироваться и без ошибок выполнить упражнение.
Не забывайте правильно дышать: на вдохе — медленно вниз, а на выдохе мощно вверх.
Данное упражнение на бицепс бедра, по мнению экспертов, является одним из наиболее эффективных.
Приседания со штангой.
Штанга размещается на планке на уровне лопаток.
Нужно взяться за штангу широким хватом. Затем зайти под гриф и положить его себе на плечи. Поясница должна быть в прогибе.
Необходимо снять штангу со стойки и сделать один шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад, а лопатки сведите между собой. Взгляд необходимо направить вперёд.
На вдохе нужно медленно присесть. Бёдра должны оказаться параллельно полу, или немного ниже. На выдохе встать в исходное положение.
Во время движения вниз, таз следует отвести назад, перекладывая, таким образом, вес тела на пятки и на внешний край стопы. Для того чтобы удержать равновесие, следует наклонить корпус вперёд. Колени не должны выходить вперёд за носки.
Сгибание ног в тренажёре.
Нужно лечь на тренажёр лицом вниз, зафиксировав ноги под валиком. Всё тело и бедра необходимо плотно прижать к скамье. Руки положите на подлокотники и крепко возьмитесь за ручки.
Сгибайте ноги на выдохе. В этом момент происходит подъём ноги бицепсом, максимально задействовав при этом заднюю поверхность бедра. В точке наивысшего напряжения следует на секунду задержаться.
На вдохе ноги необходимо опустить вниз в исходное положение.
Выпады со штангой.
Штангу нужно разместить за головой, на верхней части спины. Спина должна быть ровной.
Сделав глубокий вдох, следует шагнуть одной ногой вперёд, слегка повернув носок внутрь. Одновременно с этим, таз должен опуститься вниз. Задняя нога при этом стоит на носке.
Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Затем нужно медленно, на выдохе, вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, но не округляйте её.
Жим ногами.
Упражнение выполняется на специальном тренажёре. Нужно сесть на сидение тренажёра и облокотиться на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, и немного разведите носки в стороны. Затем следует толкнуть ногами платформу вверх и убрать стопора, которые её удерживают. Прижмите голову к спинке.
На вдохе плавно опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
На протяжении всего выполнения упражнения, следите за тем, чтобы колени всегда находились на ширине ступней.
Чтобы туловище было неподвижно, следует крепко держаться за ручки. Это нужно ещё для того, чтобы таз не отрывался от сидения.
В противном случае весь вес отягощения придётся на поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме.
При жатии платформы, нужно опираться, в большей степени, на пятки, а не на носки. Это усилит воздействие на мышцы бёдер.
Чтобы уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не следует полностью выпрямлять ноги.
Вниз — вдох. Вверх — выдох.
Упражнения без использования инвентаря
Упражнения выполняются на гимнастическом коврике.
Махи прямой ногой стоя на четвереньках.
Встаньте в положение «на четвереньках». Колени должны оказаться под тазом.
Руки согнуты в локте под углом девяносто градусов. Встаньте на локти, а предплечье следует направить вперёд. Спина прямая, а взгляд направлен вниз. Левую ногу необходимо расправить назад и оставить её внизу на носке.
Начинайте делать махи вверх левой ногой. При движении вверх, нога должна становиться параллельно корпусу. Поясницу не прогибайте.
То же самое нужно проделать правой ногой.
Сгибание голени стоя на четвереньках.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Только левую ногу нужно распрямить назад, и поднять вверх, чтобы она оказалась на одной параллели с полом.
Следует согнуть левую ногу в колене. При этом голень должна максимально приблизиться к бедру. Затем верните ногу в исходное положение.
После, то же самое проделайте правой ногой.
Выполняйте упражнение без резких движений. Корпус должен быть зафиксирован.
Данное упражнение на сгибание, максимально влияет на бицепс бедра. И по мнению многих экспертов, является одним из лучших, и в то же время не сложных, без использования дополнительного инвентаря.
Наклоны туловища вперёд из положения стоя.
Встаньте прямо. Ноги нужно поставить на ширине плеч. Вес немного перенесите на пятки. Уберите руки за голову, сцепив их друг с другом в замок. Локти должны находиться на одной параллели с грудью и смотреть по сторонам.
Немного сгибая колени, следует наклонить корпус вперёд. Таз при этом отведите назад. Спину оставляйте ровной, а поясница должна быть немного прогнута. Наклон необходимо делать до того момента, пока спина не станет на одной параллели с полом. Затем поднимитесь обратно.
Упражнение выполняйте не спеша, без резких движений.
На вдохе — опускаемся. На выдохе — поднимаемся.
Махи ногой назад из положения стоя.
Стойте ровно, выпрямив спину. Руки следует положить на пояс. Локти должны смотреть в стороны и быть на одной параллели с туловищем. Перенесите на левую ногу вес своего тела. Правая нога при этом должна стоять на носке.
Необходимо наклонить корпус вперёд, слегка сгибая левую ногу в колене. Таз отводим назад. Правая нога при этом прямая и нужно отвести её назад.
Наклон выполняем до того момента, как туловище станет параллельно полу. Правая нога должна находиться на одной вертикали вместе с туловищем. Взгляд направьте перед собой.
Затем поменяйте ноги.
Пульсирующие махи ногой лёжа на животе.
Необходимо лечь на живот, сомкнув ноги вместе и вытянув носки назад. Согнув руки в локтях и скрестив их, нужно положить их под голову.
Поднимите левую ногу от пола на высоту примерно 40 градусов. Нога при этом должна быть прямой, старайтесь не сгибать её в колене. Носок максимально вытянут назад. Немного прогните поясницу.
Начните совершать левой ногой пульсирующие движения вверх и вниз, опуская при этом ногу на 20 — 25 градусов. С частотой примерно в одну секунду за один цикл (вниз — вверх).
Затем поменяйте ноги.
Особенности тренировок при проработке задней поверхности бедра
Те, кто только начинает занятия для укрепления мышечного «каркаса» ноги, довольно часто допускают одну и ту же ошибку. Они активно работают над самой заметной мышцей — квадрицепсом. И забывают про мышцы на противоположной стороне ноги. Благодаря этому, их бицепс ноги не развивается должным образом, что приводит к визуальной асимметрии ног, а так же неравномерному распределению мышечной силы. Это, в свою очередь, при не соблюдении мер осторожности, может привести к травме.
Поэтому, ни в коем случае, нельзя забывать про упражнения для задней поверхности бедра.
Спринтеры могут многое вам об этом рассказать. Поскольку, при спринте, на бицепс бедра идёт колоссальная нагрузка. А недостаток в его проработке чревато получением травм.
Мышцы задней поверхности бедра довольно сложно «прокачать». Но не следует прикладывать чрезмерных усилий, чтобы не допустить повреждений.
Упражнения для бицепса ноги следует совершать в первую очередь. Мышечные волокна здесь довольно выносливые. И начав с них, хватит сил завершить весь запланированный вами комплекс.
Старайтесь делать упражнения комплексно, вовлекая все группы мышц ноги. В этом случае нагрузка будет распределяться равномерно, что в значительной степени улучшит эффективность от тренировок. Учёные и практики говорят, что если вовлекать в тренировки мышцы-антагонисты, то качество занятий увеличивается. В данном случае антагонистом бицепсу бедра является квадрицепс, который располагается в области передней поверхности бедра.
Перед тренировкой необходимо делать растяжку, используя динамические упражнения. Так же рекомендуется, периодически, механически разогревать мышцы при помощи рук, делая растирательные и разминательные движения. Разогретые и растянутые мышцы будут способны получить больший эффект от упражнений и могут вынести большие нагрузки, без риска получить травму.
Зачем тренировать бицепс бедра
- Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
- Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
- В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.
Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.
