Идеальный завтрак – какой он, и почему не завтракать вредно

18.07.2019 00:00

9613

С детства мы знаем, что завтрак – самая важная пища дня. Сколько бы продуктов мы не съели, любое количество жиров, белков и углеводов, усвоенных утром обязательно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф. С другой стороны, пропагандисты различных диет призывают или полностью отказаться от завтрака, или заменить его стаканом воды или сока.

С детства мы знаем, что завтрак – самая важная пища дня. Сколько бы продуктов мы не съели, любое количество жиров, белков и углеводов, усвоенных утром обязательно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф.

А тут ещё ставший в последнее время таким популярным культ, так называемого, «здорового завтрака»: каши, зерновые хлопья, фруктовые мюсли и обезжиренные йогурты и другие полезные продукты, активно навязываемые нам пищевыми компаниями.

С другой стороны, пропагандисты различных диет и систем похудения призывают или полностью отказаться от завтрака, или заменить его стаканом воды или сока.

Давайте разбираться.

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

• состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
• умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
• в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
• завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Обязательно посмотрите:

Яйца

Если вы утром завтракаете, а через час – другой снова голодны, попробуйте есть утром вареные яйца, омлет или яичницу, чувство сытости обеспечено. А самое приятное, что американские ученые считают, что если употреблять яйца на завтрак, то можно похудеть.

Многие медики выступают против употребления больше 3-х яиц в неделю из-за того, что они содержат много холестерина. Однако спешу вас успокоить – британские ученые пришли к выводу, что в яйцах кроме холестерина, большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов, в таком составе холестерин практически не откладывается на стенках сосудов, а полностью усваивается.

В яичницу и омлет можно добавить зелень, помидоры, сладкий перец, спаржу и много другое. Такой завтрак обеспечит ваш организм запасом белка на весь день.

Для того, чтобы ваш рацион был разнообразным, лучше всего составить меню на всю неделю сразу, чтобы не думать утром, что бы такого вкусного приготовить.

Я подобрала для вас 10 рецептов таких завтраков на любой вкус. Надеюсь, они вам понравятся.

ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ / 7 вариантов ЗАВТРАКОВ / Правильные завтраки / ПП / Самый важный прием пищи

ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЗАВТРАКИ ДЛЯ ТЕХ КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ

Меню на день 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. Похудение. Александра Жицкая

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

Зачем питаться утром:

• повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
• активизация обмена веществ;
• предупреждение резких приступов голода;
• поддержание энергетического баланса;
• профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

Апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый напиток разъедает зубную эмаль. Рекомендуется употребление напитка после завтрака.
Принято думать, что апельсиновый сок является очень полезным для здоровья. Все видели картинку с рекламы, где утром его пьют взрослые и дети. На самом деле мнение, что лучше пить натощак цитрусовый сок, а не кофе, — ложное. Дело в том, что такой напиток раздражает желудок, и в комплексе с желудочным соком разрушает слизистую оболочку ЖКТ. Кроме того, свежевыжатый апельсиновый напиток разъедает зубную эмаль. Рекомендуется употребление напитка после завтрака. Лучше всего разбавлять сок на 30% чистой водой и пить через трубочку.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

• повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
• гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
• «голодные» боли в желудке;
• переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
• замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Кофе

Не рекомендуется пить кофе натощак, лучше после завтрака.
Выпить чашечку кофе с утра любят многие. Люди часто заменяют напитком завтрак, не задумываясь можно ли пить кофе на голодный желудок. Употребление кофе натощак провоцирует чрезмерное выделение желудочного сока. Кроме того, химическая активность кислоты выше обычного. Если в желудок не попадает еда, сок начинает разъедать стенки органа, что со временем становится причиной язвенного заболевания и гастрита, поэтому нельзя пить кофе на голодный желудок. Такой напиток рекомендуется употреблять после завтрака. Это поможет вам взбодриться, получить все полезные вещества с минимальным риском для организма.

Какую еду можно и нужно употреблять

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

1. Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
2. Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
3. Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
4. Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
5. Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
6. Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
7. Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
8. Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
9. Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
10. Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Творог

При проблемах с ЖКТ или поджелудочной железой начинать день с творога не рекомендуется.
Можно ли есть творог с утра, зависит от состояния здоровья человека. При проблемах с ЖКТ или поджелудочной железой начинать день с творога не рекомендуется. В нем содержится большое количество животного белка, на переваривание которого требуется много времени и сил. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта выделение ферментов в таких объемах проблематично.

Для здорового человека творог является одним из наиболее подходящих вариантов завтрака. Он содержит небольшое количество калорий, при этом хорошо насыщая. 100 г продукта позволят не ощущать голод несколько часов. Творог отлично сочетается со всеми фруктами, ягодами. Его рекомендуется добавлять в смузи или употреблять в виде десерта. Приготовление творожных запеканок или кексов не требует многих усилий. Их можно приготовить с вечера, что поможет избежать утренних хлопот.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

Отличается ли меню для мужчин и женщин

Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

Тост с лососем

Bestfriendsforfrosting.com
Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку

Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.

Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Pinme.ru

Ингредиенты

• 150 мл ванильного йогурта;
• 150 г кукурузных хлопьев;
• 150 г ягод.

Приготовление

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.

Основные выводы

1. Завтрак – обязательный прием пищи, который должен быть питательным и богатым всеми необходимыми организму веществами.
2. Белки и сложные углеводы – основа завтрака для худеющего человека.
3. Утром отдавайте предпочтение продуктам, которые быстро перевариваются и легко усваиваются.
4. Недопустимо игнорировать завтрак, так как утренний прием еды запускает метаболизм и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
5. Не употребляйте жирную, сладкую и любую другую пищу, которая содержит большое количество калорий и медленно переваривается.
6. Завтраки можно готовить по разнообразным рецептам, делая меню разнообразным и полезным.