«Без каши обед не обед», «Каша — кормилица наша», «Без каши ни во что и труды наши» — издавна у русского народа было особое отношение к этому блюду. Сейчас на завтрак её всё чаще заменяют йогуртами, творожками, а то и вовсе булочками и бутербродами вприкуску с кофе. Вспоминают про неё лишь тогда, когда начинают заниматься организацией правильного питания или когда приходит пора похудеть. Но тут возникает вопрос: какой крупе отдать предпочтение, чтобы и пользы для здоровья было больше, и лишние килограммы ушли побыстрее?
О низкокалорийности
Низкокалорийные крупы
Специалисты называют низкокалорийными продукты, у которых калорийность на 100 г веса не превышает 100 ккал. С этой точки зрения не существует такого понятия, как «диетическая крупа», потому что в сухом виде все они «весят» от 250 ккал и выше. Поэтому мы можем выделить лишь те, у кого этот показатель наименьший по сравнению с другими. Хотя значения многих из них очень близки друг к другу.
Здесь и на многих сайтах калорийность сухой крупы приводится приблизительно. Например, для манки один онлайн-калоризатор выдаёт 335 ккал, другой — 328, третий — 322. Ради интереса можете посмотреть упаковки от разных производителей: у манной крупы Makfa — 333 ккал, Еврозлак — 325, Увелка — 350. И так со всеми продуктами этой пищевой категории. Дело в том, что данный показатель зависит от множества факторов: какое зерно было взято за основу (мягких или твёрдых сортов, цельное или уже заранее перемолотое), какую обработку проходило сырьё, особенности добавок.
Низкокалорийные каши
По сравнению с крупами их калорийность получается в 2-3 раза меньше. Это происходит по двум причинам. Во-первых, при варке меняется вес: из 1 стакана сухого сырья на выходе имеем целых 3 за счёт добавления воды (молока) и разбухания натуральной клетчатки. Во-вторых, при термической обработке выпариваются жиры и другие питательные вещества, которые по сути и составляют калорийность любого продукта.
В результате всех этих процессов некоторые каши всё-таки получаются низкокалорийными, укладываясь в рамки 100 ккал на 100 г уже готового блюда. Однако и здесь показатели будут достаточно условны. Из манки от «Еврозлака» получится более лёгкий завтрак, чем если использовать продукт от .
Варианты диет: приблизительное меню
Самые популярные варианты кашевых диет: однодневная, трехдневная и пятидневная. Схемы питания крупами на 7, 10 и 14 дней используются реже и включают в себя существенное количество других продуктов.
Однодневная
Экспресс-диета предусматривает употребление 600 г крупы (в готовом виде). Лучшим продуктом для монодиеты считаются гречневая и ячневая каши. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому лучше всего подходят для быстрого похудения.
Питаться кашей на однодневной диете следует по режиму:
- завтрак: 150 г;
- обед: 250 г;
- ужин: 200 г.
Для однодневной диеты подойдет гречневая каша.
Воду и чай следует пить между приемами пищи.
Другой вариант однодневной схемы — кефирная. В этом случае порции каши и кисломолочного напитка чередуются с равными промежутками времени, например через каждые 2,5 часа.
Использовать однодневную программу можно 1 раз в 2-3 недели.
Трехдневная
Программа на 3 дня основана на употреблении гречневой крупы, небольшого количества фруктов, свежих овощей и кефира. Режим и состав питания выглядит так:
День 1:
- завтрак: 150 г каши;
- обед: 200 г каши;
- полдник: 2 свежих яблока;
- ужин: 100 г каши, 150 г овощного салата.
День 2:
- завтрак: 150 г гречки, 1 яблоко;
- обед: 100 г каши, 150 г овощного салата;
- полдник: 100 г гречки, 1 помидор;
- ужин: 200 мл кефира.
На ужин можно выпить стакан кефира.
День 3:
- завтрак: 100 г каши, 1 свежий огурец;
- обед: 150 г гречки, 1 яблоко;
- полдник: 1 грейпфрут;
- ужин: 200 г гречки;
- 2-й ужин: стакан кефира.
Чай, компот из сухофруктов и чистую воду необходимо пить между приемами пищи.
Пятидневная
Преимущество программы состоит в том, что она позволяет перестроить организм на новый режим расходования энергии. Если при однодневном или трехдневном варианте дефицит калорий возмещался преимущественно за счет запасов гликогена в мышцах, то пятидневная схема запускает процесс расщепления жировой ткани. Это позволяет не только полноценно очистить организм от шлаков и удалить лишнюю жидкость, но и похудеть на 3-5 кг меньше чем за неделю.
Программа питания выглядит так:
Читайте также:
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Гречка отварная — 200 г | Овощной салат — 200 г | Яблоки — 2 шт. | Каша рисовая — 100 г, творог обезжиренный — 100 г |
| 2 | Перловая каша — 200 г | Фруктовый салат — 250 г | Бананы — 2 шт. | Гречневая каша — 150 г, кефир — 200 мл |
| 3 | Овсянка — 150 г, сухофрукты — 30 г | Творожная запеканка — 200 г | Груши — 2 шт. | Ячневая каша — 100 г, творог — 150 г |
| 4 | Рис отварной — 150 г, яблоко — 1 шт. | Овощной салат — 250 г | Грейпфрут — 1 шт. | Овсянка — 150 г, ряженка — 150 мл |
| 5 | Каша из кукурузных хлопьев — 200 г | Отварной рис — 150 г, яичные белки сваренных яиц — 3 шт. | Персики — 2 шт. | Пшенная каша на молоке — 200 г |
Воду, зеленый чай и другие жидкости рекомендуется употреблять за 30 минут до или спустя 40 минут после еды.
На неделю
Методика основана на ежедневном чередовании видов каш. Монодиета подразумевает употребление в пищу только круп — другие продукты не используются. Дневной объем еды (600-800 г каши) должен быть разделен на 4-5 порций, употреблять которые необходимо через равные промежутки времени.
Примерная программа питания выглядит так:
- понедельник — ячневая каша;
- вторник — рисовая;
- среда — овсяная;
- четверг — перловая;
- пятница — кукурузная;
- суббота — гречневая;
- воскресенье — пшенная.
Программа питания включает ячневую кашу.
Десятидневная
Длительное нахождение на диете «Каши» предполагает добавление в меню продуктов, содержащих животные жиры и белки.
План питания на 10 дней может выглядеть так:
- завтрак: овсяная каша на молоке — 200 г;
- обед: гречневая каша на воде — 150 г, 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
- полдник: фрукты — 200 г;
- ужин: перловка на воде — 150 г, творог -150 г.
Между основными приемами пищи можно делать легкие перекусы фруктами или орехами.
На две недели
Двухнедельная диета переносится легче, т.к. она включает в себя большее количество продуктов.
Примерный рацион:
- завтрак: пшенная каша на молоке — 150 г, мед — 20 г, яблоко или грейпфрут — 1 шт.;
- обед: овощной суп — 150 мл, гречневая каша — 100 г, отварное куриное филе — 100 г;
- полдник: овощной салат — 200 г;
- ужин: овсяная каша на молоке с сухофруктами — 200 г.
Двухнедельная диета переносится легче, если на обед есть овощной суп.
За 2 часа до предполагаемого сна полезно выпить 1 стакан кефира.
В течение всего времени нахождения на диете наименование круп и белковых продуктов рекомендуется менять. Так, например, если в понедельник на обед было куриное филе, во вторник можно съесть рыбную котлету, в среду кусочек отварной говядины и т.д.
О добавках
Отбирая каши для своего завтрака, обязательно учитывайте те добавки, которыми будете улучшать их вкусовые качества. Они могут существенно изменить нужный вам показатель. Судите сами (значения примерные):
- ½ ч. л. корицы = 10 ккал;
- 1 ч. л. мёда = 25 ккал;
- 1 ч. л. сахарного песка = 32 ккал;
- 1 ч. л. изюма = 13,5 ккал;
- 1 ч. л. оливкового масла = 89,8 ккал;
- 1 ст. л. измельчённых грецких орехов = 47 ккал;
- 1 ст. л. клубники = 8 ккал, малины = 9 ккал, клюквы = 6 ккал;
- 1 ст. л. клубничного варенья = 57 ккал, малинового = 54 ккал, вишнёвого = 51 ккал;
- 10 г сливочного масла = 74,8 ккал;
- 20 г брынзы = 52 ккал;
- 50 г бананов = 49 ккал, яблок и вишни = 26 ккал, груш = 23 ккал;
- 50 г обезжиренного творога = 42 ккал;
- 100 мл молока: 1% = 40 ккал, 2% = 45 ккал, 2,5% = 52 ккал, 3% = 58 ккал.
Нетрудно догадаться, что даже самая низкокалорийная каша перестанет быть таковой, если сварить её на жирном молоке и добавить туда сахар, сливочное масло, орехи и фрукты. Для похудения это чревато выходом за рамки суточной калорийности и набор, а не снижение веса. Самой диетической будет та, что сварена на воде и без всяких добавок. Да, есть её будет не совсем приятно, но зато польза для организма и фигуры будет вне всяких сомнений.
Что касается соли, то она на калорийность блюд никак не влияет. Однако злоупотреблять ею нельзя. Её суточная норма существенно ограничивается и в системе правильного питания, и в лечебных столах, и в диетах для похудения. Причина — она задерживает воду в тканях, нарушает водно-солевой баланс, отрицательно влияет на работу почек.
Отрицательные стороны диеты на кашах
Главный недостаток программы питания, основанной на крупах, — потеря мышечной массы. На диете кроме дефицита калорий возникает недостаток незаменимых аминокислот, которые содержатся в мясе, рыбе, курице и молочных продуктах. В результате часть потерянного веса приходится не только на жировую ткань, но и мышцы.
Диеты на кашах создают дефицит аминокислот.
Кашевая диета не подходит также людям с медленным метаболизмом — им эта методика часто не позволяет быстро худеть даже при дефиците калорий в рационе.
Низкокалорийные каши с указанием калорий
На самом деле выбор каш, которые мы можем приготовить, не такой уж и большой, так как круг доступных нам в магазинах круп ограничен. Поэтому приводим данные для всех наиболее популярных.
Таблица построена с учётом возрастания калорийности каш, приготовленных на воде, так как именно они являются самыми низкокалорийными. Показатели для молочных даны из расчёта 1,5% жирности молока.
Цифры приведены без учёта каких бы то ни было добавок. Только крупа и вода или молоко. Все остальные ингредиенты, которые будете использовать, пойдут плюсом к указанной калорийности.
Пояснения:
- Если калорийность разновидностей одной и той же крупы в сухом виде существенно различается (сравните цельнозерновой овёс и геркулесовые хлопья), то для каш эта разница практически стирается, потому что выпаривание происходит примерно одинаково.
- Разваривание круп в воде и молоке происходит неодинаково. Этим объясняется, почему самой низкокалорийной кашей на воде является ячневая, а на молоке — рисовая.
Суть диеты на кашах для похудения
Схема питания основана на использовании в качестве основного источника энергии целых и измельченных круп.
Принцип действия
Благодаря тому, что каши не содержат быстрых углеводов, их употребление не вызывает резкого скачка сахара в крови — главного фактора ожирения.
Другое положительное свойство этого продукта — низкая калорийность. Так, например, средняя порция гречневой каши на воде (250 г) содержит всего 200 ккал.
Во время диеты в организме создается дефицит калорий, в качестве источника энергии начинает использоваться жировая ткань. В результате человек начинает худеть.
Показания: кому подходит
Бороться с избыточным весом с помощью методики могут:
- вегетарианцы и веганы;
- люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым противопоказаны другие виды диет;
- мужчины и женщины публичных профессий, которым необходимо быстро уменьшить размер талии и сбросить несколько килограммов;
- спортсмены на стадии подготовки к соревнованиям.
Бороться с избыточным весом могут вегетарианцы.
Схема питания подойдет и тем, кто хочет провести очистку организма от шлаков, улучшить общее состояние здоровья.
Преимущества методики
Во время диеты похудение происходит безопасно: человек не мучается от чувства голода, у него не происходят сбои в гормональной системе.
Благодаря тому, что в крупах содержится много витаминов и минеральных веществ, краткосрочная кашевая диета не вызывает авитаминоза или дефицита макро- и микроэлементов в организме.
Весомое преимущество методики — бюджетность и доступность: крупы можно приобрести в любом продуктовом магазине, обойдутся они недорого.
Рейтинги
Исходя из вышеприведённой таблицы, легко составить рейтинги самых низкокалорийных каш и круп. Но помните, что они будут условными. Значения максимально близки друг к другу и могут меняться местами в таком ТОПе.
Например, согласно общепринятым нормам, кукурузная крупа стоит выше манной (328 ккал против 333). Но от она «весит» 360 ккал, а манка от Makfa — 333 ккал. Так что смотрите упаковки, которые покупаете.
Рейтинг каш на воде по калорийности (здесь и далее — от наименьшего значения к большему):
- Ячневая.
- Рисовая.
- Манная
- Кукурузная
- Овсяная.
- Гороховая.
- Пшенная
- Гречневая.
- Полба.
- Пшеничная
Почти все блюда, входящие в данный ТОП-10, за исключением последней позиции, могут полноправно называться низкокалорийными, так как укладываются в рамки менее 100 ккал на 100 г уже готового блюда.
Рейтинг каш на молоке по калорийности:
- Рисовая.
- Манная.
- Овсяная.
- Ячневая.
- Кукурузная.
- Пшённая.
- Полба.
- Пшеничная.
- Перловая.
- Гречневая.
Здесь в плане низкокалорийности уже намного сложнее, чем с вариантами на воде. В рамки менее 100 ккал на 100 г уже готового блюда попадают только 2 первых. У остальных этот показатель превышает установленное значение.
Рейтинг сухих круп по калорийности:
- Овёс (цельнозерновой).
- Горох сушёный.
- Ячневая крупа.
- Гречка обычная.
- Перловка.
- Кукурузная крупа.
- Манка.
- Пшено.
- Полба.
- Рис (бурыц)
Как уже было сказано, ни одна из круп не попадает в категорию низкокалорийных с точки зрения диетологии. Однако это не так критично, так как всухую их никто есть не будет. А после отваривания этот показатель становится в несколько раз меньше.
Лидеры
На воде
Самая низкокалорийная каша на воде — ячневая (76 ккал).
Из чего готовится: из ячневой крупы (ячки), а её, в свою очередь, производят из дроблёного ячменя.
Состав:
- кальций, калий, фосфор, железо, йод, бром, марганец, цинк, сера, молибден;
- ниацин, эргокальциферол, токоферол, тиамин, фолиевая кислота;
- сложные углеводы, достаточно много белка и клетчатки.
Польза:
- очищает кишечник;
- улучшает пищеварение;
- способствует похудению;
- обладает мочегонным действием;
- показана при сахарном диабете и гастрите;
- снабжает энергией на весь день;
- гарантирует длительное и стойкое насыщение.
Пропорции и время варки:
- для рассыпчатой каши: на 1 стакан ячки — 2 стакана воды, варить 15 минут;
- для густой и вязкой: 1 к 4, варить 25 минут;
- для полувязкой (используется в лечебном питании): 1 к 3, варить полчаса.
Предварительно ячку лучше замачивать в холодной воде на пару часов.
На молоке
Самая низкокалорийная каша на молоке — рисовая (97 ккал).
Из чего готовится: из белого или бурого риса.
Состав:
- практически все витамины группы В, особенно много тиамина, рибофлавина и ниацина, а также токоферол и филлохинон;
- натрий, калий;
- сложные углеводы, белок, клетчатка.
Польза:
- оказывает обволакивающее лечебное действие на желудок, показана при любых проблемах с ЖКТ;
- способствует похудению;
- снимает отёки;
- улучшает состав крови;
- успокаивающе действует на нервную систему;
- нормализует давление.
Пропорции:
- как в детском саду: на 1 стакан риса — 1 стакан воды и 1 л молока;
- жидкая: на ¾ стакана риса — 1 стакан воды и 2 стакана молока;
- густая: на 1 стакан риса — 2 стакана молока.
Не забывайте, что у вас низкокалорийное блюдо, а значит, молоко должно быть не более 1,5% жирности. Время варки — 30 минут. Предварительное замачивание риса не требуется. А вот промыть его в проточной холодной воде нужно обязательно.
Крупа
Самая низкокалорийная крупа из всех — цельнозерновой овёс (250 ккал).
Состав:
- ретиноловый эквивалент, рибофлавин, тиамин, аскорбиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, ниацин, токоферол, холин, пиридоксин, биотин;
- калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо, селен, фтор, кремний, йод, цинк, медь, сера, хром, марганец;
- аминокислоты;
- клетчатка, сложные углеводы, белок.
Польза:
- улучшает пищеварение;
- очищает кишечник;
- предупреждает расщепление мышечных волокон;
- ускоряет метаболизм;
- снижает холестерин
- способствует длительному насыщению;
- улучшает мозговую деятельность;
- подавляет тягу к сладкому.
Пропорции: на 100 г цельнозерновой овсянки — 500 мл воды. Варить 30-40 минут.
Критерии выбора диеты и круп
Выбор схемы питания на кашах зависит от того, какого результата необходимо достичь. Если главная цель — быстро похудеть на 3-4 кг, целесообразно использовать монодиету на 3-5 дней. Для очищения организма от шлаков достаточно питаться кашей 1-2 дня. Если необходимо сбросить 5-9 кг, подойдет схема на 10 или 14 дней.
Особенно тщательно следует подходить к выбору злаков:
- Рис и манная крупа. Обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их не рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом.
- Гречка. Подойдет людям, склонным к ожирению, не имеет существенных противопоказаний и ограничений.
- Овсянка. Содержит много клетчатки, поэтому ее полезно употреблять людям с плохим пищеварением.
- Пшенная крупа. Подходит как для ежедневного употребления, так и для разгрузочных дней. Легко усваивается, богата витаминами и минеральными веществами.
- Перловая. Отличается тем, что долго усваивается и сохраняет чувство сытости. На перловку следует обратить внимание тем, кто испытывает проблемы с контролем своего рациона — крупа поможет избежать переедания и срывов.
- Ячневая крупа. Один из самых низкокалорийных вариантов. При этом содержит все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
Манная крупа обладает высоким гликемическим индексом.
Быстрого приготовления
Сейчас достаточно популярны каши быстрого приготовления (готовые, мгновенные, завариваемые), которые продаются в порционных пакетах. Сухое содержимое заливается кипятком, настаивается буквально 5-10 минут и завтрак готов. Причём многие производители ставят на такой продукции пометку «низкокалорийные». Но являются ли они диетическими на самом деле?
Средняя калорийность готовых каш — 350 ккал на 100 г сухого продукта. Для 1 порции требуется от 20 г (1 ст. л.) до 60 г (3 ст. л.). Это значит, что она будет «весить» от 70 до 175 ккал — в зависимости от общей калорийности и размера порции. При этом она действительно будет низкокалорийной в любом случае, потому что сухое сырьё заливается 150-200 мл воды — вы получаете полноценную тарелку блюда на завтрак, да ещё и укладываетесь в 175 ккал. А ведь тут есть и добавки в виде фруктов, мёда, орехов.
Всё было бы идеально, но… Диетологи и нутрициологи категорически не советуют употреблять на завтрак каши быстрого приготовления, какими бы низкокалорийными они не были. На это есть веские причины:
- крупы обрабатываются при больших температурах, и ничего от полезных веществ в них не остаётся (кроме токоферола и некоторых витаминов группы В, которым это не страшно);
- содержат большое количество крахмала (работает на быстрое разбухание), который приводит к сахарному диабету и лишнему весу;
- вместо натуральных фруктов и ягод часто используются сухофрукты, обработанные химикатами.
Так что каши быстрого приготовления — это и низкая калорийность, и вред для здоровья одновременно. Лишь вам выбирать, что для вас важнее.
Небольшой обзор брендов в качестве справочной информации:
Подобные диетические каши в готовом виде выпускаются и другими брендами:
- Вастэко — с полбой;
- Фитнес-ланч Дивинки — «5 злаков» на фруктозе;
- Vita — «Живая каша» из овса, ржи, ячменя, пшеницы;
- Сила Алтая — кедровая, тыквенная, льняная;
- ФитПарад — льняная, овсяная;
- Компас здоровья — льняная, конопляная, кедровая;
- Racionika diet — гречнево-льняная.
Подготовительные мероприятия
За несколько дней до начала диеты полезно сократить количество жирной и мясной пищи. Также рекомендуется повысить объем выпиваемой жидкости до 1500-2000 мл в сутки, увеличить частоту приема пищи, уменьшить размер порции. Такой подход поможет подготовить организм к диете на кашах, сделает процесс перехода на новый режим и рацион более комфортным.
Чтобы подготовиться к диете, нужно сократить количество жирной пищи.
За 5-7 дней до начала использования методики целесообразно включить в меню большое количество свежих овощей и фруктов.
Полезные советы
- Такой полезный завтрак обеспечит организм клетчаткой.Но, чтобы она работала, нужно пить много воды.
- Это также источник сложных, но всё-таки углеводов. Чтобы они не ушли в жир, а в полезную энергию, нужно быть активными и заниматься спортом.
- Самый простой и низкокалорийный рецепт: вода + крупа без соли и каких бы то ни было добавок.
- Рекомендуемый объём порции для завтрака при похудении — 200 г, при правильном питании — 250 г.
- Каждая крупа имеет отдельный список противопоказаний, которые обязательно нужно соблюдать.
- Не ленитесь и найдите время готовить собственноручно, а не покупать яркие, но бесполезные заварные пакетики.
- Каждое утро на завтрак у вас должна быть новая каша: сегодня — овсянка, завтра — перловка, послезавтра — гречка.
Правила и принципы соблюдения
Во время диеты рекомендуется сократить употребление соли, т.к она удерживает воду в организме и замедляет процесс сжигания жира. Оптимальный суточный объем продукта — 2-2,5 г.
Питание на кашах должно быть дробным: есть необходимо часто, маленькими порциями. За один прием пищи нужно съедать не более 200-250 г еды. Такой подход поможет уменьшить объем желудка и количество потребляемых калорий.
Весомый принцип быстрого похудения на кашах — употребление большого количества жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 1500 мл воды.
Чтобы избежать быстрого усвоения углеводов и повышения сахара в крови, каши необходимо съедать в недоваренном виде. Оптимальный способ приготовления — заваривание кипятком.
