05.03.2020Рубрика: СпортАвтор: Яна
- 1 Упражнения для правильной осанки
- 2 Оздоровительная йога, избавляющая от сутулости 2.1 Ардха Бхуджангасана
- 2.2 Шалабхасана
- 11.1 Медикаментозное лечение
Упражнения для правильной осанки
Упражнения, позволяющие избавиться от сутулости в домашних условиях, очень просты. С их помощью дети и взрослые очень быстро смогут побороть сутулость.
Для первого упражнения понадобиться рюкзак, заполненный тяжелыми предметами. Его необходимо надеть на грудь и походить так в течение 10-15 минут. В результате плечи должны сами расправиться под тяжестью груза. Когда мышцы уже достаточно натренированы, можно постепенно увеличивать время ношения рюкзака. Во втором упражнении, помогающем выравнивать спину все еще проще. Это ношение книги на голове. Это упражнение требует концентрации внимания, так как главное его правило – книга в процессе ходьбы должна оставаться на голове и не падать. Если вам удалось справиться с этим условием, можно усложнить задачу, добавив более сложные движения.
Известное всем упражнение вертикальная планка тоже требует концентрации. Вначале необходимо встать в стене, выпрямив спину. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки должны упираться в вертикальную поверхность. Установив правильное положение плеч, спины и шеи нужно отойти от стены, присесть и попытаться продержаться 20—30 секунд в такой позе. После 5 секунд перерыва все повторяется. На первой тренировке достаточно будет 2—3 подхода, постепенно их количество и время выполнения можно увеличивать. Есть и другие упражнения для спины. Нужно встать на четвереньки, прогнув спину и задержав дыхание. Затем на выдохе голова опускается вниз, а спина принимает свое обычное положение
Это упражнение называется «Кошечка», оно отлично помогает укрепить мышцы. Если вы хотите перестать сутулиться, важно тренировать не только мышцы спины, но и шеи. Для этого подойдет следующее упражнение: сев на колени сведите лопатки вместе; шею нужно свести назад и тянуть ее. Более сложные упражнения обычно называют лечебной гимнастикой
Одно из них заключается в следующем: необходимо лечь на пол, положив руки вдоль туловища. На вдохе нужно попытаться одновременно поднять ноги и руки, при этом напрягаются мышцы спины и поясницы. Для достижения наилучшего эффекта необходимо задержаться в этом «приподнятом» состоянии подольше, оптимально – на минуту.
Топ-30 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
Низкий выпад
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
Наклон с руками за спиной
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Опора на стену
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Руки в замок сидя
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Кошка
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.
Сколько выполнять: 15-20 повторений
Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Читайте также:
Скручивание в положении стола
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Поза игольного ушка
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону
Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.
Поза собаки мордой вверх
Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.
Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.
Пловец
Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону
Подъем корпуса с разведенными руками
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
Подъем корпуса с руками за головой
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.
Сколько выполнять: 20-25 повторений
Лодочка
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
Складка
Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.
Поза лука
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.
Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд
Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.
Поза щенка
Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
Планка на руках
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
Собака мордой вниз
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.
Сколько выполнять: 1-2 минуты
Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.
Поза верблюда
Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд
Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.
Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
Поза полумоста
Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
Поза моста
Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.
Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд
Скручивание для спины набок
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Скручивание для спины в сторону
Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Скручивание для спины на боку
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Поза ребенка
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.
Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону
Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.
Поза лежа на подушках
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Сколько выполнять: 2-3 минуты
Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:
- ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
- ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
- СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
- ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
- СБ: Тренировка для осанки и здоровой спины (предлагается выше)
- ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений
Оздоровительная йога, избавляющая от сутулости
Простой и действенный метод против сутулости — это йога. Такие упражнения эффективно раскрывают грудную клетку, способствуют формированию и поддержанию правильной осанки.
В рамках такой тренировки необходимо глубокое и ровное дыхание. Занятия начинаются с растяжки. Человек располагается на коврике, растягивая пальцы на ногах в стороны. Далее стопы опускаются к полу.
реклама не отображается
Для оздоровления организма в целом существует множество асан.
Ардха Бхуджангасана
Изначально человек ложится на пол лицом вниз. С опорой на локти необходимо поднять корпус, соединяя предплечья, насколько это возможно.
Голова по мере возможности запрокидывается назад. При этом края ребер, а вместе с ними и живот, от пола не отрываются. Упражнение хорошо расслабляет спину и снимает усталость.
Шалабхасана
Исходное положение то же, туловище полностью расслаблено. Руки вдоль тела. Сначала неспешно приподнимается верхняя половина туловища, позиция удерживается несколько секунд.
После этого вверх поднимаются ноги. Причем напряжения в животе быть не должно. Как только появится явная усталость, выполнение упражнения прекращается.
Сутулость — это серьезная проблема, поэтому ей должно уделяться должное внимание. Каждый может бороться с ней в домашних условиях, причем весьма успешно, при наличии желания и должного упорства
В случае сомнений нужно обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальный для конкретного случая комплекс, а при необходимости дополнит его массажем и прочими процедурами.
Причины и виды сутулости
На практике существует целый ряд причин, которые прямо или косвенно провоцируют нарушение осанки. Но основная их масса характеризует не проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а носит приобретенный характер.
Речь идет о неких нарушениях, которые возникают на фоне неверного положения корпуса на протяжении длительного времени.
К основным причинам сутулости относятся следующие:
- травмы позвоночника;
- неверная поза при работе (если приходится длительно сохранять неудобное положение, придется регулярно делать паузу для упражнений от сутулости как в домашних условиях, так и на работе);
- недостаточное развитие и тренированность мышечного скелета в области спины;
- врожденные проблемы с позвоночным столбом;
- проблемы со зрением или слухом (люди вынужденно наклоняются, чтобы лучше слышать или видеть окружающих);
- неправильно подобранная одежда;
- не комфортные условия работы, в том числе недостаток освещения.
Они особенно опасны в детском возрасте, когда позвоночник еще растет, продолжает формироваться. Поэтому самая действенная мера — это приучение с раннего детства к правильному положению тела.
Сутулость может привести к ряду заболеваний позвоночника и внутренних органов, поэтому следует выполнять упражнения для поддержания правильной осанки, которая отображена на крайнем правом изображении.
Можно выделить два основных типа сутулости, к ним относятся следующие:
- Недостаточность прогиба в нижней области позвоночного столба.
- Излишний прогиб вверху позвоночника.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?
Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.
Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.
Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.
Как избавиться от сутулости в домашних условиях
Восстановить осанку и бороться с сутулостью, в особенности на ранних этапах ее проявления, вполне можно своими силами, дома, без дополнительных врачебных вмешательств.
Для этого потребуются следующие основные качества:
- целеустремленность;
- дисциплинированность;
- хорошая выдержка.
Упражнения от сутулости в домашних условиях помогут исправить осанку, но при этом займут мало времени.
В распоряжении каждого человека имеются следующие домашние способы борьбы с нарушением осанки:
- Плаванье и выполнение гимнастики, укрепляющей мышечный скелет, если нет искривления.
- Растяжка и стретчинг, тренировка мышечного корсета в рамках лечебной физкультуры и гимнастики при минимизации вертикальной нагрузки, если имеет место искривление.
При регулярных занятиях на протяжении длительного периода времени, спина выпрямится, движения станут более гармоничными и красивыми по мере укрепления мышц шеи, плеч и самой спины.
Кроме того, придется всегда и везде контролировать положение своей спины — оно должно оставаться правильным в любой обстановке. В рамках проводимых занятий допустима исключительно умеренная физическая нагрузка.
Как избавиться от сутулости в пожилом возрасте?
Полностью восстановить осанку после 50-60 лет невозможно. Однако, следуя простым рекомендациям, можно предотвратить дальнейшее развитие сутулости и не допустить негативного влияния погрешностей осанки на внутренние органы и общее состояние организма. Для этого необходимо:
- больше двигаться;
- ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе;
- следить за весом;
- правильно питаться, исключив жирные, жареные и острые блюда;
- посещать бассейн;
Самую большую пользу принесет ежедневное выполнение комплекса лечебной гимнастики, рекомендованной опытным специалистом с учетом возрастных особенностей.
Причины сутулости
Существует множество причин для плохой осанки. Возможно всему виной врожденная патология, и в этом случае поможет только хирургическое вмешательство. Однако чаще всего человек не рождается с сутулостью, а приобретает этот дефект в процессе жизнедеятельности.
Сутулость
К примеру, причины плохой осанки могут скрываться в малоподвижном образе жизни. Развитие современных технологий привело к тому, что компьютеры фактически поработили нас. И дети, и взрослые ежедневно проводят много времени у монитора. Это негативно сказывается на состоянии мышц спины. Сутулость у ребенка может быть вызвана еще и тем, что он неправильно сидит за партой.
Для хорошей осанки важен правильный матрац. Лучше всего обзавестись специальным ортопедическим матрацем. Он будет поддерживать спину в нужном положении даже во время сна.
Также к причинам сутулости можно отнести некоторые заболевания ног, к примеру, плоскостопие, остеохондроз.
Узнав истинную причину, намного проще понять, как исправить сутулость. Есть множество способов, позволяющих бороться с этим недугом в домашних условиях.
Корректировка положения тела
Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.
Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.
Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.
КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ
Общие рекомендации
Не допустить развития серьезных осложнений на фоне сдавливания грудной клетки вследствие сутулости поможет выполнение простых правил. Среди них:
- Работая за компьютером или просто у стола, необходимо сидеть прямо.
- Следует постоянно контролировать себя, помня, что сутулиться вредно.
- Подобрать жесткую подушку и матрас с ровной и твердой поверхностью.
- Приготовлением пищи желательно заниматься сидя за столом, а не стоя.
- Полезно, отдыхая в кресле или на диване, подкладывать под поясницу удобный валик.
- При выполнении физической работы, требующей наклониться, лучше выполнить движение в положении сидя на корточках.
- Сидя на стуле, не следует допускать пространства между спиной и его спинкой. Еще полезнее садиться на краешек стула, тогда спину придется удерживать прямо.
Следить за осанкой необходимо постоянно, даже если положительный результат уже достигнут. Мышцы, поддерживающие позвоночный столб, способны расслабляться и атрофироваться.
Базовая оценка постуральных отклонений
Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.
Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад
Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.
Проблемные сверхактивные мышцы: поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.
Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:
- растяжку бегунов;
- «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
- скрутки из положения лежа;
- растягивания подколенных сухожилий;
- релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.
Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.
Эти мышцы активируют за счет:
- подъемов ног в висе;
- «ножниц»;
- складываний на фитболе;
- скручиваний «Кокон».
Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.
Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром
Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.
Нижний перекрёстный синдром. Тестирование, диагностика, работа с мышечным тонусом
Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.
Растягиваются посредством:
- «пирамиды» на фитболе;
- выпадов коленом, выполняемых на полу;
- растяжкой квадрицепса;
- подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
- самостоятельного массажа квадрицепса.
Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают: ягодичная большая и брюшной пресс.
Они активируются при выполнении:
- скручиваний с поднятыми ногами;
- ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
- подтягиваний из положения лежа в «лягушке».
Отклонение 3: Округлые плечи
Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.
К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.
Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:
- растягивание передней дельтовидной;
- отведение назад локтей;
- растяжка в положении сидя дельт;
- динамическая растяжка для грудной клетки;
- растягивание грудных мышечных групп на фитболе.
Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.
Укрепляют эти мышцы выполнением:
- отведений рук с лентой назад;
- внешним вращением плечевого пояса;
- тягой для задних дельт и на низком блоке.
Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова
Уши выходят за линию плечевого пояса.
Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.
Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:
- миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
- подтягивания подбородка к грудной клетке;
- растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.
Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.
Укрепляют эти группы мышц:
- изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.
Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.
Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром
Округлые чрезмерно кривые плечи.
Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.
Растягиваются при выполнении:
- динамической растяжки грудных мышечных групп;
- миофасциального самостоятельного релиза шеи;
- растяжки передней дельты;
- отведений локтей до максимума назад;
- растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.
Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.
Укрепляются благодаря выполнению:
- изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
- отведению рук с лентой назад;
- наружному вращению плеч;
- тяги на задние дельты и на низком блоке.
Отклонение 6: Наклон головы
Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.
Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.
Вытягиваются при следующих упражнениях:
- самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
- растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
- боковой растяжке шейного отдела.
Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.
Активируются благодаря:
- повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
- боковым изометрическим упражнениям.
Отклонение 7: неровные плечи
Выражается тем, что одно плечо ниже второго.
Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.
Тянутся благодаря:
- миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
- боковой растяжке шейного отдела.
Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.
Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).
Отклонение 8: Перекос бедер
Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.
Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.
Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:
- на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
- на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
- на скрутку лежа.
Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.
Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:
- нагрузка на ноги;
- многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.
Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.
РОВНАЯ ОСАНКА ЗА 1 НЕДЕЛЮ! | КИФОЗ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА — ЛЕЧЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ★
Почему изменяется осанка у детей?
Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у ребенка:
- сидячий образ жизни;
- быстрый рост ребенка;
- психологический фактор;
- сколиоз.
Причина Механизм развития сутулости Сидячий образ жизни В настоящее время дети с ранних лет начинают проводить больше времени в сидячем положении, например, сидя за столом перед компьютером или в школе за партой. Сидячий образ жизни ведет к тому, что мышцы спины ослабевают, и у ребенка наблюдается сутулость. Быстрый рост ребенка Быстрый рост ребенка может привести к тому, что позвоночник вытягивается, а мышцы спины не успевают вытянуться вслед за растущим позвоночником. Вследствие этого мышцы перестают держать спину, поэтому ребенок начинает сутулиться (мышцам не хватает силы). Психологический фактор В раннем, а также подростковом возрасте причинами сутулости могут стать психологические проблемы. Так, например, желание быть незаметным, закомплексованность, страх общения со сверстниками могут привести к тому, что ребенок начнет бессознательно сутулиться. В психологии сутулость считается защитной эмбриональной позой, то есть подсознательно ребенок пытается уйти в состояние защищенности, безопасности и спокойствия. Также нарушение осанки у подростков может возникнуть вследствие имеющегося комплекса высокого роста или, например, у девочек из-за желания скрыть быстрорастущую в пубертатный период грудь. Сколиоз Одним из ранних признаков сколиоза может быть сутулость
Для раннего выявления данного заболевания очень важно, чтобы родители, заметив у ребенка изменение осанки, сводили его к травматологу-ортопеду. Синдром гипермобильности суставов Данное заболевание передается по наследству и характеризуется повышенной гибкостью суставов и позвоночного столба
С раннего возраста у детей наблюдается снижение функции мышц, что приводит к тому, что они не справляются с поддержанием позвоночника в физиологически правильном положении, что ведет впоследствии к развитию у ребенка нарушения осанки.
В редких случаях причиной сутулости могут стать:
- врожденный кифоз (аномалии внутриутробного развития);
- рахитический кифоз (вследствие рахита);
- посттравматический кифоз (травмы позвоночного столба в грудном или поясничном отделе);
- паралитический кифоз (вследствие детского церебрального паралича или инфекционных заболеваний, например, полиомиелита).
Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной
На нашу осанку действует множество факторов:
- врождённые — их появлению способствуют особенности внутриутробного развития, которое может вызвать различные дефекты и патологии в строении позвонков;
- приобретённые — развиваются из-за слабости мышц кора, неспособных удерживать позвоночник в нужном положении и встречаются в подавляющем большинстве случаев.
Давайте выясним, за счёт каких действий мы нарушаем осанку в повседневной жизни?
Когда мы принимаем неудобное положение тела при выполнении рутинной работы, одни мышцы вынуждены принимать на себя нагрузку, что приводит к расслаблению и атрофии других мышц тела. Например, если длительно неправильно сидеть на стуле, заваливаясь на одну сторону, горбиться или поджимать под себя одну ногу.
Когда мы переносим тяжёлые сумки в одной и той же руке или рюкзак на удобном нам плече.
Когда спим на мягком матрасе постоянно на любимом боку.
А еще на здоровье осанки ощутимо влияет снижение слуха или зрения. Человек со сниженным зрением должен прикладывать усилия: вытягивать шею, горбиться, ниже склоняться над рабочей поверхностью, зачастую принимая неудобную вынужденную позу.
Правила для правильной осанки
Борьба с сутулостью для взрослых
Избавляться от плохой осанки во взрослом возрасте не так просто, однако тоже возможно. Добиться каких-то результатов можно лишь в том случае, если следовать всем рекомендациям и делать это ежедневно, а не от случая к случаю.
Красивая осанка
Существует два основных метода лечения сутулости: тренировки и специальные приспособления, удерживающие мышцы спины в правильном положении. Речь идет о корсетах и всевозможных поддерживающих поясах. Очень многие задаются вопросом, можно ли использовать одновременно и то и другое? Считается, что корсет способен увеличить эффективность лечебной гимнастики, однако при сильной сутулости не стоит совмещать два метода.
Если говорить отдельно о каждом из способов, стоит начать с корсетов и прочих поддерживающих конструкций. Лечебные корсеты можно носить в течение нескольких часов, и это действительно улучшит осанку. Пояса не оказывают лечебного воздействия, а лишь создают видимость ровной спины. Как только вы снимите его, ваша безупречная осанка снова исчезнет.
Второй метод – упражнения. Это лечебная гимнастика и занятия разными видами спорта. Ослабленные мышцы невозможно привести в тонус без тренировок. Однако, часто сильные нагрузки противопоказаны. В этом случае идеальным решением будет плавание.
Для того, чтобы определить как исправить сутулость у взрослого, нужно узнать обо всех возможных противопоказаниях. Иначе очень легко перегрузить мышцы спины, что приведет к отрицательным результатам.
После тренировок необходим массаж. Эта приятная процедура позволит уменьшить или вовсе избежать болезненных ощущений в области спины и шеи. Лучше доверить ее профессиональному массажисту. Он поможет вам получить здоровый выпрямленный позвоночник.
Если сутулость является вашим спутником в течение долгого времени, лучше обратиться к врачу. Прежде чем приступать к тренировкам уточните, как лечить сутулость в вашем конкретном случае: что можно, а чего делать не следует. Если исправление сутулости привело вас к острой боли в спине, пояснице или в области шеи – немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу. Помните о том, что со спиной шутить не следует.
Во взрослом возрасте формирование правильной осанки требует каждодневной работы
Крайне важно не просто делать упражнения или обзавестись корсетом. Необходимо комплексно укреплять мышцы спины, поясницы и шеи.
https://youtube.com/watch?v=5XSRU-MUsSM
Немного о физиологии позвоночника
Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.
Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:
- два лордоза (шейный, поясничный);
- два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).
Физиологические изгибы позвоночника
Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:
- симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
- лёгкую и изящную походку;
- более приподнятую и пушную грудь у женщин;
- сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
- слаженная работа внутренних органов;
- уменьшение риска травмирования мышц;
- устранение болей в пояснице и шее.
Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.
Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.
Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.
Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).
Тест 1 и тест 2 на определение правильности осанки
Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.
Тест №3 для определения правильности осанки
Упражнения при сутулости у детей
Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.
Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.Причина сутулости может быть психологической.
Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.
Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.
Рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
- Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
- На четвереньках нужно поднимать ноги.
- Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
- Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.
Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.Стоит учитывать, что могут быть противопоказания
Поэтому так важно получить консультацию у врача
Необходимо ли обращаться к врачу-ортопеду при сутулости?
К врачу необходимо обратиться при наличии у человека следующих проявлений:
- при самостоятельном визуальном осмотре наблюдается сутулость;
- голова наклонена вправо или влево;
- плечи опущены или разные по высоте;
- асимметричность лопаток и треугольников талии;
- выраженное искривление позвоночника.
При обращении за помощью к врачу пациенту могут быть назначены следующие способы лечения сутулости:
- лечебная гимнастика;
- массаж;
- плавание;
- мануальная терапия;
- использование корсета;
- медикаментозное лечение;
- хирургическое лечение.
Медикаментозное лечение
обезболивающиеснижают тонус скелетной мускулатурыпротивовоспалительные средствакальциядля укрепления костной ткани
Чем опасна сутулость?
Образованию сутулости могут предшествовать следующие причины и заболевания:
- неправильная осанка;
- дегенеративные изменения позвоночника (например, стеноз позвоночного канала, грыжа межпозвонкового диска);
- травмы позвоночного столба;
- системные заболевания (например, полиомиелит, ревматоидный артрит, остеопороз).
| Наименование патологического процесса, на фоне которого образовалась сутулость | Осложнения |
| Неправильная осанка |
|
| Дегенеративные изменения позвоночника |
|
| Травмы позвоночного столба |
|
| Системные заболевания |
|
Прямая спина — путь к здоровью
Позвоночник — это основа нашего тела. На позвоночник крепится весь скелет, а так же внутренние органы. Поэтому с малейшим нарушением осанки страдает весь организм человека. С искривлением осанки нарушается нормальное кровообращение в мозг, а значит значительно ухудшается память, внимание и мышление. Страдает нервная и кровеносная система. Часто люди с плохой осанкой страдают повышенным или пониженным артериальным давлением, головными болями, тревожностью.
Плохая осанка затрагивает весь организм
К счастью для нас осанку можно исправить. Вот основные рекомендации:
Проверяем состояние позвоночника
Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.
Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.
Вас должны насторожить следующие признаки:
- Выпирающий живот.
- Зажатая грудная клетка.
- Сутулая и округлая спина.
- Выдвигающиеся лопатки.
- Склоняющаяся голова.
Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.
А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.
Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.
Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.
Как сохранить и вернуть красивую осанку
Рабочее место — прямая спина со спинкой.
Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.
Ровная спина на опоре
Следите за своим положением тела на рабочем месте.
Смена деятельности во время работы
На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.
Корсеты и корректоры осанки
Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.
Посещение специалистов
Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения. Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.
Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.
Регулярное выполнение упражнений
Сутулость у детей и подростков
Чем раньше вы начнете лечить сутулость, тем проще будет избавиться от нее. В детском и подростковом возрасте, когда организм только формируется можно очень быстро добиться правильной осанки. Главное – вовремя обнаружить проблему.
Сутулость у ребенка
Как исправить сутулость у ребенка, если малыш часто ходит сгорбившись? В этом сможет помочь один способ, который укрепляет мышцы спины, не перегружая их. Рекомендуется несколько раз в неделю надевать на ребенка одежду задом наперед. Одетый таким способом пиджак или рубашка будет раздражать малыша и ему захочется выпрямить спину для того, чтобы воротник не мешался. Этот метод считается очень щадящим, и потому идеально подходит для детей.
Если речь идет о сутулости у подростка, можно обратиться к другому методу. Спина станет намного ровнее, если на некоторое время забрать у вашего ребенка подушку. Возможно, первое время это покажется не слишком удобным, но вскоре отсутствие подушки станет привычным. Первые результаты от такой практики сна могут появиться уже спустя несколько месяцев.
Противопоказания и рекомендации
Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!
Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.
Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.
Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.
Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.
Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.
Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.
Как исправить сутулость: комплекс упражнений
Существуют разные оздоровительные методики для выпрямления спины. Как исправить сутулость с помощью упражнений мы сейчас узнаем.
Подобные тренировки постепенно следует увеличить до часа
Темп важно ускорять, но при этом нужно следить за частотой дыхания
При сутулом позвоночнике хорошо помогает плавание. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить спину
Важно не только соблюдать технику, но и правильное дыхание
Чтобы побороть сутулость используются и специальные тренажеры. Специальный комплекс упражнений необходим для развития ребенка.
Итак, вот как можно избавиться от сутулости во взрослом возрасте.
Применяются следующие упражнения:
- Планка. Сначала необходимо лечь лицом вниз, а затем опереться на предплечья и пальцы ног. В таком состоянии нужно оставаться 30-40 секунд.
- Маятник. Это упражнение помогает выправить даже сильную сутулость. Нужно сесть на пол и сложить ноги по – турецки. Руки поднимаются вверх и выполняются наклоны в стороны. Затем руки заводятся в бок.
- Змея. Лежа на животе, поднимите корпус, распрямите руки и откиньте голову назад. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
- Повороты на мяче. Для этого упражнения понадобится фитбол. На него нужно сесть и поворачиваться в стороны. В каждую сторону делается по 10-15 поворотов.
- Лодочка. Делается в положении на животе. Нужно поднять руки и ноги и выполнять покачивания.
- Кошка. Упражнение выполняется на четвереньках. Выполняйте прогибания и выгибания в спине.
- Повороты с палкой. Заложите ее за спину и выполняйте повороты в стороны.
Выводы
Универсального способа получить красивую осанку не существует. Для того чтобы понять, как избавиться от сутулости, нужно узнать настоящую причину недуга. В каждом отдельном случае можно подобрать наиболее подходящий способ решения проблемы.
Важно понимать, что лечение сутулости во взрослом возрасте существенно отличается от исправления осанки у детей и подростков
При выборе метода для себя обратите внимание на причины неправильной осанки и ознакомьтесь с возможными противопоказаниями. Если простые советы о том, как выровнять спину, вам не помогли, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту
Он не только расскажет о допустимой норме физических нагрузок, но и назначит определенный комплекс упражнений.
Если вы не знаете, как убрать сутулость у вашего малыша, отдайте предпочтение щадящим методам. Они помогут укрепить мышцы, и не окажут большую нагрузку на детский позвоночник.
Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы
Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.
Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.
Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь
Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.
Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.
Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.
Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.
Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.
Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу
Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.
Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.
Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:
- миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
- скрутка лежа;
- растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
- миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
- растяжка танцоров.
Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.
Укрепляются посредством:
- упражнения «кокон»;
- подъема ног в висе;
- складываний на фитболе.
Общие рекомендации
Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.
Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.
Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.
Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.
Гимнастика для осанки и укрепления спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе
